Jak szybko zbudować biceps

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przygotowanie ćwiczeń
• Część 2 Wykonywanie zgięć
• Część 3 Dokonywanie wariacji loków bicepsa

Mówiąc o lokach bicepsa, ludzie często myślą o umięśnionym mężczyźnie w pokoju, który próbuje podnieść ogromny hantle. Jednak prawidłowo wykonane loki bicepsów są jednym z najprostszych ćwiczeń kulturystycznych i jednym z najlepszych sposobów na rozwinięcie lub utrzymanie siły ramion i mięśni. Najważniejszą rzeczą jest skupienie się na właściwej technice, a nie próba podniesienia maksymalnego obciążenia, co może zagrozić sprawności. Równoważyć ćwiczenia, ćwicząc w ten sam sposób z tyłu ramion (np. Wykonując ćwiczenia na triceps).

etapy

Część 1 Przygotowanie ćwiczeń

1. 
   

   
   Idź powoli. Zacznij od lekkich obciążeń, a następnie zwiększaj w miarę postępów. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś loków na bicepsie lub jeśli Twoim celem jest utrzymanie obecnego napięcia mięśni, obciążenia od 0,5 do 1,5 kg wykonają zadanie. Podnoszenie zbyt wielu obciążeń będzie szkodliwe dla techniki i może łatwo spowodować obrażenia łokcia, nadgarstka lub tkanki mięśniowej.
   • Ta sama zasada obowiązuje, jeśli planujesz zgiąć biceps obiema rękami. Zacznij od lekkich ładunków i stopniowo je zwiększaj.
   • Każda osoba jest inna, co oznacza, że ​​możesz zacząć od mniejszych obciążeń i znaleźć maksymalną masę, która pozwoli Ci osiągnąć pożądaną liczbę powtórzeń bez wpływu na kondycję.

2. 
   

   
   
   
   Dostosuj ćwiczenia do swoich celów. Jeśli Twoim celem jest utrzymanie obecnego napięcia mięśni i siły ramion, w twoim najlepszym interesie jest, aby robić więcej prób w serii przy użyciu hantli o niskiej masie. Jeśli próbujesz budować mięśnie, rób mniej razy przy większym obciążeniu (ale ponownie, nie rób tego kosztem techniki).
   • W celu utrzymania mięśni wykonaj od 1 do 3 serii od 10 do 12 powtórzeń dla każdego ramienia. Aby rozwinąć siłę, zaleca się wykonanie serii od 6 do 8 powtórzeń.
   • Niech twoje ciało cię prowadzi. Jeśli nie możesz osiągnąć ustawionej liczby powtórzeń, zmniejsz ciężar hantli.
   MD

   Michele Dolan

   Certyfikowany prywatny trener Michele Dolan jest certyfikowanym prywatnym trenerem BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Od 2002 roku jest prywatnym trenerem i instruktorem fitness. MD Michele Dolan
   Certyfikowany prywatny trener

   Michèle Dolan, profesjonalny trener, sugeruje: „Zacznij od płyty, a gdy będzie to łatwe, zwiększ ją do 3, a następnie do 5 płyt. "

   
   

3. 
   

   
   Izoluj ruchy swojego ciała. Powinno się poruszać tylko zgięcie ramienia. Zasadniczo loki bicepsa wykonuje się w pozycji stojącej, ale można to zrobić łatwo i poprawnie podczas siedzenia. Aby to osiągnąć, ważne jest, aby stworzyć solidną podstawę ze swoją postawą.
   • Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder i lekko zgiętych kolan. Trzymaj wyprostowane plecy i brzuch schowany (ale nie za bardzo, aby nie przeszkadzać). Opuść ręce z każdej strony ciała i patrz przed siebie, w miarę możliwości w lustrze, aby kontrolować swoją technikę.
   • Usiądź pewnie, opierając stopy na podłodze, wyprostuj plecy, brzuch wciśnięty, ręce po bokach i głowę skierowaną do przodu. Upewnij się, że krzesło lub ławka nie zakłócają ruchu ręki (lub hantli) podczas zginania.

Część 2 Wykonywanie zgięć

1. 
   

   
   Wykonuj płynne i proste ruchy. Bez względu na to, jaki obraz masz na myśli, zanim wejdziesz na siłownię, powinieneś wiedzieć, że zgięcie bicepsa nie jest szybkim, gwałtownym ruchem, który obejmuje całe ciało. Jest to powolny, stały i stały gest izolujący pojedynczą grupę mięśni.
   • Możesz wykonywać zginanie obiema rękami jednocześnie (lub naprzemiennie), ale aby to ułatwić (szczególnie jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś loków bicepsa), zaleca się, aby zacząć od 1 ramienia na raz. Możesz również użyć pręta do zginania obiema rękami jednocześnie. W takim przypadku ruchy będą takie same jak opisane poniżej dla hantli.
   • Trzymaj hantle mocno w jednej ręce, obróć dłoń do przodu i trzymaj rękę wyciągniętą wzdłuż ciała. Zrób wydech i powoli zgnij łokieć, kurcząc biceps, aby podnieść ładunek pionowo.
   • Podczas tego ruchu pozostałe części ciała muszą pozostać w bezruchu.
   • Podnieś ładunek, aż znajdzie się na wysokości ramion (lub dopóki nie dotknie ramienia).
   • Zatrzymaj się na kilka sekund, ale nie pozwól, aby ładunek spoczywał na ramieniu.
   • Zrób wdech, a następnie powoli opuść ładunek, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby hantle spadły, musisz kontrolować ruch we wszystkich kierunkach.

2. 
   

   
   Nie oszukuj. Podnoszenie ciężkich ładunków ze szkodą dla kształtu może nie tylko cię zranić, ale także zmniejszyć korzyści wynikające z wyginania. Optymalizacja ćwiczeń oznacza maksymalne wykorzystanie każdego ruchu i unikanie ryzyka kontuzji przez podniesienie gigantycznego hantle.
   • Podczas zgięcia powinieneś utrzymywać nadgarstki w pozycji prostej i sztywnej. Aby uniknąć obrażeń, nie używaj nadgarstka jako dźwigni i nie pozwól mu swobodnie kołysać się. Noś bandaże, jeśli mogą ci pomóc.
   • Nie pochylać się do przodu na początku zginania i nie podnosić się podczas podnoszenia ładunku. Twoje ciało nie powinno poruszać się jak wahadło podczas tego ćwiczenia, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie celować w biceps i możesz spowodować utratę równowagi i możliwe obrażenia.
   • W górnej części ruchu nie pozwól, aby ładunek spoczywał na ramieniu. Jeśli musisz zatrzymać się podczas serii, oznacza to, że hantle jest zbyt ciężkie lub że wykonujesz zbyt wiele powtórzeń.
   • W ten sam sposób unikaj oparcia łokci na biodrach lub na brzuchu podczas ruchu. Cały ciężar hantli powinien być odizolowany na bicepsie.

3. 
   

   
   Wróć do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa. Po zgięciu całkowicie wysuń ramię (unikaj zginania łokcia, nawet nieznacznie, ponieważ możesz zmniejszyć wpływ każdego zgięcia). Po ustawieniu hantli w pozycji wyjściowej zrób sobie przerwę na tyle długo, aby znów się skoncentrować i wydychaj powietrze przed wgnieceniem kolejnego powtórzenia.
   • Zrób sobie przerwę od 30 do 90 sekund między każdą serią (jeśli wykonujesz więcej niż jedną serię). Jeśli pracujesz naprzemiennie, pozwól, aby jedno siedziało, podczas gdy drugie zginaj.
   • Jeszcze raz najlepiej jest zmniejszyć ładunki lub liczbę powtórzeń lub zestawów, zamiast zaniedbywać formę.

Część 3 Dokonywanie wariacji loków bicepsa

1. 
   

   
   Spróbuj zgiąć przedramiona w pozycji pochylonej. W tym ćwiczeniu musisz poruszać rękami, jakbyś wykonywał klasyczny skręt bicepsa, ale tym razem leżąc na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni. Oprzyj się plecami o ławkę, aby zmniejszyć zdolność do wykorzystania siły lub pędu w czymś innym niż ramię.
   • Podobnie jak w przypadku konwencjonalnych zgięć, należy trzymać rękę blisko ciała, aby uniknąć ryzyka napięcia lub urazu barku.

2. 
   

   
   Złap hantle w uchwyt młotka. Zamiast zaczynać od dłoni skierowanej do przodu, skieruj ją do wewnątrz (w kierunku ud). Podczas podnoszenia hantli obróć przedramię i ładunek, aby zakończyć w tej samej pozycji, co konwencjonalne zgięcie na górze ruchu. Wykonaj ruch do góry nogami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
   • Inną alternatywą jest rozpoczęcie od konwencjonalnej pozycji zginania (dłonie skierowane do przodu), ale podniesienie hantli nad klatką piersiową na przeciwległe ramię, a następnie wykonanie tego samego ruchu do góry nogami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

3. 
   

   
   Połóż łokieć na czymś. Aby pomóc Ci skoncentrować się na ruchu, możesz zgiąć łokcie na czymś. Usiądź na ławce, opierając stopy płasko na podłodze, pochyl się do przodu, aby móc oprzeć górną część ramienia o wnętrze uda (hantle w dłoni znajduje się między kostkami).Aby uzyskać większą stabilność, połóż drugą rękę na kolanie po tej samej stronie i wykonuj zginanie, jak zwykle, trzymając rękę przyciśniętą do wewnętrznej części uda.

4. 
   

   
   Wykonuj zgięcia Zottmana. To ćwiczenie odtwarza te same ruchy, co zginanie hantli młotkiem, ale w odwrotnej kolejności. Podnosząc ładunek, obróć przedramię i hantlę tak, aby dłoń znów była skierowana do przodu (nie w stronę ramienia), kiedy dotrze do ramienia. Cofnij się, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia trzymaj rękę blisko ciała.