Jak przestrzegać diety o niskiej zawartości sodu

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Wprowadź zmiany stylu życia
• Metoda 2 Sprawdź etykiety i poznaj fakty
• Metoda 3 Zrozum zalety i wady sodu

Niektórzy lekarze na ogół zalecają, aby nie spożywać więcej niż 2300 mg sodu dziennie (około łyżeczki do herbaty), podczas gdy inni zalecają, aby nie przekraczać 1500 mg dziennie (dwie trzecie łyżeczki). Jeśli zdasz sobie sprawę, że przekroczyłeś ten limit, powinieneś spróbować zmniejszyć spożycie soli. Definicja diety o niskiej zawartości sodu różni się w zależności od organizacji, w której o nią prosisz, ale ogólnie obejmuje ona ilość sodu między 1500 a 3000 mg dziennie. Zobaczysz, że istnieje wiele alternatyw dla sodu wokół ciebie, jeśli chcesz lub musisz przestrzegać diety o niskiej zawartości sodu, nawet jeśli będziesz zaskoczony ilością żywności, która go zawiera.

etapy

Metoda 1 Wprowadź zmiany stylu życia

1. Nie spiesz się. Możesz mieć ochotę wyrzucić wszystkie produkty zawierające sód naraz, ale dostosowanie kubków smakowych potrwa nieco dłużej. Dokonuj zmian krok po kroku.
   • Na przykład możesz spróbować przygotować przepis, który Ci się podoba, i dodać połowę włożonej do niego soli. Jeśli natychmiast odstawisz sód, możesz mieć większą pokusę, by nie szanować swojej diety.

2. 
   

   
   Gotuj w domu. Posiłki typu fast food są bogate w sód, jak konserwy lub konserwy. Fast food nie jest jedynym winowajcą. Wiele eleganckich restauracji używa dużej ilości soli, aby dodać smaku swojemu jedzeniu. Prawie zawsze wkładają wszystkie naczynia, nawet desery! Przygotuj posiłki przy użyciu świeżych produktów, aby kontrolować ilość sodu w nich zawartego.

3. 
   

   
   
   
   Kup świeże produkty. Zamiast gotowych posiłków kup surowe mięso (świeże lub mrożone) oraz świeże lub mrożone owoce i warzywa. Warzywa w puszkach zwykle zawierają więcej soli, chyba że kupisz markę, która nie zawiera soli. Jednak owoce w puszkach na ogół nie powinny stanowić problemu, nie zawierają soli.

4. 
   

   
   Unikaj marynowanych mięs lub zawierających sól. Unikaj peklowanej wołowiny, kiełbas, pepperoni i suszonego mięsa, ponieważ wszystkie zawierają dodatkową sól.
   • Jeśli lubisz kanapki, spróbuj upiec kurczaka lub wołowinę przez tydzień i pokrój plastry w mięso, aby włożyć kanapki.

5. 
   

   
   Unikaj marynowanych potraw. Niektóre potrawy, takie jak oliwki i korniszony, są przechowywane w solance, która jest mieszaniną wody i soli. Jeśli stosujesz dietę niskosodową, powinieneś unikać tych pokarmów.

6. 
   

   
   
   
   Unikaj sosów sałatkowych i przypraw. Większość sosów i przyprawionych sałatek zawiera dużą ilość soli, dlatego należy ich unikać, chyba że są oznaczone jako „o niskiej zawartości soli”.
   • Niektóre przyprawy są dostępne bez soli, dlatego możesz zajrzeć na półki supermarketów.
   • Rozważ przygotowanie własnego sosu sałatkowego, aby uniknąć sodu z produktów komercyjnych. Prosta mieszanka oleju i kwasu (jak sok z cytryny) da ci pyszny sos. Nie musisz wlewać soli.
   • Spróbuj zrobić prosty opatrunek w domu. Wymieszaj odrobinę oliwy z oliwek i odrobinę octu balsamicznego. Możesz zastosować się do tego prostego przepisu lub dodać zioła, takie jak tymianek i rozmaryn. Aby nadać mu owocowy smak, przed dokładnym wymieszaniem możesz dodać łyżkę swojego ulubionego dżemu.

7. 
   

   
   Dokonaj zamienników. Na przykład spróbuj polędwiczki wieprzowej zamiast szynki. Polędwiczki wieprzowe nie są słone jak szynka i mogą być bardzo smaczne z dobrymi przyprawami, takimi jak szałwia lub rozmaryn.
   • Wypróbuj ciekawe alternatywy. Na przykład zamiast bułki tartej zastąp ją mielonymi brokułami. Zamiast smażonych jajek w solonym maśle i chlebie, spróbuj masła bez soli i cebuli lub papryki.

8. 
   

   
   Zastąp sól przyprawami i innymi smakami. Wypróbuj nowe przyprawy (bez soli), takie jak curry lub sucha marynata. Dodaj trochę octu balsamicznego zamiast soli. Unikaj kładzenia soli na stole i zastąp go pieprzem. Możesz dodać smak potrawom na wiele sposobów bez dodawania soli.

9. 
   

   
   Spróbuj marynować mięso i warzywa. Używaj smaków, takich jak cytryna, czosnek lub cebula, oprócz odrobiny oliwy z oliwek, aby marynować mięso i warzywa przed gotowaniem. Marynata pozwala nadać im więcej smaku, co pozwala uniknąć użycia soli.

10. 
    

    
    Wyjmij solniczkę ze stołu. Jeśli nie masz pod ręką soli, nie dodasz więcej do swoich potraw. Czasami możesz dodać sól, nawet o tym nie myśląc, więc łatwiej będzie ci zapamiętać po prostu wyjmując solniczkę ze stołu.

11. 
    

    
    Nie zabieraj do domu produktów bogatych w sól. Gdy nauczysz się rozpoznawać produkty o wysokiej zawartości sodu, przestań kupować produkty o wysokiej zawartości sodu. W ten sposób nie będziesz miał ochoty jeść. Zaskakujące jest to, że twarożek zawiera dużo. Jeśli chcesz zatrzymać pokarmy bogate w sód dla innego członka rodziny, umieść je w osobnej szafce lub na osobnej półce.

Metoda 2 Sprawdź etykiety i poznaj fakty

1. 
   

   
   Poszukaj etykiety „niski poziom sodu” na etykiecie. Oznacza to, że żywność zawiera mniej niż 140 mg sodu na porcję.
   • Możesz również znaleźć produkty, które nie zawierają sodu (mniej niż 5 mg na porcję) lub są bardzo ubogie w sód (mniej niż 35 mg na porcję). Znajdź także produkty „bez soli”.

2. 
   

   
   Sprawdź etykietę samodzielnie. Nawet jeśli produkt jest oznaczony jako „o niskiej zawartości sodu”, nadal będziesz musiał wybrać najlepszą opcję spośród kilku marek. Szukaj produktów, które zawierają około 5% dziennego spożycia sodu na porcję. Pamiętaj, że „niski poziom sodu” może nadal przekraczać ilość, którą musisz spożywać. Pamiętaj, że te ilości są oparte na standardach, a twoje indywidualne wymagania dotyczące sodu mogą być różne.

3. 
   

   
   Zwróć uwagę na wielkość porcji. Jeśli zupa w puszce jest oznaczona jako „o niskiej zawartości sodu” i zawiera dwie porcje, spożyjesz podwójną ilość sodu na etykiecie, jeśli zjesz obie porcje jednocześnie.

4. 
   

   
   Sprawdź menu. Wiele restauracji oferuje menu wskazujące wartości odżywcze żywności. Czasami będziesz musiał zajrzeć do menu online przed pójściem do restauracji lub możesz poprosić serwer o zapytanie o wartości odżywcze. W przeciwnym razie poproś go o zalecenie produktów o niskiej zawartości sodu lub niektórych potraw, które można podawać bez sodu.
   • Pamiętaj, że tej sztuczki można również używać w fast foodach. Na wiele fast foodów podawane są frytki bez soli.

5. 
   

   
   Prowadź listę produktów o wysokiej zawartości sodu i niskiej zawartości sodu. Zawieś listę na lodówce, gdzie często ją widzisz. W ten sposób zawsze będziesz wiedział, co powinieneś jeść, gdy chcesz coś skubnąć.
   • Lista produktów o wysokiej zawartości sodu powinna obejmować produkty takie jak marynaty, oliwki, marynowane mięso, sok pomidorowy, sosy, chipsy, krakersy, zupy, buliony i przyprawy. Na liście produktów o niskiej zawartości sodu znajdziesz świeże warzywa i owoce, świeże lub mrożone mięso, fasolę, jogurty i płatki zbożowe.

6. 
   

   
   Pomyśl o ukrytej soli. Nawet niewielkie ilości soli mogą się kumulować i możesz nie myśleć o soli w produktach takich jak mleko i chleb, ale obie zawierają 130 mg na porcję. Nawet jeśli pozostanie w kategorii „niskiej zawartości sodu”, możesz nie mieć racji w obliczaniu dziennego spożycia, jeśli nie jesteś ostrożny co do jedzenia, które jesz. Pamiętaj, że nawet słodkie potrawy zawierają sól. Sól wyróżnia słodki smak, dlatego często dodaje się go do wielu ciast i słodkich potraw.

Metoda 3 Zrozum zalety i wady sodu

1. 
   

   
   Zrozum, dlaczego sód jest ważny. Potrzebujesz pewnej ilości sodu w swojej diecie. Sód odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Pomaga funkcjonować mięśniom i pozwala impulsom nerwowym przechodzić przez ciało. Pomaga również regulować ilość płynów.

2. 
   

   
   Dowiedz się, co dzieje się z sodem. Sód jest leczony przez nerki. Twoje nerki są odpowiedzialne za dostosowanie ilości sodu w twoim ciele. Jeśli zdadzą sobie sprawę, że nie masz wystarczająco dużo, przechowają je, aby pomóc twojemu ciału prawidłowo funkcjonować. Jeśli masz za dużo, nerki zwykle ewakuują się z moczem. Czasami nerki nie mogą pozbyć się wystarczającej ilości sodu. Stracisz go wtedy na poziomie potu.

3. 
   

   
   Zrozum, co się dzieje, gdy masz za dużo sodu w organizmie. Lekarze tak naprawdę nie są zgodni co do tego, jak ten proces działa, ale wzrost poziomu sodu w organizmie powoduje wzrost ciśnienia krwi. Większość z nich uważa, że ​​zwiększa objętość krwi w ciele, co sygnalizuje ciału wzrost ciśnienia krwi.

4. 
   

   
   Wiedzieć, jak rozpoznać choroby, które mogłyby uniemożliwić prawidłową regulację sodu w organizmie. Zastoinowa niewydolność serca i choroby nerek, na przykład, mogą uniemożliwić prawidłowe regulowanie sodu w organizmie. Dlatego lekarz może zastosować dietę niskosolną, jeśli cierpisz na jedną z tych dwóch chorób.

• Przydatne może być prowadzenie dziennika żywności przez tydzień. Zapisz wszystko, co jesz, w tym napoje i sosy, i dowiedz się o zawartości sodu w nich zawartej.Wyeliminuj źródła o wysokiej zawartości sodu i zastąp je substytutami o niższej zawartości sodu.
• Pamiętaj, że musisz pić dużo wody, niezależnie od spożycia sodu, ale szczególnie, gdy jesz pokarmy o wysokiej zawartości sodu.
• Jeśli masz tylko gotowe posiłki, staraj się unikać przypraw. Na przykład, jeśli masz tylko paczkę makaronu instant, odrzuć paczkę przypraw i dodaj świeże warzywa i trochę masła bez soli. Możesz także spróbować przygotować go z bulionu z kurczaka o niskiej zawartości soli. Chociaż makaron zawiera sól, zawiera mniej soli niż worek przyprawowy.