Jak całkowicie się obudzić po drzemce

Zawartość

• etapy
• Część 1 Maksymalizuj czas drzemki
• Część 2 Przezwyciężanie efektu senności, który następuje po przebudzeniu
• Część 3 Kontynuuj działania

Drzemka jest często dobrym sposobem na szybkie „naładowanie” baterii w środku dnia. Musimy jednak mieć pewność, że nie przedłużymy tej chwili odpoczynku, aby uniknąć trudnego przebudzenia. Rzeczywiście, można czuć się podniecony, a nawet zdezorientowany, jeśli budzi się, gdy zanurzony jest w fazie głębokiego snu. Kiedy przeżyjesz tę sytuację, możesz spróbować całkowicie zregenerować siły, pobudzając mózg i ciało, jak zobaczymy w tym artykule.

etapy

Część 1 Maksymalizuj czas drzemki

1. 
   

   
   Wiedz dokładnie, jak długo będziesz drzemał, aby uniknąć nadmiernej senności po przebudzeniu. Cykl snu trwa średnio od 90 do 110 minut z fazami snu lekkiego i głębokiego. Fazy ​​snu, przez które przechodzi drzemiąca osoba, opisano poniżej.
   • Najpierw jest faza lekkiego snu, która trwa od 5 do 10 minut, z której można szybko wyjść, decydując się na otwarcie oczu. Prawdopodobnie nie poczujesz się odświeżony po 5-minutowej drzemce, ale nie powinieneś również odczuwać zawrotów głowy.
   • Po drugie, istnieje faza pośrednia (między snem lekkim a głębokim), podczas której sen jest nieco głębszy niż w pierwszej fazie. Bicie serca zwalnia, temperatura ciała spada, a osoba zaczyna zapadać w głębszy sen.
   • Po trzecie, jest faza głębokiego snu. Jeśli obudzisz się w tej fazie, przez kilka minut poczujesz się wyczerpany i zdezorientowany.

2. 
   

   
   
   
   Zdrzemnij się przez 20 minut, aby szybko odzyskać energię. Ustaw budzik, aby dzwonił 25 minut później. Musisz pozwolić 20 minut na okres odpoczynku i 5 minut na fazę snu. Mała drzemka tego rodzaju wybucha, zanim mózg wejdzie w fazę głębokiego snu, podczas której emituje fale elektryczne o niższych częstotliwościach niż fale mózgowe emitowane, gdy osoba jest w pełni przebudzona. Po takiej drzemce poczujesz się ożywiony i w ogóle nie powinieneś czuć się podniecony. Jeśli drzemka trwa dłużej niż 20 minut, możesz zapaść w wystarczająco głęboki sen i poczuć się nieswojo, jeśli wyjdziesz przed końcem pełnego cyklu snu.
   • 20-minutowa drzemka, często nazywana 2 fazą drzemki, pozwala podnieść poziom czujności intelektualnej i reaktywności fizycznej. Są to dwie umiejętności, które należy wykorzystać podczas pisania na maszynie do pisania lub gry na pianinie.

3. 
   

   
   
   
   Zdrzemnij się przez 30 do 90 minut, aby cieszyć się snem, podczas którego mózg generuje fale o niskiej częstotliwości. Badania naukowe wykazały, że długie drzemki zwiększają zdolność zapamiętywania i tworzenia. Podczas drzemki trwającej od pół godziny do jednej godziny zapada się w fazę snu fali mózgowej o niskiej częstotliwości, która odpowiada okresowi, w którym śni się. Podczas tej fazy ciało może odpoczywać, ponieważ mięśnie rozluźniają się prawie całkowicie (atonia lub prawie całkowity paraliż). Ponadto tego rodzaju drzemki są przydatne do wyostrzania umiejętności podejmowania decyzji, takich jak zapamiętywanie słów i instrukcji. Jednak musisz wiedzieć, że będziesz musiał mieć trudne przebudzenie, jeśli nie będziesz spał podczas fazy fali niskiej częstotliwości (głębokiego snu).

4. 
   

   
   Zdrzemnij się przez półtorej godziny, aby skorzystać z paradoksalnej fazy snu. Ten precyzyjny okres snu jest czasami określany jako faza szybkiego ruchu oka lub faza REM. To na ostatnim etapie cyklu snu powstają sny i mózg się regeneruje. Zasadniczo podczas paradoksalnej fazy snu mózg zapamiętuje nowe elementy, rozwiązuje nowe problemy i tworzy nowe połączenia neuronalne.

5. 
   

   
   Upewnij się, że nie śpisz za dużo. Celem drzemki jest regeneracja energii ciała i dlatego musisz zrobić wszystko, aby cieszyć się chwilami odpoczynku. Możesz zacząć od ustawienia budzika na określoną porę dnia, w której będziesz drzemał. Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać czas odpoczynku, możesz również ustawić alarm, który oznacza jego rozpoczęcie o kilka minut wcześniej, aby dać Ci więcej czasu na sen.

Część 2 Przezwyciężanie efektu senności, który następuje po przebudzeniu

1. 
   

   
   Aby przyspieszyć przebudzenie, posyp twarz świeżą wodą. Osusz twarz czystym ręcznikiem. Wytrzyj wodę, która może znajdować się w kącikach oczu, aby łatwiej je otworzyć. Możesz użyć zimnej lub ciepłej wody, nawet jeśli zimna woda ma działanie chłodzące i ma wpływ na serce (spowolnienie akcji serca), co może przyspieszyć przebudzenie.
   • Weź prysznic, jeśli masz czas. Wylej dużo wody na twarz.
   • Myjąc twarz, będziesz nie tylko mniej zmęczony, ale także mniej zmęczony. Dokładnie oczyść skórę twarzy, pocierając obszary, w których znajdują się zmarszczki, aby były mniej widoczne.

2. 
   

   
   Pij wodę, aby pobudzić metabolizm i ułatwić krążenie elektrolitów (soli mineralnych) we krwi. Kiedy następuje śmierć, aktywność metaboliczna maleje. Absorpcja wody sygnalizuje Twojemu ciału, że czas się obudzić. Napełnij dużą szklankę wodą, a następnie pij powoli.

3. 
   

   
   Pij napój zawierający kofeinę. Jeśli czujesz się bardzo obleśny, spróbuj wchłonąć kofeinę, pijąc kawę, herbatę lub napój energetyczny.
   • Unikaj wchłaniania kofeiny, jeśli wkrótce położysz się spać. Kawa nie wpływa na wszystkich w ten sam sposób, ale jest prawdopodobne, że filiżanka będzie miała na ciebie wystarczający efekt, abyś nie spał przez kilka godzin.
   • Pamiętaj, że wiele napojów zawierających kofeinę działa moczopędnie i wysuszająco. Jeśli musisz pić kawę, pomyśl również o wodzie pitnej.

4. 
   

   
   Weź przekąskę. Więc trochę wypełnisz żołądek i poprawisz metabolizm. Jeśli po przebudzeniu poczujesz nudności, zastanów się nad jedzeniem. Zjedz coś lekkiego, lekkostrawnego i bogatego w energię, takiego jak świeże lub suszone owoce (w tym orzechy laskowe).

5. 
   

   
   Pobudzaj swój umysł. Przeczytaj powieść, gazetę lub przeglądaj sieć. Rozwiązuj zagadki, oglądaj programy telewizyjne w szybkim tempie, ciesz się dobrą grą wideo lub wybierz dowolną aktywność, która sprawi, że Twój mózg zacznie działać. Kiedy ktoś wie, jak pozostać aktywnym intelektualnie po drzemce, istnieje niewielkie ryzyko, że wróci do snu.

6. 
   

   
   Słuchaj muzyki rytmicznej. Wybierz „playlistę” muzyki, która Ci się podoba, a to zapewni Ci przyjemność z poruszania się.

7. 
   

   
   Otwórz szeroko okno pokoju, w którym się znajdujesz, aby cieszyć się świeżym powietrzem z zewnątrz. To powinno dać ci trochę wzmocnienia i zmieść ostatnie negatywne skutki drzemki.

Część 3 Kontynuuj działania

1. 
   

   
   Umyj zęby, aby pozbyć się nieświeżego oddechu i uczucia pastowatych ust. Wypełnij usta pastą do zębów i odśwież gardło poprzez płukanie gardła. Ten poranny rytuał jest pierwszym krokiem w twoim programie dnia i możesz go odtworzyć po obfitej drzemce. Poczujesz się lepiej i będziesz bardziej skłonny do angażowania się w codzienne czynności, gdy tylko pozbędziesz się „skutków ubocznych” snu. Jeśli nie masz dostępu do szczoteczki do zębów i pasty do zębów lub płynu do płukania jamy ustnej, ale masz miętową gumę do żucia, przeżuj jedną lub dwie, aby odświeżyć usta.

2. 
   

   
   Rozciągnij się i zrób kilka kroków. Jeśli miałeś długą drzemkę, możesz poczuć sztywność mięśni. Wykonuj ruchy rozciągające, aby wydłużyć problematyczne mięśnie i rozluźnić całą muskulaturę. Możesz również wybrać się na krótki jogging, jeśli masz czas, aby dotlenić mózg, oddychając głęboko, jednocześnie przyspieszając bicie serca.
   • Wykonuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak rzuty lub biegi na miejscu, wspinając się wysoko na kolana (wysokie kolana). Możesz także ćwiczyć skakanie z boczną szczeliną (skaczący podnośnik) lub wykonywanie loków na nogach (przysiady). Przyspieszając tempo swoich ruchów, przyspieszysz krążenie krwi w ciele.

3. 
   

   
   Upewnij się, że będziesz prezentowalny. Ułóż włosy, ubierz się dobrze (lub ułóż ubrania) i w razie potrzeby przerób makijaż. Jeśli musisz wyjść w celach biznesowych lub do pracy, poświęć kilka minut, aby poprawić swój wygląd.

4. 
   

   
   Wstań i nie ruszaj się. Nie instaluj się ponownie w miejscu (łóżku, kanapie itp.), W którym drzemałeś. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że wrócisz spać.

5. 
   

   
   Jeśli jesteś w klasie, nie zauważaj. Słuchaj uważnie tego, co mówi nauczyciel, i spróbuj zrozumieć przedmiot nauczony, aby spróbować wrócić na właściwe tory. Staraj się pamiętać, co robiłeś tuż przed zaśnięciem. Kiedy się budzisz, nie potrząsaj nagle głową, chyba że chcesz zostać zauważonym. Delikatnie podnieś głowę i mrugnij wiele razy, aby twoje oczy stopniowo przyzwyczaiły się do światła.

6. 
   

   
   Bądź cierpliwy. Powinieneś być w pełni rozbudzony i czujny w mniej niż pół godziny. Pij wodę, pij kofeinę, jedz dobrą przekąskę i dbaj o aktywność. Przestrzegaj tych kilku zasad, a poczujesz, że uzupełniasz energię upływającymi minutami.