Jak zasnąć, kiedy nie możesz spać

Zawartość

• etapy
• Część 1 Ormir
• Część 2 Ustal rutynę snu
• Część 3 Zmiana stylu życia

Każdy czasami ma problemy ze snem. Jeśli masz problemy ze snem, możesz zrobić kilka prostych kroków, aby ci pomóc. Ćwiczenie ćwiczeń relaksacyjnych i modyfikowanie niektórych aspektów stylu życia może pomóc Ci poprawić cykl snu.

etapy

Część 1 Ormir

1. 
   

   
   Przyjmij relaksujący rytuał. Jeśli masz problemy ze snem, gdy nadejdzie chwila snu, spróbuj relaksującego rytuału. Pomoże ci to oczyścić głowę i łatwiej zasnąć.
   • Oddychaj głęboko 5 razy. Wdech i wydech głęboko pomogą ci zrelaksować ciało. Połóż dłoń na brzuchu i spróbuj oddychać, aby podczas oddychania dłoń poruszała się w górę iw dół na brzuchu.
   • Skoncentruj się na chwili obecnej. Może to pomóc Ci pozbyć się natrętnych myśli, które powstrzymują cię przed zaśnięciem. Skoncentruj się na odczuciu prześcieradła na nogach, na temperaturze pomieszczenia, na hałasie dochodzącym z zewnątrz, na perfumach twojego łóżka. Skupienie się tylko na chwili obecnej może wystarczyć, aby cię rozkołysać i uśpić.
   • Napięcie palców może pomóc zmniejszyć napięcie w ciele. Jeśli spróbujesz zasnąć, nie osiągając tego, spróbuj pociągnąć palcami do wewnątrz, policzyć do 10, zwolnić, a następnie policzyć ponownie do 10. Powtórz ruch 10 razy.

2. 
   

   
   
   
   Wyjdź z pokoju i zrób coś innego. Jeśli próbujesz zasnąć przez długi czas i nadal nie możesz spać, lepiej wyjść z pokoju i zrobić coś innego przez kilka chwil. Czytanie książki, słuchanie kojącej muzyki i inne tego rodzaju ciche zajęcia mogą pomóc zasnąć. Twoja sypialnia powinna być przede wszystkim przeznaczona do spania. Wolisz osiedlić się w salonie lub w innym miejscu w domu i nie wracaj do łóżka, dopóki nie zaczniesz zasnąć.
   • Pamiętaj, aby przyciemnić światła i nie robić nic, co byłoby zbyt stymulujące. Jeśli zdecydujesz się poczytać książkę, nie zanurzaj się w thrillerze, który utrzyma Cię w ruchu. Przeczytaj biografię lub coś, co nie jest zbyt ekscytujące.

3. 
   

   
   Zrób lista rzeczy do zrobienia. Jeśli masz problemy ze snem, ponieważ nie możesz nie myśleć o wszystkim, co musisz zrobić następnego dnia, sporządzić listę rzeczy, które musisz zrobić. Może być wystarczające, aby oderwać cię od myśli zaśmiecających twój umysł. Zapisz wszystko, co musisz zrobić następnego dnia, na kartce papieru. Unikaj używania smartfona, ponieważ światło ekranu zakłóca produkcję melatoniny, hormonu promującego sen. Odrzucenie nieporęcznych myśli pomoże ci łatwiej spać.

4. 
   

   
   
   
   Upewnij się, że twój pokój jest odpowiednim miejscem do spania. Twój pokój może mieć duży wpływ na twoją zdolność do spania. Jeśli trudno ci zasnąć, przyczyną może być to, że przestrzeń, w której śpisz, nie sprzyja.
   • Spójrz na temperaturę swojego pokoju. Idealna temperatura do spania wynosi od 16 do 18 ° C. Jeśli temperatura w pomieszczeniu jest niższa lub wyższa, być może trzeba będzie zainwestować w dodatkową nagrzewnicę lub klimatyzator.
   • Jasne światła mogą również uniemożliwić zasypianie. Aby odizolować się od światła, załóż maskę lub zainstaluj zasłony zaciemniające w swoim pokoju. Przed pójściem spać zmniejsz intensywność budzika lub innego urządzenia elektronicznego z jasnym ekranem.
   • Oddziel swoje dni od nocy. Staraj się unikać pracy w swoim pokoju i siedź tylko w łóżku do spania. Jeśli nauczysz się pracować w łóżku, twój mózg nie będzie automatycznie kojarzył tej przestrzeni z odpoczynkiem. Gdy usypiasz, możesz poczuć przypływ energii.

5. 
   

   
   Spróbuj medytacji skanowania ciała. Skanowanie ciała Medytacja to praktyka medytacyjna, w której musisz uświadomić sobie różne części ciała. Koncentrując się całkowicie na jednej części ciała naraz, twój umysł stopniowo zanika.
   • Techniki medytacji skanowania ciała różnią się czasem trwania. Niektóre mogą trwać 10 minut, podczas gdy inne nie przekraczają 3 do 5 minut. Na początek skup się na małej części ciała, na przykład na małym palcu u nogi, a następnie skieruj swoją uwagę na obszar ciała. Musisz uświadomić sobie, jak się czujesz w tej części ciała, a potem powrócisz do ciała, strefa po strefie. W ten sposób przejdziesz od stopy do stopy, a następnie do łydki itp.
   • W Internecie znajdziesz wiele technik medytacji z przewodnikiem poświęconych medytacji skanowania ciała. Jeśli próbujesz zasnąć, wybierz raczej krótką rutynę około 5 minut. Z drugiej strony, jeśli twój umysł jest szczególnie zatłoczony, dłuższa rutyna może być bardziej skuteczna.

6. 
   

   
   Pij ciepłe mleko lub napar z rumianku. Jeśli masz problemy ze snem, pomocne może być picie herbaty rumiankowej lub szklanki gorącego mleka. Wieczorami, kiedy nie możesz zasnąć, spróbuj spożyć jeden z tych napojów.
   • Wpływ ciepłego mleka na sen pozostaje niejasny. Jeśli fizyczny efekt gorącego mleka jest prawdopodobnie ograniczony, niektórzy uważają ten napój za kojący i pocieszający. Kojący efekt psychologiczny gorącego mleka może pomóc Ci poczuć senność, szczególnie jeśli otrzymałeś ciepłe mleko, aby się uspokoić wieczorem, gdy byłeś dzieckiem.
   • Jeśli chodzi o ciepłe mleko, wpływ naparu z rumianku na sen nie został naukowo ustalony. Efekty mogą być bardziej psychologiczne niż fizyczne, ale wiele osób pije napar z rumianku, aby zrelaksować się wieczorem. Spróbuj także wypić filiżankę herbaty ziołowej przed pójściem spać. Pamiętaj tylko, aby unikać naparów zawierających kofeinę, które wpłyną na twój cykl snu.

7. 
   

   
   Weź gorącą kąpiel lub gorący prysznic. Temperatura ciała spada naturalnie tuż przed pójściem spać. Biorąc gorący prysznic lub gorącą kąpiel na krótko przed snem, chwilowo podniesiesz temperaturę swojego ciała, która spadnie po wyjściu z wody. Ten spadek temperatury odtworzy naturalny proces organizmu przygotowującego się do snu, co może pomóc Ci się uspokoić i zacząć spać. Aby uzyskać najlepsze wyniki, weź prysznic lub gorącą kąpiel około 2 godziny przed snem.

8. 
   

   
   Zdobądź maszynę do białego szumu. Jeśli masz problemy ze snem z powodu hałasu z zewnątrz lub hałaśliwych sąsiadów, rozważ skorzystanie z urządzenia emitującego biały szum. To urządzenie generuje biały szum lub kojące dźwięki tła, które zakrywają dźwięki, które Ci przeszkadzają. Będziesz także mógł pobrać aplikację białego szumu na swój telefon.

9. 
   

   
   Wypróbuj suplement melatoniny. Melatonina jest hormonem produkowanym przez organizm w celu regulacji cyklu snu. Przyjmowanie suplementu melatoniny może pomóc ci spać wieczorem i może być rozwiązaniem krótkoterminowym. Przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu należy zawsze zapytać lekarza lub farmaceutę.
   • Poproś farmaceutę lub lekarza o poradę w sprawie suplementu, którego dawka odpowiada Twoim potrzebom.
10. Weź magnez. Badania wykazały, że magnez może poprawić jakość snu. Staraj się przyjmować dawkę od 300 do 400 mg magnezu dziennie, aby lepiej spać. Jednak nie otrzymuj 1 g dziennie! Porozmawiaj z lekarzem na temat odpowiedniej dawki i tego, czy możesz bezpiecznie przyjmować magnez.

Część 2 Ustal rutynę snu

1. 
   

   
   Przestrzegaj swoich harmonogramów snu. Aby poprawić sen w dłuższej perspektywie, ustal ścisłe harmonogramy snu. Twój cykl dobowy dostosuje się do pora snu i wschodu słońca. Starając się zasnąć i obudzić o tej samej porze każdego dnia, łatwiej zasnąć i obudzić się.
   • Dokonuj progresywnych korekt. Jeśli zasypiasz około drugiej w nocy i trudno ci wstać rano, nie będziesz mógł zasnąć o 23 wieczorem. Staraj się iść spać 20 do 30 minut wcześniej każdej nocy, aż osiągniesz pożądaną porę snu.
   • Przestrzegaj swoich harmonogramów nawet w weekendy. Jeśli możesz ulec pokusie spania w sobotni poranek, możesz zakłócać rytm dobowy. Trudno byłoby ci zasnąć w niedzielę wieczorem i obudzić się w poniedziałek rano.

2. 
   

   
   Rozpakuj przed pójściem spać. Twoje ciało potrzebuje co najmniej godziny, aby zdekompresować się i zrelaksować, zanim będziesz mógł zacząć. Rozkoszuj się działaniami kojącymi na godzinę przed snem.
   • Czytanie, rozwiązywanie krzyżówek, gorąca kąpiel lub słuchanie muzyki to kojące czynności, które pomogą ci zasnąć.
   • Wiele osób ogląda telewizję w celu dekompresji przed snem. Jeśli tak postąpisz, nie oglądaj telewizji dłużej niż pół godziny, aby ograniczyć ekspozycję na jasne światło. Wybierz relaksujący i lekki program zamiast czegoś zbyt poważnego. Oglądając program, który irytuje Cię przed pójściem spać, możesz mieć problemy ze snem.

3. 
   

   
   Unikaj jasnych świateł w nocy. Urządzenia elektroniczne, takie jak laptopy, tablety i smartfony, emitują niebieskie światło, które stymuluje i może zakłócać sen. Staraj się unikać używania tych urządzeń przed pójściem spać lub korzystania z opcji zmniejszających emisję tego niebieskiego światła, takich jak program „f.lux” na komputerze lub „nocna zmiana” w smartfonie.

4. 
   

   
   Uważaj, co jesz przed pójściem spać. Jedzenie ciężkich pokarmów przed snem może powodować rozstrój żołądka, który uniemożliwi zasypianie. Z drugiej strony leżenie na pustym żołądku może również cię rozbudzić. Jeśli jesteś głodny przed snem, wybierz niskokaloryczną przekąskę zamiast czegoś grubego lub słodkiego. Zdrowe jedzenie napełni cię i zasniesz.
   • Na przykład spróbuj zjeść kanapkę z chlebem z masłem orzechowym. Ta mała przekąska pomoże ci zasnąć, ponieważ zawarte w niej węglowodany dostarczą tryptofan, aminokwas promujący sen, do twojego mózgu.

5. 
   

   
   Dostosuj swoje poduszki, koce i prześcieradła. Jeśli regularnie masz problemy ze snem, możesz obwiniać poduszki, prześcieradła i koce. Niewygodne łóżko może być przyczyną bezsenności.
   • Jeśli to możliwe, wybierz bawełnianą pościel. Bawełna poprawi cyrkulację powietrza, a twoja skóra będzie mniej podrażniona prześcieradłami.
   • Unikaj elementów drażniących. Sprawdź etykiety na prześcieradłach, poduszkach, kocach i poszewkach na poduszki. Może mieć na wyspie substancję, na którą jesteś uczulony i która uniemożliwiłaby ci dobry sen.
   • Poduszki z czasem tracą jędrność. Jeśli poduszka stała się zbyt miękka, wymień ją.

Część 3 Zmiana stylu życia

1. 
   

   
   Uprawiać sport. Posiadanie ugruntowanej rutyny sportowej może pomóc w regulacji cyklu snu. Dziesięć minut codziennych ćwiczeń może już poprawić jakość snu. Zmniejszy to również ryzyko zaburzeń snu, takich jak brak snu lub zespół niespokojnych nóg.
   • Ćwiczenia pomogą ci dobrze spać i poprawią ogólny stan zdrowia twojego ciała, jednocześnie pomagając ci radzić sobie ze stresem. Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, kilka razy w tygodniu mogą pomóc Ci szybciej zasnąć.
   • Aby sport miał wpływ na sen, musisz ćwiczyć go we właściwym czasie. Ćwiczenia zbyt późno w ciągu dnia mogą dać ci zastrzyk energii, powodując zaśnięcie. Wolisz uprawiać sport rano lub po południu niż wieczorem.

2. 
   

   
   Ogranicz spożycie nikotyny, alkoholu i kofeiny. Nikotyna i kofeina to dwa stymulanty, które długo pozostają w organizmie. Paląc kawę lub pijąc kawę zbyt późno, możesz mieć problemy ze snem. Staraj się nie pić kawy po rozpoczęciu popołudnia, a jeśli palisz, zrób wszystko, aby się zatrzymać. Tytoń ma również wiele innych negatywnych skutków dla zdrowia, oprócz powodowania zaburzeń snu. A jeśli alkohol może wywoływać senność, sen, który będziesz miał jako dusza, nie będzie dobrym snem. Aby poprawić jakość snu, staraj się nie pić więcej niż jednej lub dwóch szklanek alkoholu wieczorem. Ponadto alkohol zakłóca paradoksalną fazę snu.

3. 
   

   
   Zarządzaj stresem. Jeśli zmagasz się ze stresem w swoim życiu, może to uniemożliwić Ci zasypianie. Staraj się być mniej zestresowanym, aby poprawić jakość snu.
   • Zacznij od bazy. Staraj się być bardziej zorganizowanym. Niewielkie zmiany, nawet przechowujące wnętrze, mogą mieć duży wpływ na twój stan umysłu.
   • Rób przerwy. Nie zmuszaj się do pracy zbyt ciężko w ciągu dnia. Kiedy musisz zrobić sobie przerwę, poświęć 10–15 minut na dekompresję.
   • Ćwicz działania antystresowe. Zajęcia takie jak joga, medytacja i ćwiczenia oddechowe mogą znacznie złagodzić stres.

4. 
   

   
   Wiedzieć, kiedy iść do lekarza. Jeśli często masz problemy ze snem, nawet po wprowadzeniu niezbędnych zmian, skonsultuj się z lekarzem. Zaburzenia snu mogą ujawnić poważniejsze problemy zdrowotne. Aby upewnić się, że twoja bezsenność nie kryje nic poważniejszego, będziesz musiał zostać zbadany przez lekarza. Następnie może przepisać lekarstwo na twoje zaburzenia snu.