Jak pozbyć się bólu kolana spowodowanego bieganiem

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Korzystanie z protokołu RGCE (odpoczynek, lód, kompresja, wysokość)
• Metoda 2 Zmniejsz ból i promuj gojenie
• Metoda 3 Uzyskaj pomoc medyczną

Bieganie może wystawić kolana na próbę i czasami powodować ból w okolicy. Jeśli odczuwasz ten ból po biegu, wiedz, że istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby uzyskać ulgę. Jeśli ból jest bardzo intensywny i nie ustępuje po kilku dniach, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem, aby rozpocząć leczenie.

etapy

Metoda 1 Korzystanie z protokołu RGCE (odpoczynek, lód, kompresja, wysokość)

1. Chroń kolano przed dalszymi uszkodzeniami i bólem. Jeśli doznałeś urazu w okolicy lub odczuwasz ból, gdy wywierasz nacisk na kolano, pierwszą rzeczą do zrobienia jest ochrona go, unikanie ciężaru. Na przykład, jeśli idziesz, spróbuj usiąść. Jeśli nie, poproś przyjaciela, aby pozwolił ci się na nim oprzeć, dopóki nie znajdziesz bezpiecznego miejsca do siedzenia.
   • Nie próbuj chodzić ani biegać pomimo odczuwanego bólu. Jeśli podczas biegu pojawi się ból, kontynuowanie go lub nawet chodzenie może pogorszyć sytuację.
   • Jeśli kolano bardzo boli, idź do lekarza lub na pogotowie.

2. 
   

   
   Reszta kolana. Zastanów się, czy nie biegać przez kilka dni i nie wykonywać żadnych innych czynności, które mogłyby wywierać presję na kolana, takich jak spacery, jazda na nartach i jazda na rowerze. Pod żadnym pozorem nie powinieneś wznawiać rutyny do czasu wyleczenia kolana.
   • Użyj kul lub poproś kogoś o pomoc, gdy planujesz wstać z krzesła lub przejść do innego pokoju. Staraj się wywierać jak najmniejszy nacisk na kolano.
   • Jeśli poddajesz się leczeniu po urazie w tym obszarze ciała, zapytaj lekarza, jak długo powinieneś utrzymywać chore kolano w spoczynku.
   • Ból spowodowany przez wyścig powinien zniknąć po kilku dniach bezczynności. Jeśli tak nie jest, umów się na wizytę u lekarza.

3. 
   

   
   
   
   Zastosuj na kolano zimny kompres. Rób to 4 do 5 razy dziennie, aby zmniejszyć obrzęk i ból, uważając, aby nie mieć bezpośredniego kontaktu ze skórą. Zawiń sople, woreczek z lodem lub worek mrożonego groszku w szmatkę przed ułożeniem na kolanie i pozostaw na miejscu na 15 do 20 minut przy każdej aplikacji.
   • Pamiętaj, aby oprzeć kolano między każdą aplikacją kompresu, aby naskórek powrócił do normalnej temperatury. Innymi słowy, po nałożeniu podkładki odczekaj około 1 do 2 godzin przed powtórzeniem procedury.

4. 
   

   
   Ściśnij obszar wokół kolana. Owiń kolano elastycznym lub sportowym bandażem, abyś mógł uciskać obszar bez ograniczania ruchu stawów. Możesz kupić ten rodzaj bandaża w aptece i nosić go za każdym razem, gdy nie nakładasz zimnego kompresu.
   • Należy jednak uważać, aby go nie dokręcić zbyt mocno, ponieważ może to uniemożliwić dobre krążenie w okolicy. W rzeczywistości bandaż musi wspierać staw bez zatrzymywania przepływu krwi.

5. 
   

   
   
   
   Trzymaj nogę uniesioną. Ilekroć się położysz, spróbuj podnieść dotknięte kolano i nogę powyżej poziomu serca. Może to być przydatne w celu zmniejszenia obrzęku. Aby się tam dostać, po prostu połóż zranioną nogę na niektórych poduszkach podczas leżenia w nocy, aby utrzymać ją na poziomie powyżej serca. Jeśli to w ciągu dnia, połóż się na rozkładanym krześle lub na kanapie, trzymając nogę uniesioną na kilku poduszkach.

Metoda 2 Zmniejsz ból i promuj gojenie

1. 
   

   
   Zażywaj leki przeciwbólowe bez recepty. Leki takie jak aspiryna, libuprofen, acetaminofen mogą zmniejszać ból związany z kolanem biegacza. Należy jednak uważnie przeczytać ulotkę dołączoną do opakowania i postępować zgodnie ze wszystkimi instrukcjami dawkowania producenta przed rozpoczęciem ich przyjmowania.
   • Libuprofen jest pomocny w zmniejszaniu bólu stawów, ponieważ jest NLPZ (niesteroidowy lek przeciwzapalny). Zmniejsza stany zapalne i łagodzi ból.
   • Jeśli nie znasz właściwej dawki, skonsultuj się z lekarzem.

2. 
   

   
   Noś ortezę kolana. Może to być pomocne w unikaniu dalszych obrażeń, ponieważ utrzyma kolano w linii. Korzystając z niego, będziesz w stanie chronić staw przed przyszłymi zwichnięciami kolana. Możesz go kupić w aptece lub zamówić u technika ortopedycznego i protetycznego, abyś mógł go dostosować tak, aby bardziej Ci odpowiadał.
   • Lekarz i technik mogą ci powiedzieć, ile godzin dziennie powinieneś go nosić, ale możesz ocenić, jak łatwo go nosić i dłużej z niego korzystać. Innymi słowy, możesz zauważyć, że konieczne jest ciągłe noszenie go lub robienie tego tylko wtedy, gdy planujesz wykonać ćwiczenie.
   • Pamiętaj, że sama szyna nie jest w stanie wyeliminować bólu. Będziesz musiał założyć ortezę kolana w ramach planu rehabilitacji, który obejmuje określone ćwiczenia, odcinki i modyfikacje techniki biegania.

3. 
   

   
   Użyj podeszew wspierających stopę. Jeśli twoje stopy są płaskie lub puste, ból, który odczuwasz w kolanie, może być spowodowany brakiem podparcia od łuku. Możesz kupić określone wkładki do butów do biegania w sklepie sportowym lub aptece. Jeśli chcesz czegoś bardziej odpowiedniego, skontaktuj się z podiatrą, który dostarczy Ci niestandardowe podeszwy lub fizjoterapeutę, aby mieć niestandardowe urządzenie ortopedyczne.
   • Jeśli masz niestandardowe podeszwy, spróbuj wykonać instrukcje ortopedyczne dotyczące częstotliwości ich używania. Może być konieczne trzymanie ich przez cały dzień lub tylko podczas biegu.

4. 
   

   
   Uwzględnij sesje rozgrzewki i regeneracji. Jest to podstawowy aspekt zmniejszający ryzyko kontuzji związanych z aktywnością sportową. Zawsze spędzaj co najmniej 5 minut na rozgrzewce i ochłonięciu.
   • Aby to zrobić, wykonaj aktywność o niskiej intensywności przez 5 do 10 minut. Na przykład możesz chodzić przez 5 minut, aby się rozgrzać, jeśli masz zamiar biegać, a następnie zrelaksuj się pod koniec wyścigu, idąc przez kolejne 5 minut.
   • Możesz również włączyć ćwiczenia rozciągające o umiarkowanej intensywności podczas okresu rozgrzewki i ochładzania.

Metoda 3 Uzyskaj pomoc medyczną

1. 
   

   
   Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból jest silny lub trwały. Jeśli dużo cierpisz, a sytuacja nie poprawi się po 2–3 dniach, skonsultuj się ze specjalistą. Ten objaw może być oznaką poważnego urazu, którego nie można rozwiązać bez interwencji pracownika służby zdrowia.

2. 
   

   
   Postępuj zgodnie z fizjoterapią. Fizjoterapeuta może ustawić procedurę rozciągania i ćwiczenia, które pomogą ci wyzdrowieć po kontuzji. Może on również współpracować z tobą w celu zidentyfikowania i pomocy w przezwyciężeniu określonych trudności.
   • Na przykład, jeśli ból wynika z niewłaściwej techniki biegania, może pomóc Ci go poprawić, aby uniknąć innych urazów i bólu.

3. 
   

   
   Dowiedz się więcej o zastrzykach z kortykosteroidami. Te zastrzyki mogą tymczasowo złagodzić ból po urazie kolana, ale należy je podać w ciągu kilku miesięcy. Ponadto z czasem mogą powodować przerzedzenie skóry kolana. Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy jest to odpowiednie rozwiązanie dla Ciebie.

4. 
   

   
   Zastanów się nad operacją. Możesz to zrobić, aby leczyć silny lub przewlekły ból. W rzeczywistości w niektórych przypadkach konieczne może być wykonanie operacji w celu wyeliminowania bólu spowodowanego zranieniem kolana. Jeśli wypróbowałeś wszystko bez powodzenia, poproś swojego lekarza, aby powiedział ci więcej o zabiegach chirurgicznych, które mogą obejmować następujące czynności.
   • Artroskopia polegająca na usuwaniu fragmentów tkanki lub chrząstki i uszkodzonych pleców. Jest to bardzo powszechna procedura (co roku na całym świecie wykonuje się ponad 4 miliony takich procedur). Łzy łąkotki są jedną z najczęstszych zmian związanych z bieganiem i najczęściej wymagają operacji artroskopowej.
   • Osteotomia wyrównująca, która pozwala skorygować kąt lub wyrównanie rzepki. Odbywa się to w najpoważniejszych przypadkach.

• Ból może z czasem ulec naturalnemu zmniejszeniu, ale jeśli jest bardzo ostry, silny lub uporczywy, należy jak najszybciej skontaktować się z lekarzem.