Jak trenować, aby mieć płaski brzuch

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Wzmocnij brzuch
• Metoda 2 Sentrainer z materiałem
• Metoda 3 Weź udział w zajęciach
• Metoda 4 Przyjęcie zdrowej diety

Ogólnie ćwiczenia brzucha pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, poprawić postawę i osiągnąć bardziej płaski brzuch. Płaski żołądek to jednak więcej niż solidny mięsień. Wymaga również dobrej diety, aby zachować (lub zmniejszyć) wagę. Jeśli zaczniesz od etapu, w którym masz dużo tłuszczu wokół brzucha, musisz połączyć dietę niskokaloryczną z ćwiczeniami brzucha.

etapy

Metoda 1 Wzmocnij brzuch

1. 
   

   
   Dowiedz się, co to jest brzuch. Brzuch obejmuje mięśnie brzucha, dolną część pleców i mięśnie miednicy. Od mięśni piersiowych jest oddzielona przeponą, która pomaga oddychać. Oprócz ochrony większości ważnych narządów w jamie brzusznej, mięśnie wargowe są odpowiedzialne za poruszanie głównej części lub tułowia. Wpływają również na postawę, równowagę i stabilność. Twoje mięśnie brzucha są niezwykle ważne i zawsze powinny być brane pod uwagę w programach ćwiczeń.
   • Labdomen jest jedną z największych grup mięśni wykorzystywanych w ciele. Jest także jednym z tych, o których często zapominamy pracować.

2. 
   

   
   Dowiedz się, jakie są ogólne wymagania ćwiczeń brzucha. Większość ćwiczeń brzucha można łatwo wykonywać bez wyposażenia i ciężaru, w zaciszu domowym. Z każdym ćwiczeniem powinieneś skupić się na najgłębszym mięśniu brzusznym, jakim dysponujesz mięsień poprzeczny labdomen, To mięsień, który ma tendencję do kaszlu i możesz udawać, że kaszlesz, aby go zlokalizować i celować.
   • Wykonuj ćwiczenia na podłodze, na materacu lub na dywanie.
   • Pamiętaj, aby oddychać głęboko przy każdym ćwiczeniu. Nie wstrzymuj oddechu.
   • Po uruchomieniu powtórz 5 razy każde ćwiczenie. Po użyciu i przygotowaniu przejdź do 10 lub 15 powtórzeń.
   • Przestań ćwiczyć za każdym razem, gdy poczujesz ból lub dyskomfort.

3. 
   

   
   
   
   Zrób most. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i rękami wyciągniętymi na ziemię po obu stronach ciała. Przyjmij możliwie najbardziej neutralną pozycję, napnij mięśnie brzucha i unieś biodra i pośladki. Podnieś biodra, aż będą w pełni wyrównane z kolanami i ramionami i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

4. 
   

   
   Wykonaj uzwojenia kręgów. Stań na plecach i dociśnij stopy do ściany, tak aby kolana i biodra tworzyły kąt 90 stopni. Skoncentruj się na swoim mięsień poprzeczny i napnij wszystkie mięśnie brzucha. Podnieś głowę i ramiona, trzymając ręce skrzyżowane na piersi. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się.

5. 
   

   
   Prasy brzuszne wykonuj jedną nogą. Połóż się na plecach i zegnij kolana. Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji i napnij mięśnie brzucha. Podnieś prawą nogę, aż kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni do ziemi. Połóż prawą rękę na prawym kolanie i użyj mięśni brzucha, aby popchnąć rękę kolanem. Nie zginaj ręki. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj to ćwiczenie, zmieniając 2 nogi.
   • Zamiast kłaść prawą rękę przed prawym kolanem, połóż ją na zewnętrznej stronie kolana. Przyciśnij dłoń do kolana i wypchnij kolanem.
   • Zmodyfikuj to ćwiczenie za pomocą prawej ręki i lewego kolana. Połóż prawą rękę na lewym kolanie i popchnij dłoń kolanem. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się.

6. 
   

   
   
   
   Prasy brzuszne wykonuj obiema nogami. Wykonuj naciski brzuszne obiema nogami, gdy tylko będziesz wygodna dzięki wyciskom z jedną nogą. Połóż się na plecach i zegnij kolana. Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji i napnij mięśnie brzucha. Podnieś 2 nogi, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni względem ziemi. Połóż obie ręce na każdym kolanie i pchnij kolanami. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy i zrelaksuj się.
   • Inną pozycją jest umieszczenie prawej dłoni po wewnętrznej stronie lewego kolana, a lewej dłoni po wewnętrznej stronie prawego kolana. Twoje ramiona są skrzyżowane przed sobą. Pchnij na zewnątrz rękami, popychając kolana do wewnątrz.
   • Jeszcze inna pozycja: połóż lewą rękę na zewnętrznej stronie lewego kolana, a prawą rękę na zewnętrznej stronie prawego kolana. Wciśnij dłońmi, pchając kolanami na zewnątrz.

7. 
   

   
   Wykonuj rotacje labdomen. Zacznij od leżenia na podłodze ze zgiętymi kolanami. Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji i napnij mięśnie brzucha. Utrzymując ramiona płasko na podłodze, pozwól, aby kolana delikatnie opadły w prawo. Muszą obracać się wystarczająco, abyś poczuł napięcie, ale nie za bardzo, abyś poczuł się nieswojo. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, a następnie wróć do pierwotnej pozycji i obróć w lewo.

8. 
   

   
   Zrealizuj poczwórny. Podczas tego ćwiczenia udajesz, że pływasz rękami i kolanami na ziemi! Połóż dłonie i kolana na ziemi (ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami). Utrzymuj proste plecy i dopasuj głowę i szyję do pleców. Rozciągnij prawą rękę przed sobą. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Zrób to samo z lewym ramieniem. Następnie rozciągnij prawą nogę, aby wyrównała się z plecami. Trzymaj nogę w tej pozycji przez 3 głębokie oddechy i zrelaksuj się. Zrób to samo z lewą nogą.
   • Aby było przyjemniej, wykonaj to samo ćwiczenie, jednocześnie naciągając prawą rękę i lewą nogę. Trzymaj je w powietrzu przez 3 głębokie oddechy i zrelaksuj się. Powtórz tym razem lewą rękę i prawą nogę.

9. 
   

   
   Wykonaj ćwiczenie zmodyfikowanej planszy. Połóż się na brzuchu, a następnie lekko unieś ciało, aż oprze się na przedramionach i kolanach. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Twoja głowa, szyja i plecy powinny być wyrównane. Pozostając w tej dziwnej pozycji, napnij mięśnie brzucha i „popychaj” łokcie i kolana w kierunku siebie (bez poruszania łokciami i kolanami). Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się.
   • Kolejną nieco trudniejszą wersją tego ćwiczenia jest podniesienie prawej ręki zamiast „pchania” łokci i kolan. Trzymaj prawą rękę w powietrzu przez 3 głębokie oddechy i odpocznij. Powtórz ćwiczenie z lewym ramieniem. Możesz również zrobić to samo z nogami, a nie rękami.
   • Jeśli szukasz czegoś naprawdę trudnego, spróbuj tego ćwiczenia, podnosząc prawą rękę i twoja lewa noga. Trzymaj je w powietrzu przez 3 głębokie oddechy i zrelaksuj się. Powtórz te same ruchy, ale tym razem lewą ręką i prawą nogą.

10. 
    

    
    Wykonuj ćwiczenia z boku na boku. Nie zniechęcaj się, jeśli ćwiczenie nie powiedzie się za pierwszym razem: nie jest to łatwe. Połóż się na boku i powoli unieś, aby spocząć na lewym przedramieniu. W tej pozycji łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Twoje ramiona, kolana i biodra powinny się ułożyć. Nie zginaj kolan. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz te same ruchy po prawej stronie.
    • Aby zwiększyć trudność, unieś swoje ciało, aż oprze się na lewej ręce, a nie na lewym przedramieniu. Prawie całe twoje ciało, z wyjątkiem stóp, jest w powietrzu. Rozciągnij prawą rękę do sufitu, z dłonią skierowaną w niebo. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, a następnie odpocznij. Powtórz to samo po prawej stronie.

11. 
    

    
    Zostań Supermanem. Tak, istnieje ćwiczenie o nazwie „Superman”! To ćwiczenie brzucha. Załóż brzuch i umieść ręcznik lub poduszkę pod biodrami. Rozciągnij ręce przed sobą i 2 nogi z tyłu, jakbyś był Supermanem! Podnieś prawą rękę i trzymaj ją w powietrzu przez 3 głębokie oddechy i zrelaksuj się. Zrób to samo z lewym ramieniem. Następnie unieś prawą nogę i trzymaj ją w powietrzu przez 3 głębokie oddechy. Powtórz to samo z lewą nogą.
    • Wykonując to ćwiczenie, nie wahaj się zagrać piosenki Supermana!

Metoda 2 Sentrainer z materiałem

1. 
   

   
   Wykonuj planszę za pomocą piłki do ćwiczeń. Uklęknij i połóż dłonie na piłce do ćwiczeń (która musi znajdować się na podłodze przed tobą). Podnieś ciało, opierając się na piłce do ćwiczeń i delikatnie rozkładając stopy, balansując na palcach. Utrzymuj tę pozycję (szyja, głowa i plecy ustawione w linii) przez około dziesięć sekund. Wykonuj to ćwiczenie, dopóki nie pozostaniesz w powietrzu przez 30 sekund.

2. 
   

   
   Obróć biust w pozycji siedzącej. Usiądź na podłodze, nogi i stopy przed sobą. Podnieś stopy, aż zwisną kilka cali nad ziemią. Chwyć piłkę do ćwiczeń, obróć ramiona w prawo, a następnie dotknij piłkę ziemią. Powtórz te same ruchy po drugiej stronie. Wykonaj 5 obrotów z każdej strony i zrelaksuj się.

3. 
   

   
   Spróbuj rzut boczny. Stań prosto z nogami w linii bioder. Umieść lewą stopę około 30 cm przed prawą stopą. Chwyć piłkę do ćwiczeń oburącz z lekko ugiętymi ramionami i odchyl ją w prawo o ścianę. Złap piłkę, gdy się odbije i powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy. Powtórz te same ruchy po drugiej stronie.
   • Możesz także poćwiczyć to ćwiczenie z inną osobą, która łapie piłkę do ćwiczeń, aby odesłać ją z powrotem do ciebie, zamiast odbić ją o ścianę.

4. 
   

   
   Zrób piłkę z trzasków. Stań prosto z nogami blisko siebie i lekko zgiętymi kolanami. Chwyć piłkę do ćwiczeń obiema rękami, umieść ją za głową i rzuć nią całą siłą o ziemię. Wyobraź sobie, że masz w rękach arbuza lub dyni i próbujesz go rozbić. Złap piłkę, gdy się odbije, i powtórz jeszcze 4 razy.
   • Aby uniknąć przeszkadzania sąsiadom, unikaj tego ćwiczenia, jeśli mieszkasz w mieszkaniu, które nie znajduje się na parterze!

5. 
   

   
   Napnij nogi. Wykonuj przysiady i rotacje piłką do ćwiczeń. Chwyć piłkę do ćwiczeń w dłonie i umieść ją bezpośrednio przed sobą. Trzymając plecy prosto, zegnij lekko kolana i wyciągnij przed siebie ręce. Napnij mięśnie brzucha i obróć brzuch w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy i zrelaksuj się. Powtórz te same ruchy, ale tym razem w prawo. Powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy z każdej strony.
   • Możesz nieznacznie zmodyfikować ćwiczenie, trzymając piłkę wyżej lub niżej podczas obrotu.

6. 
   

   
   Zrób deskę piłką do ćwiczeń. Połóż piłkę na podłodze i połóż się na niej. Dłonie i stopy dotykają ziemi, a piłka do ćwiczeń znajduje się pod brzuchem. Poruszaj rękami do przodu, aby przetoczyć piłkę, aż znajdzie się pod udami. Podczas ruchu do przodu trzymaj ręce w jednej linii z ramionami. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, zanim powtórzysz ćwiczenie jeszcze 4 razy.
   • Ciekawą odmianą tego ćwiczenia jest zwinięcie piłki w goleń, a nie w uda. W takim przypadku ramiona znajdują się przed dłońmi, które wtedy są jedyną rzeczą mającą kontakt z ziemią.

7. 
   

   
   Spróbuj odwrócić crunch (cewkę kręgową) z piłką do ćwiczeń. Połóż się na piłce do ćwiczeń rękami i stopami dotykającymi ziemi. Poruszaj rękami do przodu, aż piłka znajdzie się pod twoimi udami. Twoje ramiona i dłonie powinny być wyrównane. Poruszaj nogami, aby kolana (a nie uda) znalazły się na piłce. Innymi słowy, klęczycie na piłce do ćwiczeń, a dłonie na podłodze. Pochylasz się do przodu. Napnij mięśnie brzucha, aby podnieść kolana do przodu, do klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy. Powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy.

8. 
   

   
   Twórz kręgi za pomocą piłki do ćwiczeń. Usiądź na piłce do ćwiczeń, opierając stopy płasko na podłodze przed sobą. Kolana powinny być zgięte o 90 stopni, a plecy powinny zawsze pozostawać wyprostowane. Skrzyżuj ręce na piersi i napnij mięśnie brzucha. Oprzyj się i przytrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy. Powtórz ćwiczenie co najmniej 4 razy.

9. 
   

   
   Wypróbuj most na piłce do ćwiczeń. Połóż się na dywanie, błyszczy się piłką do ćwiczeń. Połóż dłonie, dłońmi skierowanymi w dół, po obu stronach ciała. Podczas zaciskania mięśni brzucha podnieś biodra, aż nogi, ciało i ramiona utworzą linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy i zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy.
   • Możesz kontynuować ćwiczenie, podnosząc jedną nogę po wykonaniu poprzednich ruchów. Zachowaj tę nową pozycję przez 3 głębokie oddechy.
   • Aby uzyskać więcej trudności, połóż pięty, a nie golenie na piłce do ćwiczeń.

10. 
    

    
    Podnieś piłkę do ćwiczeń za pomocą mięśni brzucha. Połóż się na dywanie i połóż stopy na piłce do ćwiczeń. Ułóż nogi w linii z biodrami, a następnie użyj ich, aby chwycić piłkę. Podczas zaciskania mięśni brzucha unieś balon i trzymaj go w powietrzu przez 3 głębokie oddechy, a następnie odpocznij. Powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy.
    • Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, obróć nogi w prawo (lub w lewo) podczas podnoszenia piłki i utrzymuj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy. Nie obracaj nóg zbyt szybko, tylko na tyle szybko, aby poczuć napięcie w mięśniach brzucha.

11. 
    

    
    Podnieś piłkę do ćwiczeń nogami. Połóż się po prawej stronie. Umieść piłkę do ćwiczeń między nogami. Oprzyj się na prawym przedramieniu. Podczas napinania mięśni brzucha zdejmij nogi z ziemi (piłka wciąż między nogami). Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy po prawej stronie, zanim zrobisz to samo po lewej stronie.

Metoda 3 Weź udział w zajęciach

1. 
   

   
   Zapisz się na zajęcia Pilates. Pilates to program ćwiczeń, który poprawia elastyczność, siłę i wytrzymałość. Koncentrują się prawie całkowicie na mięśniach wargowych. Chociaż dla Pilates istnieje specjalny sprzęt, są one bezużyteczne w przypadku większości pozycji. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to podłoga i dywan. Zajęcia pilates są dostępne wszędzie, np. Na siłowniach, w niektórych schroniskach młodzieżowych lub poprzez programy ćwiczeń organizowane przez miasta.
   • YouTube jest również dobrym sposobem na ćwiczenie Pilates, jeśli ćwiczysz w domu, ponieważ wielu licencjonowanych instruktorów uczy Pilatesa w filmach.

2. 
   

   
   Zapisz się na zajęcia jogi. Joga to zestaw ćwiczeń skierowanych zarówno na ciało, jak i umysł. Podczas gdy większość pozycji sprzyja elastyczności, równowadze i sile, zmniejszają one również poziom stresu i ciśnienie krwi.
   • Możesz łatwo znaleźć instrukcje jogi w Internecie, czy to przez strony internetowe czy filmy. Znajdziesz nawet aplikacje, które możesz pobrać na tablet i smartfon. Jeśli jednak nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś jogi lub nie robiłeś tego przez pewien czas, pozostajesz na kurs.
   • Zajęcia jogi są oferowane w warsztatach poświęconych jodze, siłowniom i wielu innym miejscach.

3. 
   

   
   Dowiedz się, jak zrobić Taichi. Taichi został opracowany w starożytnych Chinach, jest to zestaw ćwiczeń samoobrony związanych z powolnymi ruchami. To bardzo przypomina medytację, jedyną różnicę, jaką robisz.Wymaga skupienia się na oddychaniu i ruchach, aby osiągnąć różne postawy. Taichi zmniejsza stres i niepokój, poprawia zdolności aerobowe, poprawia energię, wytrzymałość, równowagę, elastyczność i zwinność, a także buduje siłę mięśni.
   • Taichi jest nauczany w wielu miejscach, takich jak hale sportowe, miejsca oferujące programy rekreacyjne prowadzone przez gminę, a nawet ośrodki dla osób starszych.

4. 
   

   
   Zatrudnij osobistego trenera. Jeśli naprawdę chcesz mieć płaski brzuch i możesz sobie na to pozwolić, rozważ możliwość zatrudnienia osobistego trenera.
   • Większość trenerów osobistych jest uznawana przez jedną z wielu jednostek certyfikujących, takich jak Francuska Federacja Coaching (FFCPro), Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauk o Sporcie i wiele innych.
   • Większość trenerów osobistych uczy w ośrodkach zdrowia i na siłowniach, co oznacza, że ​​musisz być członkiem różnych miejsc, w których pracuje trener.
   • Wiele miast zapewnia osobisty trener tym, którzy chcą to zrobić za pośrednictwem swoich ośrodków rekreacyjnych i programów.

Metoda 4 Przyjęcie zdrowej diety

1. 
   

   
   Jedz zalecane dzienne porcje dla każdej grupy żywności. Aby pomóc Ci zaplanować dietę, wiedz, że żywność dzieli się na 4 grupy: owoce i warzywa, produkty zbożowe, mleko i produkty alternatywne oraz mięso i produkty alternatywne. Twoja płeć i wiek określą dokładną ilość jedzenia w każdej grupie, którą musisz jeść każdego dnia. Tutaj znajdziesz liczbę zalecanych dziennych porcji na dzień, płeć i grupę wiekową.
   • Mięśnie brzucha są głównymi beneficjentami twojej diety. Zrównoważona dieta bogata w owoce, warzywa, chude białko, produkty pełnoziarniste i dobre tłuszcze jest niezbędna dla płaskiego żołądka.
   • „Porcje” różnią się w zależności od grupy i rodzaju żywności.
   • Przykładami porcji owoców i warzyw są: ½ szklanki soku, 1 szklanka surowych warzyw lub 1 kawałek owoców.
   • Przykłady porcji ziarna to: 1 kromka chleba, ½ baguel, chleb pita, tortilla, ½ szklanki gotowanego makaronu lub ryżu lub 30 gramów zimnego płatka.
   • Przykładami porcji produktów mlecznych są: 1 szklanka mleka, ¾ szklanki jogurtu lub 50 gramów sera.
   • Przykładami porcji produktu mięsnego są: ¾ szklanki fasolki po bretońsku, 2 jajka, 2 łyżki masła orzechowego lub ½ szklanki gotowanej ryby, kurczaka lub chudego mięsa.

2. 
   

   
   Określ swoje codzienne potrzeby kaloryczne. Zdrowa dieta obejmuje zalecane dzienne porcje niezależnie od ilości spożywanych kalorii. Produkty każdej grupy pokarmów, które musisz spożywać, różnią się w zależności od tego, czy starasz się utrzymać swoją wagę, przyjąć ją czy zrzucić. Wiedz, że jeśli twoje mięśnie brzucha są pokryte warstwą tłuszczu, nie zobaczysz ich, bez względu na to, jak dużo ćwiczysz. Musisz stracić ten tłuszcz.
   • Jeśli chcesz utrzymać swoją wagę, musisz jeść tyle kalorii, ile spalasz każdego dnia.
   • Jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz jeść więcej kalorii, niż twoje ciało może spalić każdego dnia.
   • Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż organizm może spalić każdego dnia.
   • Aby stracić pół kilograma tłuszczu, musisz zjeść 3500 kalorii mniej, niż twoje ciało może spalić. Najzdrowszym sposobem jest rozłożenie tej ilości na minimum tydzień, co oznacza, że ​​musisz jeść 500 mniej kalorii dziennie.
   • Skorzystaj z dziennika, aby śledzić swoje jedzenie i określić ilość spożywanych kalorii każdego dnia.

3. 
   

   
   Zaplanuj swoje posiłki. Musisz zaplanować posiłki, aby upewnić się, że spożywasz zalecane dzienne porcje każdej grupy pokarmów. Dzięki temu wiesz dokładnie, co musisz kupić w supermarkecie, więc nie musisz chodzić po półkach, aby kupić nieodpowiednie jedzenie. Jeśli próbujesz schudnąć, musisz dodatkowo obliczyć kalorie w każdym posiłku w ciągu dnia.
   • Jeśli jesteś w stanie zaplanować swoje posiłki, możesz je również wcześniej ugotować. Dzięki temu zaoszczędzisz dużo czasu.

4. 
   

   
   Jedz odpowiednie rodzaje owoców i warzyw. Aby pomóc Ci wybrać owoce i warzywa, planuj jeść co najmniej jedno ciemnozielone warzywo (brokuły, szpinak, sałata rzymska itp.) Oraz pomarańczowe warzywo (marchew, słodkie ziemniaki, kabaczek itp.) Każdego dnia. Kupując przetworzone owoce i warzywa, wybierz te wykonane z niewielką ilością lub bez dodatku soli, cukru lub tłuszczu. Gotuj warzywa w piekarniku, gotuj na parze lub smaż, zamiast smażyć. Trzymaj się jak najdalej od soków owocowych.

5. 
   

   
   Upewnij się, że co najmniej połowa twojego ziarna to całe ziarno. Kupując produkty zbożowe, czy to w supermarkecie, czy w restauracji, wybierz jak najwięcej pełnych lub brązowych wersji. Większość produktów spożywczych, takich jak ryż, makarony, płatki zbożowe i pieczywo są dostępne w całych wersjach. Wybierając produkty zbożowe, jeśli to możliwe, wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu, cukru i soli.
   • Podczas pieczenia produktów zbożowych przestrzegaj tych samych zasad. Wybierz mąkę pełnoziarnistą lub inne rodzaje mąki pełnoziarnistej. Używaj przepisów, które wymagają niewielkiej ilości soli, cukru i tłuszczu.

6. 
   

   
   Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne. Mleko i produkty mleczne są dostępne w wersjach „normalnej” i „o niskiej zawartości tłuszczu”. Pij odtłuszczone mleko lub 1% mleka i staraj się pić co najmniej 2 szklanki dziennie. Skoncentruj się na mleku wzbogaconym witaminą D i używaj niskotłuszczowego twarogu, kwaśnej śmietany i twarogu. Na koniec jedz także niskotłuszczowy jogurt i jogurt bez dodatku cukru.

7. 
   

   
   Kup chude mięso. Kup chude mięso i alternatywy mięsne. Grupa pokarmowa mięsa i alternatywy nie rozumieją tego mięsa. Jeśli jednak jesz mięso, wybierz wersje chude lub usuń tłuszcz przed gotowaniem. Zamiast smażyć, piec, gotować lub gotować mięso. Wybieraj wersje przetworzonych mięs o niskiej zawartości soli, takie jak te, które można znaleźć w kanapkach. Jedz co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo. Dodaj więcej zamienników mięsa (takich jak fasola lub tofu) do swoich posiłków.