Jak przezwyciężyć lęk i depresję poporodową

Zawartość

• etapy
• Część 1 prowadzi szczęśliwszy styl życia
• Część 2 Zarządzanie negatywnymi emocjami
• Część 3 Przeanalizuj swoje negatywne myśli
• Część 4 Korzystanie z terapeuty lub lekarza

Bez względu na to, jaką miłość okażesz swojemu dziecku, pojawienie się go w życiu niesie ze sobą wiele wyzwań. Chociaż słynny „dziecięcy blues” jest stosunkowo normalny zaraz po porodzie, jeśli trwa dłużej niż dwa tygodnie lub się pogarsza, może to być depresja poporodowa. Ta depresja i lęk związane z narodzinami dziecka mogą prowadzić do negatywnych myśli i uczuć dla siebie lub dziecka. Na szczęście istnieją sposoby na przezwyciężenie negatywnych myśli i emocji oraz stworzenie zdrowego środowiska, które pozwoli ci pozostawić tę depresję za sobą.

etapy

Część 1 prowadzi szczęśliwszy styl życia

1. Nie próbuj być Supermamanem. Pamiętaj, że jesteś tylko człowiekiem, po prostu nie można robić wszystkiego przez cały czas. Z drugiej strony możesz być świetną mamą! Wystarczy być zwykłą i kochającą matką. Jeśli popełnisz błąd, nie oczerniaj się i poczuj się winny. Wszyscy popełniają błędy.
   • Jeśli chcesz być winny lub napotykasz błąd, który popełniłeś, pamiętaj o wszystkim, co ostatnio widziałeś. Skupienie się na pozytywnych rzeczach ułatwi radzenie sobie z uczuciem depresji lub lęku.

2. 
   

   
   Jedz zrównoważony. Po urodzeniu dziecka konieczne jest zbilansowana dieta, ponieważ możesz mieć niedobory niektórych składników odżywczych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat witamin i minerałów, których możesz potrzebować. Staraj się mieć zrównoważoną dietę bogatą w:
   • chude białka
   • świeże owoce i warzywa
   • produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
   • wolne cukry
   • nienasycone kwasy tłuszczowe

3. 
   

   
   
   
   Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu. Ważne jest, aby wznawiać aktywność fizyczną stopniowo, a nie trenować do maratonu zaraz po porodzie. Wystarczy półgodzinny spacer z dzieckiem.
   • Staraj się wykonywać aktywność fizyczną co najmniej trzy razy w tygodniu, ponieważ pozwala to na wydzielanie dendorfin, które zapewniają zarówno dobre samopoczucie, jak i relaks.

4. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia oddechowe, jeśli odczuwasz niepokój. Jeśli zaczniesz panikować lub zaczniesz się niepokoić, wypij szklankę wody, usiądź i skoncentruj się na oddychaniu. Opróżnij głowę i spróbuj myśleć tylko o powietrzu krążącym w twoim ciele. Możesz także spróbować wykonać następujące ćwiczenie.
   • Wdychaj powoli przez dziesięć sekund, wstrzymaj oddech na chwilę, a następnie powoli wydychaj przez dziesięć sekund. Policz sekundy w głowie podczas tego ćwiczenia. Powtarzaj, aż poczujesz się spokojniejszy.

5. 
   

   
   
   
   Odpoczywaj, kiedy możesz. Kiedy ktoś cierpi na lęk poporodowy i depresję, czasami trudno jest znaleźć sen, a ponadto dziecko budzi cię w nocy. Niemniej jednak ważne jest, aby starać się spać osiem godzin na dwadzieścia cztery godziny, aby zmierzyć się z najlepszym dniem.

6. 
   

   
   Idź do słońca. Brak witaminy D sprzyja depresji i lękowi. Dlatego ważne jest, aby codziennie otrzymywać wystarczającą ilość witaminy D. Najbardziej skutecznym sposobem na to jest codzienne korzystanie ze słońca. Absorbując promienie słoneczne przez skórę, ciało wytwarza witaminę D.
   • Idź na spacer w ciągu dnia. Ogród lub zabierz dziecko na spacer (myśląc o ochronie dziecka przed słońcem).

Część 2 Zarządzanie negatywnymi emocjami

1. 
   

   
   Powierz swoje emocje komuś, komu ufasz. Zachowanie emocji dla siebie może pogorszyć depresję i nie doprowadzić do jej odejścia. Dlatego ważne jest, aby porozmawiać z kimś o tym, jak się czujesz. Pomoże Ci również zobaczyć swoje emocje z bardziej obiektywnego punktu widzenia. Poświęć trochę czasu na rozmowę z:
   • twój małżonek. Ważne jest, aby twój partner wiedział, jak się czujesz, aby mógł ci pomóc;
   • członek rodziny, który już miał dziecko
   • przyjaciel, któremu ufasz i który nie będzie cię sądził;
   • terapeuta. Jeśli ufanie ukochanej osobie nie zapewniło potrzebnego ci komfortu, umów się na spotkanie z terapeutą. Jeśli nie znasz terapeuty, poproś lekarza o radę.

2. 
   

   
   Prowadź dziennik swoich emocji. Prowadzenie dziennika emocji pomoże ci uświadomić sobie, że są one przemijające, a nie trwałe. Kiedy zaczniesz odczuwać lęk, smutek, złość lub inne emocje, zapisz je w swoim dzienniku, podając pewne szczegóły. Pomoże ci to ustalić, co wywołuje lęk lub depresję, i da ci wskazówki, jak lepiej radzić sobie z tymi emocjami w przyszłości. Uwaga w szczególności:
   • jaki rodzaj degradacji odczuwasz
   • intensywność tej emocji, na przykład od 0% do 100%
   • co wywołało tę emocję
   • jak zareagowałeś na te emocje
   • jak możesz lepiej zareagować w przyszłości

3. 
   

   
   Zarejestruj się w grupie wsparcia Czasami spędzanie czasu z kobietami przechodząc przez to samo może pomóc ci lepiej zrozumieć, co czujesz. W grupie wsparcia, w której wszyscy przychodzą, aby opowiedzieć swoją historię, spotkasz kobiety, które przeżyły depresję poporodową lub które właśnie przechodzą.
   • Zapytaj swojego lekarza, czy zna grupy wsparcia w pobliżu.

4. 
   

   
   Poświęć czas na robienie rzeczy, które cię zadowolą i sprawią, że będziesz szczęśliwy. Poświęcenie sobie czasu i przyjemne czynności pomagają odwrócić uwagę od negatywnych myśli i emocji. Ćwicz relaksującą aktywność poza domem i poświęć czas na przemyślenie swoich emocji, życia i zdrowia. Pomyśl o wszystkich rzeczach, za które jesteś wdzięczny w swoim życiu.
   • Ćwicz czynności, które dają poczucie spełnienia, takie jak wędrówki lub sadzenie kwiatów. Jeśli znów poczujesz się przygnębiony lub niespokojny, pomyśl jeszcze raz o poczuciu spełnienia.

5. 
   

   
   Staraj się nie izolować. Możesz trzymać się z dala od dziecka, partnera, rodziny lub przyjaciół, ale tak naprawdę to ostatnia rzecz do zrobienia. Izolacja może tylko pogorszyć twój stan i pogorszyć twoje zdrowie. Zamiast tego spróbuj spędzić przyjemne chwile sam na sam z dzieckiem, partnerem, bliskimi przyjaciółmi lub członkami rodziny.
   • Naprawdę spędzając czas z inną osobą, możesz czuć się bardziej w swoim normalnym stanie.

6. 
   

   
   Spróbuj powiedzieć sobie, że jesteś bardzo dobrą matką. Nawet jeśli przejście przez depresję lub lęk powoduje, że wątpisz w siebie jako matka, musisz odłożyć te myśli na bok. Pamiętajcie, że urodziliście piękne dziecko, które kochacie całym sercem i dla którego chcecie wszystkiego, co dobre na tym świecie.
   • Pozostaw małe słowa na lustrze w łazience lub w pobliżu łóżka, aby przypomnieć, że jesteś dobrą matką.
   • W czasie, gdy możesz mieć negatywne myśli, na przykład kiedy wstajesz o 2 nad ranem, ponieważ twoje dziecko cię obudziło, powiedz: „Jestem dobrą matką, kołysz moje dziecko i zaśpiewaj mu kołysankę druga w nocy. "

Część 3 Przeanalizuj swoje negatywne myśli

1. 
   

   
   Rozpoznaj swoje negatywne myśli. Negatywne myśli leżą u podstaw depresji i lęku poporodowego. Zbyt często powtarzane negatywne myśli mogą stać się automatyczne, a nawet wygodne. Aby przezwyciężyć swój stan lękowy lub depresyjny, będziesz musiał przezwyciężyć te negatywne myśli i dlatego musisz zacząć od ich rozpoznania. Istnieje wiele rodzajów negatywnych myśli często związanych z depresją poporodową. Wśród nich znajdziemy:
   • myśli typu „wszystko albo nic”: widzisz wszystko w czerni lub bieli, jeśli coś nie jest idealne, myślisz, że wszystko jest pominięte
   • Nadmierne uogólnienie: Kiedy dzieje się coś negatywnego, masz wrażenie, że jest to niekończąca się seria szachów
   • Filtry mentalne: skup się na negatywnym detalu i pozostań bez końca
   • Dyskwalifikacja pozytywów: odrzucenie pozytywnych rzeczy, które wydarzyły się tak, jakby nigdy się nie wydarzyły
   • racjonalizacja emocjonalna: myślisz, że twoje negatywne emocje odzwierciedlają rzeczywistość, podczas gdy wcale tak nie jest
   • Rozumowanie „powinienem”: czujesz się winny, ponieważ musiałbyś to czynić
   • personalizacja: myślisz, że jesteś źródłem negatywnego zdarzenia, które w rzeczywistości było całkowicie poza twoją kontrolą

2. 
   

   
   Wymień swoje negatywne myśli. Będziesz mógł spojrzeć na swoje negatywne myśli bardziej obiektywnie. Trzymaj notatnik pod ręką i zapisz negatywne myśli, które pojawiają się w twoim umyśle, a także to, co je wywołało.
   • Jeśli myślisz, że nigdy nic nie zrobisz, ponieważ Twoje dziecko nie płacze, napisz to na kartce papieru. Zwróć też uwagę na to, co wywołało tę myśl, na przykład, jeśli twoje dziecko nagle zaczęło płakać, gdy przed chwilą spało.

3. 
   

   
   Poszukaj dowodów na to, że twoje negatywne myśli są błędne. Czasami nie jesteśmy w stanie zobaczyć, co jest właściwe pod naszymi nosami, zbyt zajęci tym, co mamy w głowach. Dzieje się tak często, gdy cierpi się na depresję lub lęk poporodowy. Spróbuj oddzielić się od swoich negatywnych myśli i pomyśl o tym, co robisz dobrze i o pozytywnych rzeczach.
   • Jeśli twoje negatywne myślenie przybierze formę „Nie jestem w stanie zrobić nic dobrze”, przeciwstaw się temu myśleniu za pomocą czegoś dużego, na przykład faktu, że urodziłaś piękne dziecko lub coś małego, na przykład fakt, że dziś rano właściwie karmiłeś swoje dziecko.

4. 
   

   
   Czy mówisz ze współczuciem jak dla przyjaciela? Zamiast oczerniać siebie surowo, mów tak uprzejmie, jak podczas rozmowy z przyjacielem. Nie powiedziałbyś swojej najlepszej przyjaciółce, że jest niekompetentna i popełnia jedynie błędy. Przeciwnie, skupiałbyś się na tym, co robisz dobrze, komplementowałbyś ją i byłbyś dla niej miły. Właśnie tak powinieneś się leczyć, jeśli chcesz wyzdrowieć z depresji poporodowej.

5. 
   

   
   Rozważ wszystkie inne czynniki, które mogły spowodować negatywne myślenie z twojej strony. Zamiast systematycznie oskarżać cię o wszelkie zło, rozważ wszystkie inne czynniki, które mogły mieć zastosowanie. Uświadomisz sobie, że nie jesteś odpowiedzialny za wszystkie problemy, które napotkasz w życiu.
   • Jeśli twoje dziecko budzi się w środku nocy, unikaj mówienia sobie, że jesteś złą matką, ponieważ nie możesz spać przez całą noc. Zadaj sobie pytanie, dlaczego Twoje dziecko się obudziło. Może jest głodny? Może obudził ją hałas?
   • To nie twoja wina, że ​​dziecko się obudzi, ale Twoim obowiązkiem jest pomóc mu zasnąć, próbując dowiedzieć się, czego potrzebuje.

Część 4 Korzystanie z terapeuty lub lekarza

1. 
   

   
   Porozmawiaj o tym, co czujesz do pracownika służby zdrowia. Czasami rozmowa z bliskimi, prowadzenie dziennika swoich myśli i emocji oraz zmiana stylu życia nie wystarczą. W takim przypadku należy rozważyć skorzystanie z pomocy specjalisty.
   • Terapeuta pomoże ci wyraźniej dostrzec emocje i znaleźć strategie radzenia sobie z depresją lub lękiem.
   • Doradca małżeński może pomóc ci znaleźć pomoc, jakiej potrzebujesz od swojego partnera. Czasami depresja lub lęk poporodowy są spowodowane brakiem wsparcia ze strony małżonka.

2. 
   

   
   Omów z lekarzem możliwość terapii hormonalnej. W momencie dostawy równowaga hormonalna jest zaburzona. W niektórych przypadkach przyjmowanie syntetycznych hormonów może pomóc przywrócić tę równowagę, szczególnie w odniesieniu do estrogenów. Jednak ten rodzaj leczenia może powodować niepożądane skutki uboczne, dlatego najlepiej porozmawiać ze swoim lekarzem.
   • Terapię hormonalną opartą na destrukcie można podawać równolegle z lekami przeciwdepresyjnymi.

3. 
   

   
   Weź leki przeciwdepresyjne, jeśli twój niepokój lub depresja się nasilą. Jeśli uważasz, że nie jesteś w stanie opiekować się sobą ani dzieckiem, koniecznie odwiedź lekarza. Możliwe, że ten sugeruje stosowanie leków przeciwdepresyjnych.
   • Przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych powinna towarzyszyć terapia, aby można było ocenić jej skuteczność.

• Zaakceptuj pomoc swoich bliskich. Ciężko jest przyzwyczaić się do życia młodej matki, więc przyjmij pomoc przyjaciół lub rodziny.

• Jeśli kiedykolwiek chciałeś skrzywdzić siebie, inną osobę lub dziecko, natychmiast skontaktuj się z policją.