Jak leczyć atak lękowy

Zawartość

• etapy
• Część 1 Ustawa w czasie kryzysu
• Część 2 Podejmij wyzwanie
• Część 3 Poproś o profesjonalne leczenie

Twoje serce bije. Widzicie, jak ściany się do was zamykają. Jeśli jesteś w trakcie ataku paniki, możesz skorzystać z kilku metod, które pomogą mu zarządzać. Istnieją pomocne strategie, które pomogą złagodzić kryzys i zminimalizować objawy. Jednak musisz porozmawiać z lekarzem, aby pomóc ci znaleźć leczenie odpowiednie do twoich potrzeb.

etapy

Część 1 Ustawa w czasie kryzysu

1. Wiedzieć, jak rozpoznać objawy. Istnieje kilka symptomów, które mogą wskazywać na atak paniki i każda osoba czuje się inaczej, gdy pojawia się kryzys. W środku kryzysu lękowego twoje ciało przygotowuje się do ucieczki lub obrony. Ponieważ ten stan nie może trwać długo, kryzys zwykle znika po kilku minutach. Mimo to niektóre osoby mogą powtarzać się w ciągu kilku godzin. Oto najczęstsze objawy:
   • wzrost częstości akcji serca
   • uderzenia gorąca
   • terror, który zamraża cię na miejscu
   • ból w klatce piersiowej
   • trudności w oddychaniu
   • szpilki sensacyjne posadzone w palcach u rąk i nóg
   • uczucie nadchodzącej śmierci
   • uczucie klaustrofobii

2. 
   

   
   Oddychaj głęboko. Atak lękowy może czasami uniemożliwić złapanie oddechu. Zatem opanowanie technik oddychania jest istotnym atutem podczas kryzysu.
   • Spróbuj kontrolować oddech, kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zrób szybki wydech i rozluźnij górną część ciała. Teraz wdychaj powoli przez nos, licząc do 4. Powinieneś poczuć, że ręka na brzuchu unosi się. Zrób sobie przerwę i wstrzymaj oddech licząc do 1 lub 2. Następnie powoli wypuść powietrze, licząc do 4. Powtórz te kroki przez kilka minut, aż będziesz naturalnie zrelaksowany.

3. 
   

   
   
   
   Spróbuj znaleźć spokojne miejsce. Często ataki lękowe występują z powodu niepokoju w dużej grupie ludzi. Idź do cichego pokoju, w którym możesz poczuć ścianę na plecach, aby zakotwiczyć się w sytuacji. Usiądź, jeśli możesz i wypij trochę wody.
   • Chociaż odejście od otoczenia może być pomocne, powinieneś postarać się jak najszybciej wznowić normalne czynności. Możesz powstrzymać ataki paniki, które występują podczas dowolnej aktywności, ucząc się relaksować i wchodzić w sytuację.

4. 
   

   
   Zmień orientację w środowisku. Derealizacja lub depersonalizacja implikuje poczucie odłączenia odpowiednio od otoczenia lub ciała. Niektóre osoby odczuwają te odczucia podczas ataku lękowego.
   • Techniki kotwiczenia są skutecznym lekarstwem na derealizację i depersonalizację. Połącz się ze swoją rzeczywistością, zakotwiczając się w czymś namacalnym, aby odwrócić uwagę od kryzysu lękowego. Spróbuj zamknąć umysł jeden po drugim, ćwicząc głębokie i kojące techniki oddychania.
   • Wstań i poczuj stopy na podłodze. Skoncentruj się wyłącznie na odczuciu wywołanym stojeniem, stopami w butach lub na ziemi, jeśli jesteś boso. Następnie połóż palec na ścianie. Pomyśl o tym, jak to jest. Poczuj włosy na uchu lub ubrania na ciele. Na koniec słuchaj dźwięków wokół ciebie. Jakie dźwięki słyszysz? Kontynuuj głęboki oddech, łącząc się z różnymi odczuciami.

5. 
   

   
   
   
   Rozsmaruj się wodą. Gdy uda ci się uspokoić oddech, poczujesz się wystarczająco bezpiecznie, aby pójść do łazienki i napić się wody. Jeśli to możliwe, pozwól wodzie spłynąć po twarzy lub zanurz twarz w zlewie wypełnionym wodą na kilka sekund. To odświeżające uczucie pomoże ci się uspokoić.
   • Możesz także odwrócić uwagę od langoisse, trzymając kostkę lodu w dłoni (przykrytą ręcznikiem papierowym, jeśli chcesz). Trzymaj kostkę lodu tak długo, jak to możliwe, a następnie zmieniaj ręce. Twoja uwaga skupi się na niedogodnościach związanych z lodem, a mniej na objawach ataku lękowego.

6. 
   

   
   Porozmawiaj z przyjacielem lub kimś, komu ufasz. Czasami pomocne może być porozmawianie z kimś o tym, jak się czujesz. Czasami ktoś, z kim możesz porozmawiać, pomoże ci utrzymać umysł zajęty i przez kryzys lękowy.

Część 2 Podejmij wyzwanie

1. 
   

   
   Unikaj krytykowania siebie. Wiele osób cierpiących na atak paniki ma skłonność do opuszczania się lub krytykowania. Staraj się być dla siebie miły, gdy masz atak lęku. Nie ma sensu denerwować się ani frustrować, że nie jest się wystarczająco silnym, aby oprzeć się kryzysowi.
   • Zastąp krytyków współczuciem. Bądź dla siebie tak miły, jak z przyjacielem. Zamiast osądzać siebie, że nie możesz się oprzeć kryzysowi, powinieneś się objąć i poświęcić czas na uspokojenie i relaks.
   • Jeśli czujesz się winny, że jesteś zbyt surowy wobec siebie, pomyśl o statystykach. Atak lękowy nie czyni cię słabym ani szalonym. Tysiące ludzi cierpi na ataki lękowe. Ponadto, jeśli jesteś kobietą, istnieje dwa razy większe prawdopodobieństwo narażenia.

2. 
   

   
   Pamiętaj, że przeżyłeś w przeszłości. Często zdarza się, że podczas ataku lęku myślisz, że umrzesz. Strach i terror utrzymują zdrowy rozsądek, a ty myślisz, że to uczucie zniknie. Warto pamiętać, że w przeszłości miałeś już atak paniki. Jesteś ocalałym. Wszystko, co musisz zrobić, to kontrolować swój oddech i ostatecznie dopasowanie minie.

3. 
   

   
   Czy mówisz, żeby się uspokoić? Pozytywna lautosugestia to niezwykle przydatna strategia do przezwyciężenia ataku paniki. Ponadto poprzez regularne stosowanie tej formy myślenia zmniejszysz poziom udręki, którą odczuwasz w ciągu dnia. Czy powiesz następujące zdania:
   • „Jestem całkowicie bezpieczny”
   • „Nie jestem w niebezpieczeństwie”
   • „To uczucie minie”
   • „Czuję się coraz bardziej spokojny”

Część 3 Poproś o profesjonalne leczenie

1. 
   

   
   Skonsultuj się z psychiatrą w sprawie przyjmowania leków. Lekarze zazwyczaj przepisują leki przeciwlękowe lub depresyjne dla osób z zaburzeniami panicznymi. Leki te są niezwykle silne, ponieważ mogą natychmiast zmniejszyć objawy ataku lękowego.
   • Leki przeciwlękowe, takie jak benzodiazepiny i środki uspokajające, działają poprzez zmniejszenie nadmiernej aktywności mózgu. W zależności od dawki leki te mogą złagodzić niepokój w ciągu trzydziestu do sześćdziesięciu minut po przyjęciu. Mogą również powodować działania niepożądane, takie jak depresja, senność, trudności w myśleniu i zawroty głowy.
   • Leki przeciwdepresyjne mogą również leczyć objawy lękowe. Jednak leki te są często przepisywane w leczeniu przewlekłego lęku i nie będą przydatne w przypadkach ostrych ataków lękowych. Powinieneś wziąć je, aby zapobiec napadom, zamiast je złagodzić.

2. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak stosować te leki. Postępuj zgodnie z instrukcjami dokładnie, jeśli lekarz przepisze Ci tego rodzaju lek. Wiele leków stosowanych w leczeniu lęku również uzależnia, dlatego przyjmowanie większej dawki niż zalecana może być niebezpieczne. Pamiętaj również, że nigdy nie powinieneś dzielić się z innymi ludźmi przepisanymi Ci lekami.

3. 
   

   
   Weź udział w terapii. Wiele osób łatwiej leczy zaburzenie paniczne, przyjmując leki podczas psychoterapii. Kognitywna terapia behawioralna to naukowo udowodnione długoterminowe rozwiązanie terapeutyczne w leczeniu zespołu lęku napadowego i lęku.
   • Terapia poznawczo-behawioralna obejmuje identyfikację źródeł strachu w celu rozpoznania błędnych wzorców myślowych i opracowania zdrowych mechanizmów zarządzania elementami wywołującymi stres. Korzystając z tego podejścia, możesz zobaczyć pozytywne wyniki po trzech lub czterech miesiącach, być może wcześniej.

   
   

   
   Unikaj używek. Jeśli masz skłonności do ataków paniki, nie powinieneś spożywać produktów zawierających kofeinę, takich jak herbata, kawa, a nawet czekolada. Jeśli palisz, powinieneś przestać, ponieważ nikotyna jest również stymulantem. Alkohol w małych dawkach może nawet działać stymulująco. Te chemikalia często nasilają lęk, pobudzając centralny układ nerwowy i wytwarzając energię, która wywołuje panikę.

4. 
   

   
   Ćwicz regularnie. Poruszając ciałem, nawet jeśli tylko na dziesięciominutowy spacer, zdasz sobie sprawę, że to znacznie poprawia nastrój. Badania wykazały, że u niektórych osób ćwiczenia aerobowe mogą poprawić nastrój, zmniejszyć napięcie, poprawić sen i poczucie własnej wartości. Dane sugerują, że częstotliwość ćwiczeń jest ważniejsza niż ich długość. Zamiast biegać w maratonie raz w tygodniu, spróbuj wykonać 15 do 20 minut ćwiczeń dziennie.

• Osoba cierpiąca na atak lękowy nie może po prostu „przestać”. Objawy ataku lękowego są gorsze niż zwykły stres. Nie zminimalizujesz sytuacji, którą pokonasz.
• Ten artykuł nie zastępuje opinii medycznej. Twój lekarz jest najlepiej przygotowany do stworzenia planu dostosowanego do twoich potrzeb.
• Nie udostępniaj swoich leków. Jeśli przyjaciel lub ukochany cierpi na lęk, powinien skonsultować się z lekarzem posiadającym odpowiednią wiedzę, aby dowiedzieć się, jakie leki mogą złagodzić jego lęk.