Jak korzystać z pasm oporności

Zawartość

• etapy
• Część 1 Bezpieczne używanie pasm oporowych
• Część 2 Praca górnej części ciała
• Część 3 Praca dolnej części ciała

Opaski oporowe to elastyczne opaski, które można stosować do lekkich treningów oprócz zwykłej rutyny treningowej. Podobnie jak podnoszenie ciężarów, pozwalają one na pełną gamę ruchów pod napięciem oraz pomagają napinać i rozwijać mięśnie. Możesz zabrać je ze sobą i użyć ich do wykonywania dostosowywanych ćwiczeń do nieskończoności.

etapy

Część 1 Bezpieczne używanie pasm oporowych

1. 
   

   
   Umieć używać oporu. Popularność zespołów oporowych wynika ze zdolności do zwiększania odporności na prawie każdą fazę treningu. Są używane jako ładunki, ale zamiast grawitacji ściągającej mięśnie w dół, walczysz z napięciem wywieranym przez zespoły. Zespoły oporu pozwalają tworzyć napięcie z dowolnego kierunku, nie tylko w dół. To pozwala ćwiczyć mięśnie na różne sposoby.
   • Ćwiczenia oporowe są idealne, jeśli nie możesz iść na siłownię, cierpisz na bóle stawów, które uniemożliwiają ci wygodne podnoszenie, lub jeśli chcesz zmienić zwykłą rutynę ćwiczeń.
   • Rury oporowe wyglądają jak gumowe skakanki i mają na końcach uchwyty dla wygody.
   • Konwencjonalne pasy oporowe to długie, prostokątne opaski gumowe, które nie mają uchwytów, ale muszą być przymocowane lub uchwycone, aby mogły funkcjonować.

2. 
   

   
   
   
   Określ poziom rezystancji pasm. Aby ułatwić ich użycie, pasy oporności są oznaczone kolorami, aby określić ich poziom rezystancji. Ogólnie rzecz biorąc, programy fitness zalecają stosowanie średniego pasma oporu i zwiększają się wraz z upływem czasu. Chociaż nie jest to idealny system, ciemniejsze pasma zwykle mają wyższą odporność.
   • Odporność na światło: oferuje 1,5 do 2,5 kg oporu.
   • Średnia odporność: oferuje opór od 3,5 do 4,5 kg (możesz zacząć od tej wartości).
   • Silny opór: oferuje opór od 4,5 do 6,5 kg.
   • Bardzo silny opór: oferuje 7,5 kg i większy opór.

3. 
   

   
   Dostosuj pozycję swojego zespołu. Dla łatwiejszych lub trudniejszych ćwiczeń możesz dostosować pozycję swojego zespołu. Im bardziej będzie odsłonięty, tym łatwiej będzie, ponieważ zespół będzie miał więcej miejsca na rozciąganie. Opaski oferują większy opór, gdy ledwo się rozciągają, podobnie jak opaski gumowe, które stają się trudne do rozciągnięcia po rozciągnięciu do granic możliwości. Jeśli twoje ćwiczenie jest zbyt łatwe, istnieją różne sposoby na zwiększenie trudności.
   • Zawiąż węzeł lub pętlę na pasku, aby go skrócić i zwiększyć jego wytrzymałość.
   • Zmiażdż część taśmy przed złapaniem jej końców.
   • Zbliż się do punktu zaczepienia taśmy (do czego go przymocowałeś).

4. 
   

   
   
   
   Skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach. Nigdy nie wolno ci wykonywać ćwiczeń w pośpiechu. Twoje ciało powinno poruszać się powoli i płynnie, bez gwałtownych lub gwałtownych ruchów. Po każdym powtórzeniu spokojnie powróć do pozycji spoczynkowej. Kontrolowany powrót jest tak samo ważny jak początkowy ruch do budowy mięśni.
   • Preferuj technikę do oporu. Dobrze wykonany ruch sprawi, że przybierzesz mięśnie znacznie szybciej niż pchanie ciężkich ładunków.

5. 
   

   
   Twórz serie czasowe o niskiej intensywności. Musisz pracować nieprzerwanie z opaskami przez określony czas, ponieważ obciążenie zwykle nie jest tak duże jak na siłowni. Wykonuj zestawy od 20 do 60 sekund, nie pozwalając zespołowi się zrelaksować. Jednak za każdym razem, gdy czujesz pieczenie mięśni podczas ostatnich 2 lub 3 powtórzeń, nie powinno to być zbyt intensywne, aby uniemożliwić ci zakończenie.
   • Mówienie, że nie masz nic za nic, jest mitem. Przestań ćwiczyć, jeśli masz silny ból lub problemy ze stawami i natychmiast udaj się do profesjonalnego lekarza sportowego.

6. 
   

   
   Dowiedz się, jak zawiązać opór. Większość ćwiczeń polega na przymocowaniu opaski do wiązania i pociągnięciu w celu wywierania siły przeciwnej temu oporowi. Aby utrzymać opaskę na miejscu podczas ćwiczeń, możesz użyć drążka, cienkiego drzewa lub klamki. Upewnij się, że nasadka wytrzyma ciężar ciała i że uchwyt nie poluzuje się, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
   • Przed rozpoczęciem ćwiczenia sprawdź opór wiązania, pociągając za taśmę.
   • Upewnij się, że element mocujący nie porusza się, gdy go ciągniesz.
   • Przed wywieraniem większego nacisku na wiązanie zwiększ napięcie, skracając opaskę.

Część 2 Praca górnej części ciała

1. 
   

   
   Napnij biceps. Zmiażdż środek paska pod lewą stopą i ustaw prawą stopę około 5 cm za tobą.Na wznak chwyć rączki opaski (tak, aby obrócić dłonie do góry) i wygnij biceps, ciągnąc ręce w kierunku ramion, jedna po drugiej. Ręce powinny zginać się tylko w łokciach. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń dla każdego ramienia.
   • Najbardziej odważni ludzie mogą połączyć to ćwiczenie ze stojącym wyskokiem, aby jednocześnie obniżyć swoje ciało.

2. 
   

   
   Spróbuj leżeć osobno. Stań z nogami szerszymi niż szerokość ramion i palcami skierowanymi na zewnątrz. Owiń zespół wokół słupa lub drzewa za sobą. Rozciągnij lekko ugięte ramiona po bokach, chwytając opaskę kilka cali za uchwytami. Utrzymując zgięte łokcie, ciągnij, aż dłonie spotkają się przed klatką piersiową. Zostaw przestrzeń między tobą a dłońmi, jakbyś się przytulił i wykonaj 15 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
   • Im więcej umieścisz ręce daleko za uchwytami, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.
   • Możesz zrobić wyciskanie na ławce, trzymając ręce prosto i pchając dłonie prosto przed sobą.

3. 
   

   
   Umięśnij ramiona. Możesz wypróbować wariant leżenia, aby wzmocnić ramiona. Stań na opasce z rozstawionymi stopami. Chwyć uchwyty rękami z każdej strony ciała. Bez zginania łokci pociągnij opaskę, aż ramiona będą prostopadłe do ciała, jak gdybyś był samolotem. Powróć powoli do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 do 20 powtórzeń.

4. 
   

   
   Trzymaj się rozwiniętych ramion. To ćwiczenie pomaga ćwiczyć górne ramiona. Stań na opasce stopami razem. Chwyć końce każdej dłoni i umieść dłonie na wysokości klatki piersiowej. Następnie podnieś ręce do góry, jakbyś jechał, zanim wrócisz na wysokość klatki piersiowej i wykonasz od 12 do 15 powtórzeń.
   • Podczas tego ćwiczenia powinieneś utrzymywać proste plecy i dłonie skierowane do góry.

5. 
   

   
   Wykonuj zgięcia tricepsa. Zgięcia tricepsów pomogą ci wzmocnić ramiona. Stań stopami razem na jednym końcu opaski. Pociągnij drugi koniec wzdłuż kręgosłupa (za sobą), tak aby był równoległy do ​​tylnej części szyi. Chwyć koniec paska obiema rękami za głowę i łokciami powyżej. Kiedy zginasz tylko łokcie, pociągnij ręce w górę, aż znajdą się nad głową. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
   • Im mniej taśmy można nagrać, tym większy jest opór i tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

6. 
   

   
   Spróbuj stojących odcisków. Aby ćwiczyć mięśnie pleców, możesz wykonywać odciski stojące. Owiń opaskę wokół drzewa lub słupa i chwyć oba końce wyciągniętymi przed siebie rękami. Opaska powinna znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Zegnij kolana, utrzymując stopy na ziemi i wyprostuj plecy. Obróć dłonie do wewnątrz i pociągnij taśmę do siebie, jakbyś wiosłował. Powróć powoli do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
   • Im dalej od drzewa, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

7. 
   

   
   Ćwicz swój brzuch. Aby wzmocnić mięśnie brzucha, wykonaj zawijanie kręgów. Stań na łokciach i goleniach, utrzymując proste plecy. Owinąć opaskę nieco nad głową wokół słupa lub drzewa. Chwyć opaskę oburącz kilka centymetrów od klatki piersiowej i pociągnij na ziemię. Obniż do 90 stopni (aby utworzyć L), a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
   • Trzymaj plecy prosto.
   • Musisz zginać się w talii, a nie w kręgosłupie.

Część 3 Praca dolnej części ciała

1. 
   

   
   Wykonuj zginanie ud. Ćwiczenie to pozwala ćwiczyć mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Stań na opasce stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Chwyć rączkę lub jeden koniec opaski w każdej ręce, którą kładziesz przed sobą i ponad ramionami, tak jakbyś kogoś popychał. Zegnij uda, opuszczając pośladki, jakbyś miał usiąść. Trzymaj plecy prosto, upewniając się, że kolana pozostają na stopach. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
   • Jeśli opór jest zbyt długi, zawiąż węzeł na środku lub owiń końce wokół dłoni.

2. 
   

   
   Wypróbuj przedłużenia nóg. Aby wzmocnić mięsień czworogłowy, oddaj się przedłużeniom nóg. Usiądź na krześle lub ławce, najlepiej z lekko nachylonymi plecami, jak na leżaku. Chwyć taśmę obiema rękami, zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej i umieść jedną stopę na taśmie. Musisz czuć opór, gdy próbujesz trzymać kolano skierowane w stronę klatki piersiowej. Rozciągnij kolano, aż znajdzie się prosto przed tobą. Powróć powoli do pozycji wyjściowej i wykonaj od 8 do 12 powtórzeń przed przejściem na drugą nogę.

3. 
   

   
   Wzmocnij ścięgna podkolanowe. Połóż się na brzuchu, a następnie owiń jeden koniec opaski wokół prawej kostki i przymocuj drugi koniec do drzwi lub stojaka (możesz owinąć go na uchwycie po drugiej stronie drzwi refermerez). Musisz odwrócić się od zespołu i być wystarczająco daleko od drugiego końca, aby poczuć napięcie. Skurcz brzuch, a następnie zegnij kolano i pociągnij piętę do pośladków tak daleko, jak to możliwe. Powoli sprowadź nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 do 15 powtórzeń przed przejściem na drugą nogę.

4. 
   

   
   Most, aby wzmocnić pośladki. Owiń opaskę wokół nóg i połóż się na plecach, kolana zgięte o 90 stopni. Połóż stopy na podłodze i zacznij mocniej zaciskać nogi, upewniając się, że opaska leży płasko na nogach. Oderwij podłogę za pomocą bioder, aż ramiona, biodra i kolana zostaną wyrównane. Twoje pośladki powinny być skurczone podczas całego ćwiczenia. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
   • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.

5. 
   

   
   Pracuj swoimi cewkami stojąc. Zwiąż dwa końce zespołu razem. Następnie przymocuj go po lewej stronie na wysokości kostki, owijając go wokół słupka lub mebla (wystarczająco ciężki mebel). Wszystko, co musisz zrobić, to wsunąć stopę w właśnie wykonaną pętlę. Stań pionowo, prostopadle do taśmy i zrób krok w przeciwnym kierunku do punktu mocowania, aby wytworzyć napięcie. Przesuń prawą kostkę po drugiej stronie ciała (lewa noga), zaciskając razem uda. Powróć powoli do pozycji wyjściowej i wykonaj 12 do 15 powtórzeń. Zrób to samo po drugiej stronie.
   • Staraj się utrzymywać nogę rozciągniętą podczas ćwiczeń.
   • Aby pracować poza udami i biodrami, zrób to samo, ale w pozycji odwróconej. Odepchnij prawą kostkę od ciała, utrzymując prostą nogę.

6. 
   

   
   Spróbuj bocznego spaceru. Zawiąż opaskę wokół kostek, aby poczuć ucisk, gdy odsuniesz nogi od siebie. Przyjmij silną i atletyczną postawę, utrzymując proste plecy i zgięte kolana. Zrób 10 kroków po jednej stronie, a następnie odepchnij zewnętrzną nogę od boku, zanim powoli ruszysz w kierunku drugiej nogi.