Jak zasnąć, gdy nie jesteś zmęczony

Autor: Peter Berry

Data Utworzenia: 16 Sierpień 2021

Data Aktualizacji: 20 Czerwiec 2024

Wideo: HIPNOZA NA SEN — POPRAWA SNU — WŁĄCZ I ŚPIJ LEPIEJ — ODPOCZYNEK — RELAKSACJA — NAGRANIE HIPNOTYCZNE

Zawartość

etapy
Część 1 Rozluźnienie ciała
Część 2 Rozluźnienie umysłu
Część 3 Weź dobre nawyki, by lepiej ormir

W tym artykule: Rozluźnienie ciała Wzmocnienie umysłu Wzięcie dobrych nawyków dla lepszego ormir17 Odniesienia

Musisz wcześnie iść spać lub chcesz się zdrzemnąć, ale z jakiegoś nieznanego powodu nie chcesz spać. Istnieje wiele wskazówek, jak zrelaksować ciało i umysł, aby łatwiej zasnąć. Jeśli ciągle nie jesteś w stanie zasnąć, gdy nie jesteś zmęczony, możesz również zmienić swoje nawyki, aby ułatwić zasypianie, nawet jeśli nadal masz szeroko otwarte oczy.

etapy

Część 1 Rozluźnienie ciała

Ustaw temperaturę. Temperatura w pomieszczeniu, w którym idziesz spać, powinna być nieco chłodniejszy niż temperatura, którą wolisz spać. Niewielki spadek temperatury pozwoli ci łatwiej zasnąć. Nie powinieneś być zbyt zimny, szczególnie na stopach, uczucie zimna w stopach może uniemożliwić ci zasypianie, nie wahaj się założyć skarpet. Możesz obudzić się w środku nocy, aby usunąć te skarpetki, ale zawsze lepiej jest nie móc zasnąć, ponieważ masz zimne stopy.
- Twoje ciało potrzebuje kilku godzin na ochłonięcie po ćwiczeniach lub w wysokiej temperaturze, więc upewnij się, że twoje ciało ma normalną temperaturę przed pójściem spać.
Dostosuj światło. Jeśli wolisz spać w całkowitej ciemności, zakryj wszystkie światła, takie jak budzik lub inne urządzenie elektroniczne w pokoju, które może zapalić światło. Jeśli wolisz trochę światła podczas snu, załóż maskę na oczy lub przyciemnij światła, aż będzie wystarczająco ciemno, abyś mógł zasnąć. Nie śpij z włączonymi światłami, to zakłóca twój sen i będziesz miał więcej problemów z tobą poluzować i czuć się zmęczonym.
Znajdź dźwięk w tle, który lubisz. Możesz rozważyć umieszczenie szumu tła (maszyny, która wydaje dźwięk, dźwięk wentylatora itp.), Wykazano, że pomaga ludziom łatwiej się ormirmować. Ludzie uważają również, że dźwięk wytwarzany przez zegar jest pocieszający. Jeśli wolisz, aby nie było hałasu, wyłącz wszystkie urządzenia, które mogłyby go wytwarzać.
- Możesz również pomyśleć o założeniu zatyczek do uszu przed pójściem spać. Być może będziesz potrzebować trochę czasu, aby się do tego przyzwyczaić, ale pomogą ci przestać słyszeć hałas, nawet te, których nie podejrzewasz i które uniemożliwiają zasypianie. Są również bardzo przydatne, jeśli dzielisz łóżko z kimś, kto mógłby cię obudzić hałasując.
Wybierz dobrą pozycję do spania. Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że szyja nie jest ani zbyt wysoka, ani zbyt niska. Staraj się nie spać na brzuchu, ponieważ będziesz naciskać na szyję i kręgosłup, ustawiając głowę po jednej stronie. Jeśli śpisz na boku, połóż małą poduszkę lub ręcznik w piłce między kolanami, aby biodra pozostały w neutralnej pozycji. Wystarczy obrócić prawą stronę po lewej stronie, aby zasnąć, jeśli nadal nie zamykasz oka w tej samej pozycji, co zwykle.
Spraw, aby łóżko było wygodniejszym miejscem. Wymień poduszki, które są zbyt twarde lub zbyt miękkie, na te, które rezerwujesz w salonie. Jeśli twój materac jest rozbity, odwróć go i przykryj piankową podkładką lub kilkoma prześcieradłami. Im bardziej Twój materac usypia, tym bardziej chcesz zasnąć. Leżałeś już w wygodnym hamaku skąpanym w słońcu i zasnąłeś nawet nie czując się zmęczony, prawda? Tutaj bardziej wygodne łóżko spowoduje ten sam efekt.
Wskazówki dotyczące wygodniejszego łóżka
Wybierz dobre kartki: jeśli w nocy zrobi się za gorąco, weź jedwabiste i drobne prześcieradła. Jeśli jest ci zimno, weź grube prześcieradła flanelowe. Wybierz arkusze jednowarstwowe, ponieważ są one bardziej miękkie i trwalsze niż arkusze dwuwarstwowe.
Kup nakładkę na materac: jeśli nie możesz kupić nowego materaca, skorzystaj z piankowej nakładki na materac, aby uzyskać dodatkową warstwę i wygodę.
Dodaj pikowaną narzutę: pikowana narzuta chroni Twoje łóżko i czyni go wygodniejszym.
Zrób pranie: może się to wydawać oczywiste, ale włożenie pościeli do pralki może zdziałać cuda, aby łóżko było wygodniejsze.
Ćwicz co najmniej 3 godziny przed snem. Biegnij, poćwicz na siłowni, wybierz się na długi spacer lub rozciągnij, aby zwiększyć tętno przed relaksacją w łóżku. Zmęczy twoje ciało i sprawi, że poczujesz się zmęczony. Jeśli zrobisz to co najmniej trzy godziny przed snem, utrzymasz odpowiednią dawkę adrenaliny, która nie pozwoli ci zasnąć i pozwoli ci zasnąć. Jeśli ćwiczysz tuż przed snem, nie będziesz mógł zasnąć.
Unikaj alkoholu lub kofeiny tuż przed pójściem spać. Nawet jeśli czujesz się trochę senny po kieliszku wina, alkohol, który spożywasz przed pójściem spać, zakłóca twoje wzorce snu i nie pozwala ci zapaść w głęboki sen. Jeśli nadal lubisz drinka przed snem, wypij go 2 lub 3 godziny przed pójściem spać, aby nie przeszkadzało ci to w zasypianiu. To samo dotyczy kofeiny, nie będziesz musiał jeść po 14 lub 15 godzinach, idealny nawet nie weźmie po południu, ponieważ kofeina może wydostać się z twojego systemu nawet do 8 godzin, co na pewno nie śpij, gdy chcesz spać.
Pij sok wiśniowy. Lub jedz inne pokarmy bogate w melatoninę, hormon, który pomaga aktywować senność i pomaga ci szybciej spać. Nawet jeśli nie jesz przed snem, ponieważ może to powodować niestrawność lub ogólny dyskomfort, łatwiej zasnąć, jedząc jedną z tych potraw na kilka godzin przed snem.
Pokarmy, które pomagają organizmowi wytwarzać melatoninę
Zboża: ryż, płatki owsiane i jęczmień
Owoce: wiśnie, pomidory i winogrona
Warzywa: szparagi, kukurydza, oliwki, ogórek i brokuły
Nasiona i suszone owoce: nasiona słonecznika, gorczycy, orzechy laskowe, nasiona lnu i orzeszki ziemne
Podnieś palce. Po pójściu do łóżka podnieś palce na kilka sekund, zrelaksuj się i zacznij od nowa. To małe ćwiczenie może pomóc Ci zrelaksować ciało i umysł, więc wykonaj serię dziesięciu, jeśli czujesz się zbyt rozbudzony, aby zasnąć, pomoże ci się zdrzemnąć, jeśli nie poczujesz się zmęczony.
Pij herbatę ziołową. Wykazano, że herbata ziołowa, czy to rumianek, czy mięta, pomaga rozluźnić ciało i pomaga czuć się zmęczonym i zrelaksowanym. Pij jedną filiżankę dziennie lub dwa przed pójściem spać, nie pij zbyt dużej ilości płynu ani przed pójściem spać, albo będziesz musiał wstać w nocy, aby pójść do łazienki. Jeśli włączysz do swoich nawyków herbatę ziołową przed pójściem spać, pomoże ci to łatwiej zasnąć.
Zrób zdrowy i lekki obiad. Połóż zdrową dawkę węglowodanów, białka, owoców i warzyw na obiad. Unikaj pikantnych lub nadmiernie bogatych potraw, pełnych tłuszczu i cukru, ponieważ utrzymasz swoje ciało w stanie czuwania i niewygodne przez całą noc. Prosta kolacja, zdrowa i zrównoważona, sprawi, że poczujesz się zmęczony. Upewnij się, że jesz co najmniej 3 godziny przed pójściem spać, aby twoje ciało miało czas na trawienie. Oto kilka dobrych pomysłów na obiad, które pomogą Ci poczuć się zmęczonym i zachować formę:
- lekki makaron z serem
- tofu z manną pszenną
- szklanka gorącego mleka z płatkami owsianymi
- sałatka z jarmużu, makaron łososiowy i ryżowy
Weź magnez. Suplement magnezu może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym. Niedobór magnezu może powodować problemy psychiczne, takie jak depresja lub lęk. Weź 400 mg magnezu dziennie i sprawdź, czy poprawi to twoje życie.

Część 2 Rozluźnienie umysłu

Stwórz nudę. Każda osoba jest inna, ale czymkolwiek jest ta aktywność, musi uśpić mózg i nie stymulować go. Wykonuj czynności, które wydają ci się tak nudne, jak to tylko możliwe.
Kilka pomysłów na nudę
Słuchaj spokojnej i słodkiej muzyki
Spróbuj przeczytać coś, co Cię wcale nie interesuje
Przećwicz niektóre gry i łamigłówki, takie jak sudoku lub pasjans
Posłuchaj nudnego podcastu
Zrób tajfun przeciwko sobie
Przechowuj papiery na biurku
Wykonuj ćwiczenia oddechowe. Spróbuj oddychania brzusznego, pranayamy lub minuty ćwiczeń oddechowych. Zamknij oczy i skup się na oddechu, aby poczuć, jak wchodzi i wychodzi z twojego ciała. Gdy to robisz, wyobraź sobie, że każda część twojego ciała odpręża się jedna po drugiej. Koncentrując się na własnym ciele, zapomnisz o tym, co dzieje się wokół ciebie.
Wizualizuj coś powtarzalnego, co Cię zrelaksuje. Na przykład wizualizuj gorące falki spływające po ciele w regularnych odstępach czasu, zsynchronizowane z wzorcem oddychania. Wykonaj medytację, aby się uspokoić lub oczyścić głowę. Nie myśl o czymś, co cię podnieci, bo zadziała twój mózg. Wyobraź sobie spokojną plażę, bujny las lub piękny ogród różany. Wyobraź sobie, że chodzisz pośrodku.
- Pomyśl o najpiękniejszych i najbardziej kojących miejscach, które widziałeś (mała rzeka płynąca na łące pokrytej dzikimi kwiatami w górach lub spokojne jezioro). Ten obraz powinien pomóc Ci się zrelaksować.
Czytać. Czytanie może pomóc Ci zrelaksować umysł i oderwać myśli od stresu w ciągu dnia. Przeczytaj coś lekkiego, co Cię nie złapie, takie jak wiadomości, książka w miękkiej oprawie lub biografia. Jeśli czytasz powieść kryminalną lub historię, która bawi się twoimi emocjami, pozwoli ci to zasnąć jeszcze dłużej i poczujesz się jeszcze mniej zmęczony, jeśli nie możesz przestać czytać.
- Rzuć sobie wyzwanie, aby przeczytać najbardziej nudną książkę, jaką możesz znaleźć, na przykład rozprawę o chemii lub raport o stanie gospodarki jednego z wydziałów.
Przygotuj się do spania. Trzymaj się z dala od bodźców wzrokowych przez co najmniej godzinę przed snem. Umieść iPada, telefon, komputer z Netflix i filmy na liście oczekujących i wyłącz telewizor. Twoje oczy zaczną odpoczywać i przestaną widzieć obrazy, które mogą cię rozbudzić, być czujnym i mniej zdolnym do skupienia się. Przestań być osobą, która śpi przed telewizorem lub z telefonem w ręku i pozbyć się wszelkich zakłóceń, które wywołują nadmierne wezwanie do twoich zmysłów, jest to gwarancja spokojniejszego umysłu, kiedy czas zacząć przybywa w łóżku.
Słuchaj miękkiej muzyki. Muzyka przeznaczona do medytacji szczególnie dobrze nadaje się na relaks i odpoczynek wieczorem. Istnieje wiele płyt CD z muzyką do medytacji, ale można je również znaleźć na YouTube.W przeciwnym razie pobierz aplikację podobną do spokój lub headspace który oferuje płatne sesje medytacji.
Pochylić się do reguły 15 minut. To bardzo prosta zasada: jeśli leżałeś w łóżku przez 15 minut i nadal nie zasypiałeś, ponieważ nie czujesz się zmęczony, spróbuj czegoś innego. Jeśli tam pozostaniesz, twój umysł będzie nadal pękał, będziesz nawet rozmyślać i czuć się bardziej rozbudzony, niż gdybyś nie próbował zamknąć oczu. Gdy minie 15 minut i nie zasnąłeś, zrób coś, co nie będzie zbyt trudne. Przeczytaj magazyn. Rozejrzyj się wokół siebie. Pij herbatę ziołową. Humble a song. Usiądź i spójrz na swoje dłonie. Zrób coś innego, a poczujesz, że nadchodzi sen.
- Cokolwiek robisz, upewnij się, że światła nie są zbyt jasne, ale wystarczające, jeśli chcesz czytać.
Unikaj zbyt intensywnych rozmów przed pójściem spać. Nie najlepiej jest kłaść się spać pięć minut po kłótni z drugą połową lub zadzwonić do najlepszego przyjaciela, aby szczegółowo narzekał na stres związany z pracą. Jeśli mieszkasz z kimś i potrzebujesz porozmawiać przed pójściem spać, upewnij się, że nie mówisz o bardziej namiętnych tematach niż rodzaj herbaty ziołowej, którą chcesz kupić jutro. W przeciwnym razie rozmowa sprawi, że poczujesz się jeszcze bardziej rozbudzony i będziesz potrzebować więcej czasu na zaśnięcie.
- Jeśli mieszkasz z kimś, kto kocha namiętne rozmowy przed pójściem spać, postaraj się je odbyć na dwie lub trzy godziny przed pójściem spać, jeśli to możliwe.
Przejrzyj wszystko, co zrobiłeś w ciągu dnia. Będziesz mógł zrelaksować swój umysł, przechodząc przez głowę wszystko, co zrobiłeś w ciągu dnia, do najdrobniejszych szczegółów. Zacznij od zliczenia dojrzałości, którą wkładasz do płatków owsianych na śniadanie, a kończąc, pamiętając stronę szczęki, którą ostatnio umyłeś. Staraj się pamiętać każdą godzinę każdego szczegółu i sprawdź, czy możesz zapamiętać jak najwięcej szczegółów. Jeśli nie jesteś superbohaterem lub lekarzem pogotowia, istnieje duże prawdopodobieństwo, że ćwiczenie to jest na tyle nudne, że możesz zasnąć.
- Jeśli spędziłeś dzień w głowie, ale nadal nie zasypiałeś, spróbuj zapamiętać cały tydzień. To powinno być skuteczne.
Użyj laromaterapii. Przyjemny zapach lawendy pomaga zrelaksować się, pobudzając mózg do uwalniania serotoniny i endorfin. Umieść aromatyzowaną świecę w swoim pokoju i dodaj kilka kropli olejku do kąpieli lub użyj pachnącej poduszki.

Część 3 Weź dobre nawyki, by lepiej ormir

Znajdź zajęcia przed pójściem spać. Jeśli chcesz czuć się zmęczony, kiedy idziesz spać, musisz znaleźć nawyki, które cię zrelaksują i sprawią, że poczujesz się zmęczony, co najmniej pół godziny przed pójściem spać. Na przykład możesz przeczytać coś lekkiego, słuchać muzyki klasycznej, czytać gazetę lub ćwiczyć lekką i kojącą czynność, która pomoże ci zapomnieć o problemach i uświadomić, że twoje ciało potrzebuje odpoczynku.
- Kiedy już znajdziesz to, co działa dla ciebie, trzymaj się tego i jeśli musisz wcześniej iść spać, aby nie czuć się zmęczonym, wykonaj te czynności nieco wcześniej, aby oszukać umysł i poczuć zmęczony szybciej.
Idź spać codziennie o tej samej porze. Prawdopodobnie nie poczujesz zmęczenia, jeśli pójdziesz spać trzy godziny wcześniej niż zwykle, być może dlatego, że musisz wstać wcześniej. Jeśli chcesz łatwiej zasnąć, musisz przyzwyczaić swoje ciało do tej samej pory każdej nocy i obudzić się o tej samej porze. W ten sposób twoje ciało przyzwyczai się do zmęczenia w nocy w tym samym czasie i do czuwania się rano w tym samym czasie.
Używaj łóżka tylko do spania. Jeśli chcesz łatwo zasnąć, nawet jeśli nie jesteś zmęczony, nie musisz oglądać telewizji w łóżku, odrabiać lekcji w łóżku, rozmawiać przez telefon w łóżku lub robić coś innego niż spać i kochać to. , Jeśli twój umysł i ciało łączą się spać z seksem i snem, łatwiej będzie ci zasnąć po zamknięciu oczu, niż mieć szeroko otwarte oczy, gdy myślisz o dziwnym telefonie, który właśnie miałeś. od najlepszego przyjaciela lub wszystkich prac domowych, które musisz ukończyć.
- Znajdź miejsce w domu, z którego będziesz korzystać tylko w pracy. Pomoże Ci to poświęcić łóżko samemu relaksowi.
Wyjdź i weź światło słoneczne, gdy tylko się obudzisz. Gdy wstaniesz z łóżka, jak najszybciej udaj się do okna lub balkonu. Jasne światło słoneczne poinformuje Twój zegar biologiczny, że czas się obudzić, a ten sam zegar poinformuje Cię, że musisz iść do łóżka 14 do 16 godzin później, co pomoże ci skonfigurować nawyki budzenia i snu. spać
Zaplanuj okres w ciągu dnia, aby „martwić się”. Jeśli którykolwiek z powodów, które uniemożliwiają zasypianie, polega na tym, że spędziłeś dwie godziny martwiąc się o swój związek, zdrowie, pracę itp., Musisz stworzyć moment w ciągu dnia, w którym możesz o tym pomyśleć, nie zabierać ze sobą tego rodzaju myślenia, gdy idziesz spać. Może to zabrzmieć głupio, ale jeśli powiesz: „Będę utrzymywał niszę między 17:00 a 17:30, żeby mnie martwić każdego dnia”, nie rób nic innego niż martwić się, napisz co denerwujesz się i głośno wyrażaj swoje obawy w tym okresie, aby w końcu się go pozbyć.
- Jeśli zaczniesz kłaść się spać i zaczniesz myśleć o wszystkich swoich problemach, to na pewno nie zaśniesz szybko.
Unikaj gorących kąpieli przed snem. Chociaż wiele osób uważa, że dobra gorąca kąpiel pomoże im się zrelaksować przed pójściem spać, w rzeczywistości jest odwrotnie, a ta gorąca kąpiel pozwoli Ci nie zasnąć jeszcze dłużej. Ciepła kąpiel, logicznie rzecz biorąc, podniesie temperaturę twojego ciała, co następnie zajmie do 6 godzin, aby przywrócić ją do normy. Im wyższa temperatura ciała, tym trudniej będzie zasnąć. Dlatego unikaj gorących kąpieli przed pójściem spać, ponieważ będą one mieć odwrotny efekt niż się spodziewasz.
Nie trzymaj swojego zwierzaka w pokoju. Jeśli chcesz nawiązywać dobre nawyki, aby nie musieć zbyt długo czekać na sen, weź psa lub kota, który dzieli z tobą łóżko. Nawet jeśli kochasz to miękkie futro, które śpi obok ciebie, badania wykazały, że ludzie, którzy śpią ze swoimi zwierzętami domowymi, mają trudności z zasypianiem i snem, ponieważ ich futrzane zwierzęta mogą obudź ich w środku nocy.
- Jeśli pomysł, że Twój zwierzak może pomóc ci zasnąć, pozostając blisko ciebie, już przyszedł ci do głowy, wiedz, co jest nie tak, a tak naprawdę nie pozwoli ci szybciej zasnąć.