Jak pokonać fizyczny ból poprzez umysł

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Złagodzenie bólu poprzez relaksację
• Metoda 2 Uśmierzanie bólu ćwiczeniami umysłowymi
• Metoda 3 Łagodzenie bólu poprzez rozrywkę i rozrywkę
• Metoda 4 Życie w umyśle
• Metoda 5 Wykorzystaj swoją siłę psychiczną, aby walczyć z całym bólem

W tym artykule: Łagodzenie bólu za pomocą relaksacji Stresowanie bólu za pomocą ćwiczeń umysłowych Rozciąganie bólu za pomocą rozrywki i rozrywki Oświetlanie uważności Oświetlanie umysłów do walki z całym bólem76 Referencje

Według Międzynarodowego Stowarzyszenia Badań nad Bólem (Międzynarodowe Stowarzyszenie Badań nad Bólem lub IASP w języku angielskim), ból jest definiowany jako nieprzyjemne doświadczenie związane z potencjalnym lub faktycznym urazem. Ostry lub przewlekły ból ma negatywny wpływ na twoje codzienne życie. Może zakłócać twoją aktywność zawodową, pogarszać twoje osobiste relacje, zapobiegać zasypianiu i zwiększać twoją niestabilność emocjonalną. W zależności od sytuacji można przepisać mniej lub bardziej skuteczne leki. Poza tym podejściem farmakologicznym można stosować techniki umysłowe w celu przezwyciężenia cierpienia tak różnorodnego jak migrena, ból związany z reumatoidalnym zapaleniem stawów lub ból neuropatyczny. To alternatywne podejście oparte na połączeniu ciała i umysłu staje się coraz bardziej rozpowszechnione. Może złagodzić ostry ból przed zastosowaniem leczenia farmakologicznego lub bólu przewlekłego w ramach opieki wielodyscyplinarnej.

etapy

Metoda 1 Złagodzenie bólu poprzez relaksację

1. 
   

   
   Ćwicz oddychanie brzuszne. Intensywny ból może zmienić wzór oddychania, który może stać się szybszy i gwałtowny. Możesz mieć wrażenie, że złapałeś oddech. I odwrotnie, praca nad oddechem może złagodzić ból. Kiedy to nastąpi, ćwicz oddychanie brzuszne. To ćwiczenie może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć napięcie mięśni oraz spowolnić tętno i oddychać. Rzeczywiście oddychanie brzuszne działa na przywspółczulny układ nerwowy, zaangażowany w rozluźnienie mięśni. Ten rodzaj oddychania pobudza przeponę. Oprócz podstawowej funkcji oddychania, narząd ten przyczynia się do stabilizacji kręgosłupa, z którym jest związany. Z powodu tej anatomicznej pozycji oddychanie brzuszne jest szczególnie skuteczne w przypadku bólu pleców.
   • Aby osiągnąć ćwiczenie, izoluj się w cichym pokoju. W zależności od sytuacji możesz się położyć lub usiąść. Wyeliminuj potencjalne źródło stresu i rozrywki. Aby zoptymalizować koncentrację, możesz ustalić punkt przed sobą lub po prostu zamknąć oczy.
   • Skoncentruj się tylko na oddechu, aby wyprzeć się sojusznika przeciwko bólowi. Wdychaj głęboko przez nos, jednocześnie nadmuchując brzuch. Następnie wydychaj przez długi czas przez usta, jednocześnie lekko odwracając brzuch. Kontrolowanie oddechu pomaga radzić sobie z bólem. Oddychając głęboko i spokojnie, napięcie mięśni zmniejsza się, a stres zostaje ewakuowany.
   • W różnych stożkach stosuje się oddychanie brzuszne. Na przykład, w ramach przygotowań do porodu, technika Lamaze, opracowana przez francuskiego położnika o tej samej nazwie, koncentruje się na kontroli głębokiego oddychania w celu kontrolowania bólu.

2. 
   

   
   
   
   Uśmierz ból za pomocą alternatywnych technik relaksacyjnych. Oddychanie brzuszne jest potężnym narzędziem relaksacyjnym, ale może być niewystarczające w obliczu silnego bólu. Inne techniki, takie jak progresywne oddychanie mięśni lub lakupresja, mogą pomóc Ci rozluźnić mięśnie i złagodzić ból.
   • Postępująca relaksacja mięśni to metoda radzenia sobie ze stresem, która nie wymaga zewnętrznego bodźca. Opiera się na skurczu i rozluźnieniu mięśni. Badania nad jego skutecznością trwają, ale wydaje się, że zwiększa aktywność przywspółczulnego układu nerwowego. Miałoby to nawet pozytywny wpływ na pacjentów z rakiem. Tę formę relaksacji osiąga się poprzez pracę z każdą grupą mięśni indywidualnie, zaczynając od dolnej części ciała. Aby ćwiczyć, zdejmij i noś luźną i lekką odzież. Odpręż się, oddychając głęboko, a następnie skurcz prawą stopę na dziesięć sekund. Zwolnij go i zrób to samo lewą stopą. Kontynuuj z łydkami, udami, pośladkami, plecami, żołądkiem, biustem, dłońmi, przedramionami, ramionami, ramionami, szyją i twarzą.
   • Lacupressure to technika tradycyjnej medycyny chińskiej, która wykorzystuje przepływy energii życiowej przepływającej przez ciało. Naciskając palcami na określone punkty, można złagodzić ból. Niemniej jednak wyrażenie to należy ćwiczyć z precyzją, która wymaga nauki. Jeśli ból wzrasta podczas lub po ucisku, przestań go używać. Jeśli chcesz go użyć, skonsultuj się z terapeutą praktykującym tę technikę.

Metoda 2 Uśmierzanie bólu ćwiczeniami umysłowymi

1. 
   

   
   
   
   Użyj techniki wizualizacja. Wizualizacja i wyobrażenia mentalne mają na celu odwrócenie uwagi od bólu, ponieważ jest to czynnik podtrzymujący cierpienie. Wizualizacja opiera się na zdolności do precyzyjnego przedstawiania obrazów, podczas gdy obrazy mentalne mają tendencję do wskrzeszenia nieświadomych przedstawień. Emocje, uczucia i uczucia są następnie wywoływane tak, jakby to doświadczenie naprawdę przeżyło. W leczeniu bólu pacjent może wyobrazić sobie uwolnienie się od cierpienia. Technika ta ma część subiektywności, ponieważ wykorzystuje osobiste doświadczenia i emocje. W rezultacie te same obrazy mają różny wpływ między osobami. Poświęć trochę czasu, aby znaleźć odpowiednią reprezentację dla swojej sytuacji.
   • Na przykład, jeśli ból zostanie wywołany w miejscu pracy, możesz pomyśleć o gorącej i pachnącej kąpieli, którą zabierzesz w drodze do domu. Aby złagodzić uporczywy ból, rozluźnij ciało i umysł, przenosząc się mentalnie w przyjemnym otoczeniu, takim jak egzotyczna plaża lub miejsce, które kochasz.
   • Możesz skierować swoje myśli na romantyczną lub erotyczną fantazję.Wyobrażanie sobie historii miłosnej lub pamiętanie chwili namiętności może pomóc złagodzić ból poprzez wzbudzenie poczucia przyjemności lub przyjemnego uczucia. W badaniu przeprowadzonym przez amerykańskich naukowców stwierdzono nawet, że fantazja była tym bardziej skuteczna, że ​​dostarczała przyjemności i emocji. W zależności od osobistych przekonań możesz skupić się na duchowych lub religijnych myślach. Tendencja do modlitwy lub praktyk duchowych jest strategią adaptacji do bólu, która działa na poziomie mózgowym. Zwiększa uwagę podmiotu na jego otoczenie i łagodzi negatywne emocje.
   • Wizualizacja żywności może być korzystna. Według badań amerykańskich myślenie o ulubionej potrawie zwiększa tolerancję na ból. Na tej samej zasadzie, co miłosna fantazja, wizualizacja deseru czekoladowego, smacznego dania lub soczystych owoców stwarza uczucie przyjemności i pozwala skupić uwagę na przyjemnym wizerunku. Aby upewnić się o skuteczności tych mechanizmów mentalnych, spróbuj je zastosować w praktyce przed pojawieniem się bolesnego epizodu.

2. 
   

   
   Staw czoła swojemu bólowi. Skoncentrowanie się na bólu w celu lepszego zarządzania nim jest strategią, która może być trudna do wdrożenia, ponieważ obejmuje radzenie sobie z bólem bez przytłoczenia. Aby ułatwić proces, nadaj mu kształt, kolor lub konsystencję. Znajdź odpowiednią metaforę dla swojej sytuacji, aby zoptymalizować efektywność ćwiczenia. Możesz także rozdzielić różne odczucia związane z bólem i skupić się na najbardziej znośnych. Na przykład, jeśli doznasz poważnego poparzenia z lekkim uszczypnięciem, skup się na nim.
   • Reprezentuj ból w konkretnej formie, takiej jak gigantyczna bańka, potężny dźwięk, intensywne światło lub lina supełkowa. Kiedy twój ból zostanie doskonale rozgryźnięty, wyobraź sobie, że dana postać stopniowo znika. Może to być zwężenie bańki, zmniejszenie dźwięku, spadek intensywności światła lub odwijanie liny. Jednocześnie możesz odczuwać, że ból w mniejszym stopniu wpływa na twój nastrój. Nadając bólowi konkretną formę, możesz również mentalnie oddzielić dotknięty obszar od reszty ciała. Ta strategia, którą można zastosować podczas sesji hipnozy, stwarza dystans do bólu.
   • Skorzystaj z technik znieczulenia psychicznego lub lanalgezji. Mogą być bardziej skomplikowane niż wizualizacja, ale mogą odciążyć cię, jeśli chcesz ograniczyć lub przerwać stosowanie narkotyków. Aby to zrobić, wyobraź sobie działanie substancji wstrzykniętej w bolesny obszar, tak jakby rzeczywiście została podana. Może to być środek znieczulający, taki jak nowokaina lub środek przeciwbólowy, taki jak morfina.

3. 
   

   
   Zwróć uwagę na inną część ciała. Skupienie uwagi na zdrowym obszarze ciała jest konkretną techniką rozpraszającą uwagę, która może złagodzić skuteczność technik umysłowych, takich jak wizualizacja.
   • Na przykład, jeśli masz migrenę lub ból nadgarstka, zwróć uwagę na stopy. Bądź świadomy przyjemnych wrażeń, które zwykle ignorujesz z powodu bólu. Na przykład możesz skupić się na miękkości dywanu lub tarciem palców między nimi podczas ich machania.
   • Jeśli ból jest nie do zniesienia, spróbuj przenieść go mentalnie do zazwyczaj bezbolesnego obszaru. Ta technika rozproszenia przemieszczenia czyni ból bardziej znośnym.

Metoda 3 Łagodzenie bólu poprzez rozrywkę i rozrywkę

1. 
   

   
   Ćwicz medytację. Badania prowadzone od kilku lat nad efektami medytacji dowiodły, że działa relaksująco i kojąco na ciało i umysł. Medytacja zmniejsza ból, działając na poziomie mózgu. Zmienia strukturę mózgu i zwiększa połączenia neuronalne. Według ostatnich badań medytacja uważności byłaby nawet bardziej skuteczna niż placebo.
   • Aby medytacja była skuteczna, zaleca się codzienny trening. Rozpocznij od krótkich sesji trwających od dziesięciu do piętnastu minut, aby pozostać w pełni skoncentrowanym podczas ćwiczeń. Pamiętaj, że te krótkie sesje mogą wystarczyć do uzyskania efektów. Usiądź na podłodze lub na krześle i zajmij wygodną pozycję. Zacznij od skupienia się na oddychaniu. Następnie skup się na obiekcie w pokoju, mentalnym obrazie obiektu lub części twojego ciała. Możesz także skupić się na dźwięku lub mantrze.
   • Poza codziennymi sesjami możesz wykonywać proste ćwiczenia medytacyjne podczas bolesnego odcinka. Na przykład, kiedy zaczniesz odczuwać ból, obserwuj go, oddychając głęboko. Policz od 10 do 1 tak wolno, jak to możliwe, zachowując spokojny rytm oddychania. Kiedy poczujesz, że ból ustępuje, policz od 1 do 10. Powtórz ćwiczenie, jeśli ból powróci.
   • Pomimo pozornej prostoty medytacja jest ćwiczeniem wymagającym koncentracji. Jeśli masz problemy z medytacją, pomóż sobie z nagraniami i książkami. Skorzystaj z porady doświadczonego praktyka lub weź udział w zajęciach.
   • Mantra to dźwięk lub fraza, której powtórzenie sprzyja koncentracji i optymalizuje efekty medytacji. Zauważ, że recytacja mantry z zastosowaniem tylko przez trzydzieści sekund może tymczasowo złagodzić ból. Najprostsza mantra jest popularnym „om”, ale wybór mantry jest osobisty. Wybierz frazę, która Cię zainspiruje, neutralne słowo lub nawet przekleństwo. Rzeczywiście, brytyjscy naukowcy odkryli, że przekleństwa zwiększają tolerancję na ból.

2. 
   

   
   Baw się. Ból zmonopolizuje całą twoją uwagę. W rezultacie myślisz tylko o swoim cierpieniu, które sprawia, że ​​jest ono nawet wzmocnione. Aby przerwać to błędne koło, ciesz się oglądaniem filmu, graniem lub spędzaniem czasu z przyjacielem.
   • Skorzystaj ze wszystkich okazji, aby śmiać się szczerze. Oglądaj filmy komediowe, oglądaj komedie lub po prostu spędzaj czas z ludźmi, którzy Cię rozśmieszają. Rzeczywiście śmiech jest odruchem, który stymuluje produkcję różnych hormonów, takich jak serotonina lub endorfiny. Są one zwykle uwalniane w stresujących sytuacjach lub po wysiłku fizycznym. W kontekście przewlekłego bólu ich działanie przeciwbólowe i przeciwlękowe jest szczególnie interesujące. Wiedz, że jest też terapia śmiechem.
   • Słuchanie muzyki to świetny sposób na rozrywkę i złagodzenie bólu. Rzeczywiście, muzyka stymuluje wytwarzanie hormonów o bolesnym działaniu, takim jak lettomorfina, jednocześnie hamując hormony związane ze stresem. Ponadto słuchanie ścieżki dźwiękowej sprzyja relaksacji, co poprawia nastrój i zmniejsza negatywne emocje. Badania pokazują, że wpływ muzyki nie zależy od gatunku, którego słucha się. Wybrana muzyka powinna być spokojna i kojąca, ale w większości powinna pasować do twoich upodobań.

3. 
   

   
   Rozwijaj swoje życie towarzyskie. Jeśli uważasz, że twój ból jest ciężarem, może spowolnić lub nawet zakłócić życie towarzyskie. Jednak ograniczenie interakcji z innymi może zwiększyć ból, ponieważ pozbawiasz się źródła rozproszenia i dobrego samopoczucia. Ponadto możesz się wycofać i odizolować, co pogarsza sytuację. Dlatego ważne jest utrzymanie więzi społecznych. Zaplanuj regularne zajęcia z rodziną i przyjaciółmi.
   • Przyjaźń i miłość to uczucia, których efekty fizjologiczne mogą zwiększyć tolerancję na ból. Według jednego z badań dzielenie się chwilami z przyjaciółmi stymulowałoby produkcję dendorfiny. Miłość może również znacznie zmniejszyć ból. Jedno z badań wykazało, że tylko oglądanie obrazu ukochanej osoby może zmniejszyć ból.

4. 
   

   
   Odkryj swoją kreatywność Lart to forma psychoterapii o wielu zastosowaniach. Robienie kreatywnych działań pomaga utrzymać zajęty umysł i skupić się na jednym celu. Ponadto pomaga ewakuować frustrację, złość, stres i poczucie siły, które mogą być generowane przez ból. W przeciwieństwie do obowiązkowych zadań, przyjemne zajęcia poprawiają nastrój, pomagając w ten sposób zmniejszyć wpływ bólu.
   • Wybierz aktywność, która Cię interesuje. Możesz malować, pisać, robić na drutach, tworzyć biżuterię lub robić teatr. Jeśli masz już hobby, które Cię interesuje, nie wahaj się spędzić więcej czasu.
   • Pisanie to prosta czynność, która usuwa stres i frustrację. Przed pójściem spać poświęć około piętnaście minut na napisanie na białym prześcieradle swoich zmartwień, uczuć i emocji dnia. Pomoże ci to pozbyć się negatywnych myśli i spać spokojnie.

5. 
   

   
   Postępuj zgodnie z psychoterapią. Jeśli twój ból będzie się utrzymywał, doradztwo w zakresie psychoterapii może pomóc ci lepiej go kontrolować.
   • Hipnoza terapeutyczna polega na wprowadzeniu pacjenta w zmodyfikowany stan świadomości, a tym samym pomaga kontrolować intensywność bólu. Hipnoanalgezja służy między innymi do zmiany odczuwania bólu.
   • Terapie behawioralne i poznawcze są protokołami, które wymagają aktywnej współpracy między pacjentem a jego terapeutą. W kontekście leczenia bólu może być konieczne poprawienie wiedzy pacjenta na temat jego / jej sytuacji, aby pomóc zidentyfikować negatywne zachowania lub ograniczyć mechanizmy utrzymywania bólu. Terapia akceptacyjna i zaangażowanie lub terapia ACT (Terapia akceptacji i zaangażowania w języku angielskim) zachęca pacjenta do zaakceptowania bólu i dążenia do osiągnięcia osobistych celów.

Metoda 4 Życie w umyśle

1. 
   

   
   Zrozumieć mechanizmy bólu. Ostry ból jest niezbędnym mechanizmem ostrzegawczym, którego celem jest ochrona integralności ciała. Znika, gdy tylko jego przyczyna zostanie wyleczona. Z drugiej strony przewlekły ból, zdefiniowany jako taki, który trwa co najmniej od trzech do sześciu miesięcy, jest zjawiskiem bardziej złożonym i wciąż słabo wyjaśnionym. To powiedziawszy, liczne badania na ten temat związane z technikami obrazowania medycznego pozwoliły na znaczny postęp. Stwierdzono, że niektóre obszary mózgu były bardziej rozwinięte u pacjentów z przewlekłym bólem. Ten ostatni modyfikuje w ten sposób strukturę mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Ból jest utrzymywany przez różne mechanizmy pomimo braku niebezpieczeństwa. Ponieważ jednak każda osoba reaguje inaczej na ból, nadal trudno jest usystematyzować wyniki tych badań.
   • Przewlekły ból składa się z trzech głównych elementów. Wymiar fizyczny związany jest z bezpośrednią przyczyną bólu, taką jak patologia lub wypadek. Składnik psychologiczny jest bardzo ważny, ponieważ moduluje bolesne odczucie. Ból behawioralny bólu jest oznaką cierpienia pacjenta. Znajomość czynników modulujących ból pomaga w pracy nad jego składnikiem psychologicznym. Na przykład dbałość o ból, przewidywanie bólu i stres są mechanizmami, które utrzymują i nasilają cierpienie. Mogą również prowadzić do niestabilności emocjonalnej, naznaczonej depresją i lękiem. Z drugiej strony lepsza informacja i odpowiednia opieka mogą zmniejszyć ból, a nawet odwrócić wpływ na mózg.

2. 
   

   
   Użyj swojej siły mentalnej, uciekając się do medytacja uważności. Siła siły umysłowej jest rozpoznawana i wykorzystywana w sporcie, wojsku, zawodzie lub na uniwersytecie. Siła mentalna wykorzystywana podczas ćwiczeń uważności może również łagodzić przewlekły ból, działając na wielu poziomach. Badania wykazały, że regularna praktyka medytacji uważności ma wpływ na strukturę mózgu, reakcję fizjologiczną organizmu i równowagę emocjonalną. Pomaga zatem złagodzić ból i jego skutki.
   • Skutki medytacji uważności są coraz lepiej udokumentowane. Ta praktyka działa na mózg, tworząc nowe obwody neuronowe w obszarach zaangażowanych w leczenie emocji i bólu. Tak więc porównanie między grupą medytujących a grupą kontrolną poddaną temu samemu testowi bólu wykazało, że średnie odczucie bólu było o 57% niższe w grupie medytującej.
   • Medytacja uważności ma również obecnie badane efekty fizjologiczne. Zatem praktyka tej formy medytacji poprawiłaby zarządzanie stresem poprzez jego działanie na uwalnianie kortyzolu we krwi, hormonu wytwarzanego w przypadku stresu lub niebezpieczeństwa. Jedno z badań ujawniło również związek między wieloletnią praktyką a zmianą ekspresji genów stanu zapalnego, nadając medytacji uważności działanie przeciwzapalne. Stymuluje także funkcję odpornościową poprzez zwiększenie produkcji przeciwciał.
   • Medytacja uważności poprawia nastrój, łagodząc ból. Rzeczywiście, przewlekły ból trwale wpływa na stan emocjonalny pacjenta. Może zapaść w negatywną spiralę, a nawet w depresję. Medytacja uważności zwiększa gęstość obszarów mózgu związanych ze stabilnością emocjonalną. Zwiększa zdolność jednostki do regulowania negatywnych emocji.

3. 
   

   
   Przetestuj różne ćwiczenia uważności. Uważność jest szerszą koncepcją niż ramy medytacji. Ćwiczenia uważności można ćwiczyć na różne sposoby. Podstawową ideą, która nimi rządzi, jest zwrócenie uwagi na chwilę obecną. Aby rozpocząć, możesz zacząć od skupienia ćwiczeń na oddechu, myślach, emocjach, uczuciach lub ruchach. W czasach stresu lub cierpienia ćwiczenia te mogą cię ulżyć, pod warunkiem koncentracji.
   • Ćwiczenie uważności można ćwiczyć w dowolnym momencie. Na przykład, zamiast mechanicznie pić filiżankę herbaty lub kawy, skup się na swoich działaniach, kształcie filiżanki lub odczuciach podczas picia. Poświęć trochę czasu na wypicie drinka, trzymając go przez kilka chwil w ustach.
   • Skorzystaj ze wszystkich możliwości włączenia uważności do swojego codziennego życia. Na przykład, myjąc zęby, skup się na ruchu włosia na zębach i dziąsłach. Uwolnij swój umysł od myśli związanych z twoim dniem pracy lub bólem.
   • Codziennie możesz eksperymentować z izolacją sensoryczną. To ćwiczenie uważności polega na skupieniu się na każdym z twoich zmysłów i ignorowaniu innych. Na przykład skup się na swoim słuchu. Zamknij oczy i skup się na dźwiękach, które słyszysz i na które nie zwracaj uwagi.
   • Efekty uważności są trwałe, co wymaga codziennego treningu. Nawet jeśli nie masz czasu ani okazji do medytacji, wykonywanie prostych ćwiczeń uważności pomaga zmienić postrzeganie bólu i oderwać się od niego.

Metoda 5 Wykorzystaj swoją siłę psychiczną, aby walczyć z całym bólem

1. 
   

   
   Użyj swojej siły mentalnej, aby poradzić sobie z przewlekłym bólem. Jest wielu ludzi, którzy popadają w ból lub rezygnują pomimo bólu fizycznego i zmęczenia moralnego. Jeśli cierpisz na uporczywy, tępy ból, naucz się wykorzystywać swoją siłę umysłową do poprawy jakości życia. Kojarz codzienne sesje medytacji uważności ze strategiami rozpraszania uwagi, gdy odczuwasz ból.

2. 
   

   
   Pokonaj ostre bóle poprzez ćwiczenia umysłowe. Migreny, skurcze lub ukąszenia owadów to ból, który można opanować za pomocą swojej jedynej siły umysłowej. W zależności od sytuacji możesz wybrać wizualizację, głębokie oddychanie lub szukanie rozrywki. Ponieważ ostry ból znika wraz ze zmianą, można uniknąć stosowania leków.

3. 
   

   
   Łącz różne rozwiązania, aby zarządzać swoim bólem. Łącz techniki mentalne z formami medycyny alternatywnej, takimi jak homeopatia, fizjoterapia lub lakupunktura. Poproś lekarza o radę, aby ustalić program opieki odpowiedni do twojej sytuacji.

4. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból staje się obezwładniający. Stosowanie medycyny alternatywnej w celu łagodzenia przewlekłego lub ostrego bólu jest decyzją wymagającą odwagi i determinacji. Niemniej ból jest sygnałem wczesnego ostrzegania, który należy potraktować poważnie. Nie czekaj, aż wymknie się spod kontroli, zanim skonsultujesz się z lekarzem.