Jak stracić tłuszcz z górnej części ciała

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia cardio, aby spalić tłuszcz
• Metoda 2 Ćwicz klatkę piersiową i ramiona
• Metoda 3 Wyrzeźbić mięśnie pleców
• Metoda 4 Jedz zdrowo

Istnieje wiele sposobów na utratę tkanki tłuszczowej w górnej części ciała. Możesz wykonywać ćwiczenia cardio, aby spalić tłuszcz. Możesz ćwiczyć klatkę piersiową, ramiona i plecy, aby poprawić definicję mięśni i pozbyć się nieprzyjemnego tłuszczu z pleców. Wreszcie możesz jeść zdrowo, aby zapewnić, że czas i wysiłek na siłowni się opłacą.

etapy

Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia cardio, aby spalić tłuszcz

1. Spróbuj wyścigu. Jeśli nie masz dostępu do trenażera eliptycznego lub wioślarza na siłowni, ale nadal chcesz cieszyć się dobrym treningiem, wybierz wyścig. Biegaj 3 razy w tygodniu przez 20 do 30 minut, niezależnie od prędkości momentu, w którym nie tylko chodzisz.
   • Bieganie to bardzo intensywne ćwiczenie kardiotreningowe, którego należy unikać, jeśli masz problemy ze stopami lub kolanami.

2. 
   

   
   Jeździć na rowerze. Jazda na rowerze jest najbardziej odpowiednim ćwiczeniem kardio, jeśli szukasz czegoś bliższego biegania, ale mniejszego wpływu na nogi. Można to zrobić w pomieszczeniu na rowerze eliptycznym lub na zewnątrz na rowerze wyścigowym. Ruszaj 3 razy w tygodniu przez 30 do 45 minut.
   • Zwiększ opór roweru lub maszyny, jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe.

3. 
   

   
   
   
   Idź popływać. Pływanie pozwala nie tylko ćwiczyć całe ciało, ale także spala dużo tłuszczu. Możesz wypróbować podstawowe techniki swobodnego pływania lub zmieniać ćwiczenia, mieszając motyl, styl klasyczny i styl grzbietowy. Czas trwania ćwiczeń będzie zależeć od ogólnego stanu zdrowia, ale możesz zacząć od 3 cotygodniowych sesji trwających od 20 do 30 minut każda.

4. 
   

   
   Wypróbuj spacer. Chodzenie to ćwiczenie kardio o niskim wpływie, idealne dla osób, które odzyskują zdrowie lub których wytrzymałość nie pozwala im ćwiczyć przez dłuższy czas. Spaceruj 2–3 razy w tygodniu przez 20–45 minut na zewnątrz, na bieżni lub na torze wyścigowym.

5. 
   

   
   Wykonuj 1 lub 2 ćwiczenia cardio w tygodniu. Musisz wykonywać od 2 do 3 sesji ćwiczeń cardio tygodniowo przez 20 do 30 minut. Możesz wykonywać to samo ćwiczenie przez cały czas lub zmieniać je podczas każdej sesji.
   • Na przykład, jeśli wykonujesz treningi cardio w poniedziałki i środy, możesz chodzić na każdej sesji lub chodzić w poniedziałki i pływać w środy.

Metoda 2 Ćwicz klatkę piersiową i ramiona

1. 
   

   
   
   
   Wypróbuj wyciskanie na ławce. Chwyć 2 hantle i połóż się na ławce obciążeniowej lub na dowolnej płaskiej powierzchni. Przyłóż hantle do klatki piersiowej, rozkładając dłonie na szerokość ramion i obracając dłonie ku sobie. Następnie skieruj dłonie ku stopom i ułóż przedramiona i przedramiona pod kątem 90 stopni. Podczas wydechu użyj mięśni klatki piersiowej, aby podnieść hantle. Zablokuj ręce na końcu ruchu i oddychaj przez sekundę. Wdychaj, delikatnie opuszczając hantle do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń.
   • Przed wyborem hantli zadaj sobie pytanie, jaka jest największa ładowność, którą możesz podnieść w 1 powtórzeniu. Następnie wykorzystaj od 60 do 70% tej opłaty na trening. Na przykład, jeśli najcięższy ładunek, który możesz podnieść w jednym powtórzeniu, wynosi 4,5 kg, użyj 2,5 kg hantli do tego ćwiczenia.
   • Jeśli po pewnym czasie obciążenie, którego używasz, praktycznie nie ma oporu, powtórz test większego obciążenia, który możesz podnieść w jednym powtórzeniu i odpowiednio dostosuj ćwiczenie.

2. 
   

   
   Czy niektóre opracowane na jednym ramieniu. To ćwiczenie pozwala ćwiczyć triceps. Stojąc, stopy nieco mniejsze niż szerokość ramion, trzymaj hantle po obu stronach ciała. Ustaw się w pozycji wyjściowej, przykładając hantle do ramienia i obracając dłoń do przodu. Następnie wydech, podnosząc ładunek, aż ramię całkowicie się wysunie. Zatrzymaj się na sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, a następnie zamień ręce. Wykonaj 3 zestawy tego ćwiczenia.

3. 
   

   
   Wyrzeźbić plecy za pomocą pionowego nadruku. Zacznij od pozycji stojącej, rozstaw nogi na szerokość ramion. Trzymaj hantle w każdej ręce dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj plecy prosto, a ręce lekko zgięte w łokciach. Podczas wydechu podnoś hantle do wysokości ramion, trzymając je jak najbliżej ciała. Zawsze trzymaj łokcie nad przedramionami i zbliżaj hantle do brody. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie zrób wdech, powoli wracając do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 3 serie po 10 do 12 powtórzeń.

4. 
   

   
   Wykonuj pochylone pompy. Stojąc, połóż dłonie nieco szersze niż ramiona na ławce lub podwyższonej platformie. Cofnij się, dopóki twoje ciało nie będzie wyprostowane, a ramiona wyprostowane na platformie. Nie zginając ciała, powoli opuść się do krawędzi platformy lub ławki i pchaj, aż ramiona całkowicie się rozciągną.
   • Wykonaj 3 serie od 8 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia.

5. 
   

   
   Wypróbuj przedłużenia przedramion. Połóż się na ławce obciążeniowej lub innej płaskiej powierzchni. Trzymaj hantle przed sobą pod kątem 90 stopni względem przedramion i ciała. Łokcie powinny być zgięte, a dłonie zwrócone ku sobie. Podczas wdechu i bez poruszania przedramionami opuść hantle w kierunku uszu, zginając ręce w łokciach. W tym momencie użyj tricepsa, aby podczas wydechu przywrócić ładunki do ich pozycji wyjściowej.
   • Powtórz to ćwiczenie z 3 seriami po 6 do 8 powtórzeń.

6. 
   

   
   Wybierz 2 do 3 z tych ćwiczeń. Nie musisz wykonywać wszystkich tych ćwiczeń. W dniach poświęconych klatce piersiowej i ramionom możesz zadowolić się 2 lub 3, które wolisz.

Metoda 3 Wyrzeźbić mięśnie pleców

1. 
   

   
   Rób pompki. Chwyć dyszel dłońmi skierowanymi do przodu i rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Ręce powinny być całkowicie rozciągnięte nad głową, a tułów powinien być możliwie prosty. Podczas wydechu podnoś ciało, aż głowa znajdzie się przy barze. Utrzymuj tę pozycję, a następnie powoli obniżaj wydech.
   • Poproś kogoś, aby pomógł ci nogami, jeśli nie masz siły, aby zrobić to wszystko samemu.
   • Wykonaj 5 zestawów trakcji po 2 do 3 powtórzeń.

2. 
   

   
   Spróbuj narysować poziomo za pomocą hantli. To ćwiczenie pozwala ćwiczyć plecy i ramiona. Połóż prawe kolano na ławce obciążników, pochyl się do przodu, aż górna część ciała będzie równoległa do ziemi i połóż prawą rękę na ławce. Chwyć hantle lewą ręką z dłonią skierowaną w stronę klatki piersiowej, wyciągnij rękę i wyprostuj plecy. Podczas wydechu delikatnie unieś hantlę, składając rękę na łokciu i trzymając przedramię blisko tułowia. Kiedy hantle znajduje się na poziomie tułowia, napnij mięśnie pleców i wdech, wracając do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz czas z 3 serii od 8 do 10 powtórzeń z każdej strony ciała.

3. 
   

   
   Wykonuj zgięte elewacje klatki piersiowej dla ramion. Siedząc na krawędzi ławki, połącz nogi i umieść 2 hantle kilka centymetrów za stopami. Pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy i odwracając dłonie do siebie. Chwyć hantle, lekko zginając łokcie, i podczas wydechu podnoś je na boki, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę, zanim powoli opuścisz hantle podczas wdechu.
   • W tym ćwiczeniu wykonaj 3 zestawy po 6 do 8 powtórzeń.

4. 
   

   
   Dodaj 2 lub 3 z tych ćwiczeń do swojego programu ćwiczeń. Aby poprawić definicję mięśni pleców i stracić tłuszcz, musisz ćwiczyć tę część ciała różnymi ćwiczeniami. Dodaj 2 lub 3 z tych ćwiczeń do swojej rutyny treningowej, aby osiągnąć ten cel.

Metoda 4 Jedz zdrowo

1. 
   

   
   Zjedz 3 zbilansowane posiłki dziennie. Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz jeść 3 zbilansowane posiłki dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać mieszankę pełnego ziarna, owoców, warzyw i chudego białka.
   • Na przykład na obiad można zjeść pieczoną pierś z kurczaka, warzywa na parze i brązowy ryż.

2. 
   

   
   Unikaj napojów bezalkoholowych. Nawet bezcukrowe napoje bezalkoholowe mogą zwiększać ilość tłuszczu w brzuchu. Preferuj wodę o smaku napojów bezalkoholowych, z cukrem lub bez. Jeśli szukasz czegoś musującego, przejdź do gazowanej wody.
   • Unikaj także napojów energetycznych, ponieważ często zawierają dużo cukru. Jeśli chcesz, możesz pić lżejsze wersje, ale zawsze sprawdzaj wartości odżywcze każdego napoju, aby upewnić się, że nie zawierają śladu cukru.

3. 
   

   
   Jedz więcej błonnika. Zwiększ spożycie błonnika, aby pozbyć się tłuszczu z pleców. Ponieważ dłużej utrzymują cię w pełni, błonnik chroni Cię przed przekąskami na pustych, wysokokalorycznych fast foodach, które promują gromadzenie tłuszczu w tym obszarze. Zamiast zwykłego chleba i makaronu jedz chleb i makaron pełnoziarnisty, a także fasolę i orzechy.
   • Na przykład, jeśli nie możesz obejść się bez ulubionego talerza do makaronu, zamień biały makaron na makaron pełnoziarnisty.

4. 
   

   
   Ogranicz spożycie cukru. Nadmiar cukru powoduje, że organizm wytwarza więcej insuliny i magazynuje więcej tłuszczu. Dlatego musisz unikać słodyczy, a także fast foodów, które zawierają ich dużo. Jeszcze raz pamiętaj o sprawdzeniu wartości odżywczych żywności, ponieważ nawet lżejsze wersje mogą zawierać więcej cukru, niż myślisz. Spożycie cukru na posiłek musi wynosić od 0 do 2 g.
   • Aby pomóc Ci spożywać mniej cukru, zamień produkty bogate w cukier na lżejsze wersje. Na przykład możesz użyć naturalnego słodzika, takiego jak Truvia, aby osłodzić swoją kawę. Możesz także spożywać lżejsze wersje swoich ulubionych słodyczy.

5. 
   

   
   Sprawdź rozmiar swoich porcji. Bez względu na to, co jesz, nigdy nie stracisz tłuszczu, jeśli nie będziesz obserwować swoich porcji przy każdym posiłku. Staraj się jeść mniej, używając mniejszych talerzy, kupując żywność, która jest już zapakowana w porcje lub używając miarek do gotowania.
   • Jeśli zdecydujesz się jeść na mniejsze talerze, upewnij się, że są w połowie pełne warzyw.
   • Przechowuj swoje przekąski w małych torebkach. Na przykład, jeśli kupisz dużą torebkę popcornu, podziel ją na kilka mniejszych torebek, aby nie ryzykować zjedzenia wszystkiego na raz!
   • Użyj miarki do odmierzenia porcji. Jeśli przestrzegasz przepisu, który zaleca 1 szklankę (240 g) dowolnego składnika, upewnij się, że porcja wynosi 240 g na miarce. Szybko dowiesz się, jak wygląda ta lub inna ilość.

6. 
   

   
   Unikaj jedzenia po obiedzie. Twoje ciało nie będzie miało czasu na spalenie wystarczającej ilości kalorii, jeśli jesz tuż przed pójściem spać. Sprzyja to spożywaniu tłuszczu, dlatego ważne jest, aby nic nie jeść po obiedzie. Jeśli nadal jesteś głodny, pij wodę lub herbatę.
   • Wybierz niskokaloryczne potrawy (takie jak warzywa), jeśli koniecznie musisz jeść między kolacją a snem.

• Poproś lekarza o opinię przed rozpoczęciem jakiegokolwiek poważnego programu treningowego.