Jak oprzeć się pokusie jedzenia niezdrowej żywności

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zmień sposób myślenia
• Część 2 Zmiana nawyków
• Część 3 Zmiana środowiska żywności

Każdy może chcieć niezdrowej żywności. Kilka czynników może prowadzić do tych pragnień, w tym zły dzień w pracy, złe nawyki i niedobory żywieniowe. Te pragnienia mogą być trudne do pokonania, ale możesz to zrobić z odrobiną siły woli i kilkoma prostymi wskazówkami.

etapy

Część 1 Zmień sposób myślenia

1. 
   

   
   Uważaj na to, co robisz. Zatrzymaj się na chwilę i przeanalizuj swoje myśli i reakcje, kiedy masz ochotę jeść. Badania wykazały, że możesz sprawić, że pragnienie zniknie, robiąc sobie przerwę i rozpoznając swój stan psychiczny i fizyczny.
   • Zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz coś takiego. Co czujesz w tym momencie? To nie zawsze działa. Ale w niektórych przypadkach może przynajmniej pozwolić ci obserwować swoje myśli, co może prowadzić do zdrowszych decyzji.
   • Pozwala także poświęcić czas na dokonanie inwentaryzacji mentalnej tego, co zjadłeś tego dnia. Może to często wywołać uczucie sytości w mózgu, a nie potrzebę posiadania więcej.

2. 
   

   
   
   
   Wizualizuj, co chcesz uzyskać. Inne badania psychologiczne wykazały, że możesz wytrwać w pożądanym zachowaniu, wizualizując je.
   • Zrób sobie przerwę i spróbuj wyobrazić sobie, na ile to możliwe, nagrodę za podjęcie dobrej decyzji.
   • Wyobraź sobie pięć kilogramów mniej i swoje tempo i to, jak się czujesz, gdy jesz konsekwentnie zdrowiej.

3. 
   

   
   Wizualizuj konsekwencje. Podobnie niektórzy sugerują, że wizualizacja negatywnych konsekwencji złych decyzji może pomóc niektórym ludziom dokonać właściwego wyboru.
   • Wyobraź sobie na przykład, że masz zdiagnozowaną cukrzycę lub że masz dziesięć funtów więcej.
   • To może być ekstremalne. W końcu filiżanka lodu nie spowoduje cukrzycy, ale wyolbrzymianie złego wyboru może sprawić, że będzie mniej atrakcyjne.
   • Pamiętaj również, że nie ma cię tutaj czuć się winnym. Nie ma mowy o twojej obecnej sytuacji ani wyglądzie. Ma raczej na celu wyraźniejsze przedstawienie wam konsekwencji waszych decyzji. Celem jest pomoc w dokonywaniu dobrych wyborów, a nie demoralizowanie siebie.

4. 
   

   
   
   
   Powtórz swoje pragnienia, nie zaprzeczaj im. Nie odmawiaj, gdy poczujesz się jak coś niezdrowego. Mówisz, że może zjesz to później?
   • Badania psychologiczne wykazały, że decyzja o zjedzeniu czegoś później wystarczy, aby zakończyć głód. Jest prawdopodobne, że to pragnienie szybko minie.
   • Mówiąc „później” zamiast „nie”, oszukujesz swój mózg, podejmując dobrą decyzję. Możesz powiedzieć „nie”, kiedy w ogóle nie żyjesz.

Część 2 Zmiana nawyków

1. 
   

   
   Wymień swoje pragnienia. Nie ma nic złego w jedzeniu, jeśli jesteś naprawdę głodny! Ale zrób sobie zdrową przekąskę zamiast jeść babeczki lub frytki. Może to być podwójnie skuteczne, jeśli potrafisz zidentyfikować swoje pragnienia. Szczególne pragnienie jedzenia może wskazywać na niedobór diety. Oto kilka przykładów.
   • Pragnienie czekolady może sugerować, że potrzebujesz magnezu. Spróbuj jeść świeże lub suszone owoce, zielone warzywa lub przyjmować suplementy witaminowe lub mineralne.
   • Pragnienie cukru lub szybkich węglowodanów (takich jak biały chleb) może sugerować, że twoje ciało potrzebuje białka lub węglowodanów złożonych, aby uzyskać energię. Węglowodany rozkładają się na cukry. Ponieważ cukier jest szybko przyswajany, nie jest dobrym źródłem energii na dłuższą metę. Najlepszymi źródłami energii są białka i wolne węglowodany, które są przyswajane wolniej. Dobre przykłady obejmują cały lub dziki ryż. Makaron lub chleb zrobiony z mąki pełnoziarnistej to również dobry wybór. Suszone owoce, ser, odtłuszczone mleko, rośliny strączkowe lub chude mięso to dobre rozwiązania dla białka.
   • Pożądanie frytek sugeruje potrzebę zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega 3. Spróbuj zjeść więcej ryb lub zajrzyj do supermarketu po mleko, ser lub jajka zawierające te tłuszcze.
   • Pożądanie słone może oznaczać, że potrzebujesz soli mineralnych, takich jak wapń, potas lub żelazo. Być może będziesz musiał pić więcej lub przegapić witaminę B. Spróbuj szklankę wody, jeśli chcesz coś słonego. Jeśli nie pływa, banan lub jogurt mogą to zrobić. Możesz wziąć suplement diety z witaminą B, jeśli często masz takie pragnienia.

2. 
   

   
   Wybierz zdrowe przekąski. Wypróbuj zdrowe przekąski, które mogą zaspokoić pragnienie jedzenia, kiedy chcesz coś przekąsić. Oto kilka przykładów.
   • Dla odrobiny słoności spróbuj popcornu zamiast chipsów. Świeży i domowy popcorn jest najlepszy, ale wybierz lekką odmianę, jeśli zdecydujesz się na popcorn gotowy do mikrofalówki.
   • Jeśli masz ochotę na słodycze, spróbuj mieszanki suszonych owoców i być może także kawałków czekolady. Może to być dobre źródło wolnych węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Możesz także wziąć ciemną czekoladę. Jest mniej bogaty w cukier i pełen zdrowych przeciwutleniaczy.
   • Jeśli masz ochotę na frytki lub smażone dyski, wypróbuj lekko solone tofu, które jest bogate w błonnik i białko. Lub przygotuj niskokaloryczny i bogaty w błonnik pieczony ziemniak.
   • Spróbuj mrożonego sorbetu lub jogurtu, jeśli umrzesz przed zjedzeniem lodów. Te wersje są nadal bogate w cukier, więc nie powinieneś przesadzać. Ale te rozwiązania są mniej tłuste, często nie zawierają tłuszczu.

3. 
   

   
   Przygotuj własne posiłki. Posiłki w restauracji, a zwłaszcza fast food, są pełne soli i innych niezdrowych składników. Będziesz mógł lepiej jeść w restauracji, przygotowując własne smaczne i zdrowe dania.
   • Zabierz lunch do swojego miejsca pracy. Nie będziesz miał ochoty skubać fast foodów lub jeść pizzy zamówionej przez kolegów, jeśli przyniosłeś sobie zdrowszy posiłek.

4. 
   

   
   Zmień swoje pomysły. Staraj się zająć czymś innym, kiedy masz ochotę jeść.
   • Idealnie byłoby uczynić to zdrowym zajęciem, jak wyjście na spacer po bloku. Ale możesz również zadzwonić do ukochanej osoby lub majstrować przy czymś w domu.
   • Pragnienie jedzenia często wywołuje nuda lub wyczerpanie. Te dwie sytuacje wyeliminujesz, pozostając zajęty.

5. 
   

   
   Prześpij się. Brak snu powoduje, że organizm potrzebuje (i pragnie) dodatkowych kalorii na funkcjonowanie. Jest to związane z apetytem na śmieciowe jedzenie. Powinieneś zmniejszyć apetyt na niezdrowe jedzenie, śpiąc dobrze w nocy.
   • Podobnie brak snu może osłabić twoją wolę, co utrudnia opieranie się pragnieniom.

6. 
   

   
   Przełam swoje nawyki. Badania psychologiczne wykazały, że nadmierne skubanie występuje mechanicznie i jako część nawyku. Łamanie tych nawyków może zmniejszyć te pragnienia.
   • Jeśli często jesz przekąskę podczas oglądania telewizji, możesz chcieć ją przekąsić za każdym razem, gdy oglądasz telewizję. Spróbuj uświadomić sobie te nawyki i położyć im kres.
   • Możesz to zrobić, zmieniając środowisko. Możesz na przykład umieścić telewizor w innym pokoju. Ta zmiana osłabi związek między telewizją a skubaniem. Możesz położyć post z powrotem na swoje zwykłe miejsce po zakończeniu tego nawyku.
   • Badania pokazują również, że jedzenie przekąsek niedominującą ręką oznacza, że ​​będziesz także jeść mniej, co może również osłabić te nawyki. Możesz spróbować, jeśli poddasz się i złapiesz przekąskę.

7. 
   

   
   Impreza z umiarem. Smaczne, ale niezdrowe jedzenie jest częścią naszych świątecznych posiłków. Słodkie i tłuste potrawy kojarzą się z dobrą zabawą, czy to urodzinowym tortem, czy bogatymi potrawami pod koniec wakacji. Spróbuj ograniczyć ilość tych pokarmów.
   • Niewiele osób odmówi przyjęcia ciasta w dniu urodzin. Śmiało i weź udział! Pamiętaj jednak, że nie musi to być ogromna porcja. Możesz wziąć udział w imprezie (i zaspokoić swoje pragnienia) z mniejszym kawałkiem ciasta.

Część 3 Zmiana środowiska żywności

1. 
   

   
   Sortuj w swoich szafach. Jednym pewnym sposobem na uniknięcie niezdrowej żywności w domu jest jej brak. Pozbądź się tego, jeśli zamierzasz poważnie wyeliminować te produkty ze swojej diety!
   • Nie możesz jeść tego, czego nie masz. Zjesz tylko to, co masz, jeśli jesz w domu i masz tylko zdrowe składniki do przygotowania.

2. 
   

   
   Trzymaj niezdrowe jedzenie poza zasięgiem wzroku. Stare przysłowie mówi: „Daleko od oczu, daleko od serca”. Staraj się, aby te niezdrowe produkty żywnościowe były mniej widoczne i mniej dostępne, jeśli nie chcesz ich wyrzucać.
   • Badania wykazały, że ludzie spożywający cukierki w słoikach z przezroczystego szkła mają tendencję do jedzenia ich szybciej niż ci w nieprzezroczystych pojemnikach.
   • Trzymaj frytki w zamkniętej szafce, jeśli masz trochę w domu.

3. 
   

   
   Mają łatwy dostęp do zdrowej żywności. Ukrywanie śmieciowego jedzenia pozwala uczynić zdrowe jedzenie bardziej widocznym i dostępnym. Zwiększy to prawdopodobieństwo ich spożycia.
   • Na przykład trzymaj owoce na blacie kuchennym. Widoczne jabłka i chipsy przechowywane głęboko w szafkach zachęcają do jedzenia owoców.
   • Przygotuj jedzenie w weekend, myjąc i kroąc świeże warzywa, które możesz gryźć przez cały tydzień: marchew, seler, brokuły, cukinia ...
   • Myj i zamrażaj winogrona. Mrożone winogrona są pyszne, gdy jesteś głodny.

4. 
   

   
   Nie rób zakupów na czczo. Badania wykazały, że istnieje większe prawdopodobieństwo, że zrobisz zakupy impulsowe, jeśli pójdziesz do supermarketu na pusty żołądek. Często oznacza to katastrofalny wybór jedzenia.
   • Staraj się jeść zdrową przekąskę przed pójściem do supermarketu. Zmniejszy to pokusę kupowania impulsywnych śmieciowych produktów.
   • Ponownie, nie możesz jeść niezdrowej żywności, jeśli jej nie masz. Idź do sklepu z pełnym żołądkiem i dokonaj dobrego wyboru.
   • Planowanie, co zjesz w ciągu tygodnia przed pójściem na zakupy, to dobry sposób na uniknięcie powrotu z torbami pełnymi przemysłowego jedzenia.