Jak zachować zdrowie i utrzymać kondycję

Zawartość

• etapy
• Część 1 Opracuj plan zachowania zdrowia i sprawności
• Część 2 Jedzenie, aby zachować zdrowie
• Część 3 Utrzymanie zdrowego stylu życia

Brawo! Udało ci się poprawić swoją kondycję! Teraz, gdy osiągnąłeś już niektóre ze swoich celów zdrowotnych, musisz dążyć do utrzymania formy i zdrowej diety. Prawdopodobnie dokonałeś wielu zmian w jedzeniu, sporcie lub stylu życia. Czasami może próbować utrzymać wszystkie te ważne zmiany, aby uzyskać lepsze zdrowie lub kondycję. Wiele osób często ma trudności z utrzymaniem ich w sposób zrównoważony. Ten nowy sposób życia może cię niepokoić, przytłaczać lub po prostu męczyć. Ale możesz pozostać zmotywowany i nadal żyć zdrowo na wiele sposobów.

etapy

Część 1 Opracuj plan zachowania zdrowia i sprawności

1. 
   

   
   Skonsultuj się ponownie z dietetykiem i lekarzem. Kiedy utrata masy ciała lub utrata określonego celu nie są tym, czym się martwisz, a raczej utrzymaniem zdrowia po tak dużym wysiłku, potrzeby żywieniowe twojego ciała mogą się również zmienić. Zanim dojdziesz do obecnego wyniku, być może będziesz musiał skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, a byłby to idealny czas na śledzenie nowych celów, do których dążysz. Jeśli nie skonsultowałeś się z żadnym z tych pracowników służby zdrowia, dobrze jest to zrobić.
   • Odwiedź swojego lekarza. Powiedz im, jakie są twoje cele, powiedz im o wszelkich programach ćwiczeń i dietach, których przestrzegałeś, oraz o wszelkich zmianach, które wprowadziłeś w swoim stylu życia. Podczas konsultacji omów wszystkie możliwe środki, które pomogą ci utrzymać tempo.
   • Powinieneś wiedzieć, że profesjonalny dietetyk jest specjalistą od żywienia, który może poinformować Cię o tym problemie i zaoferować zdrową dietę. Kiedy schudniesz do tego stopnia, że ​​osiągniesz odpowiednią dla siebie masę ciała, dieta, którą będziesz musiał przyjąć, nie będzie już miała na celu zwiększenia masy ciała, ale utrzymanie aktualnej wagi. Będziesz współpracować ze swoim dietetykiem, aby opracować program, który będzie pasował do nowych wyznaczonych celów.

2. 
   

   
   
   
   Przeprowadź ponowną ocenę swoich celów. Prawdopodobnie dążyłeś do dobrego zdrowia i kondycji. Po osiągnięciu tego wyniku byłoby miło, gdybyś dał sobie nowe wskazówki, jak zachować motywację. Zdefiniuj osiągalne cele w perspektywie krótko- i długoterminowej. Według badań można z czasem osiągnąć ambitny cel, ustalając mniejsze, bardziej osiągalne cele.
   • Możesz uruchomić bieg na 5 km, wyznaczyć małe cele. Możesz wyznaczyć długoterminowy cel przejechania 5 km po dwóch miesiącach i wyznaczyć prostsze cele przed wyścigiem (przejedź 2,5 km przed końcem pierwszego miesiąca lub przejedź 5 km w czasie krótszym niż czas.).
   • Kontynuuj ustalanie jeszcze wyższych celów. Następnym krokiem może być przebiegnięcie półmaratonu. Wytrwaj i osiągaj małe cele. W miarę ewolucji możesz nadal wyznaczać inne mniejsze cele.
   • Jeśli nie możesz natychmiast osiągnąć celu lub potknąć się, nie martw się. Prawdopodobnie nauczyłeś się podczas swojej dobrej kondycji, że droga do osiągnięcia jego celów nie jest linią prostą i że może być prawdziwym wyzwaniem, co czyni ją jeszcze ciekawszą.
   • Bądź realistą, przygotowując się do sukcesu. Ustawienie parametrów, które są zbyt trudne lub zbyt duże, może być nierealne. Upewnij się, że jesteś w stanie lub chcesz zrobić wszystko, co konieczne, aby osiągnąć swoje cele.

3. 
   

   
   
   
   Utwórz menu. Pomocne jest posiadanie menu w celu utrzymania zdrowej diety. Pozwala to łatwo trzymać się planu długoterminowego. To po raz kolejny specjalność dietetyka. Dlatego skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać pomoc i stworzyć dietę, która zaspokoi Twoje potrzeby.
   • Należy pamiętać, że menu określają strukturę wszystkich przekąsek i posiłków, które przyjmujesz przez okres jednego lub dwóch tygodni. Dostarczą ci informacji, które pomogą ci pozostać na kursie, i będą mieli listę zakupów, która uniemożliwi ci dokonywanie dużych zakupów lub zakupów pod wpływem impulsu.
   • Za każdym razem pisz, co będziesz jeść, przekąski i napoje. Zachowaj te informacje w notatniku lub pamiętniku. Przydałoby się również wymienić posiłki wymagające przygotowania i określić dni tygodnia, w których planujesz je przygotować.
   • Na przykład napisz: śniadanie: 1/2 szklanki płatków owsianych z jagodami. Obiad: Sałatka szpinakowa z grillowanym kurczakiem (już grillowana podczas przygotowywania posiłków w weekendy). Do smaku: 1 słoik jogurtu greckiego. Kolacja: brokuły gotowane na parze, grillowany łosoś i ryż (brokuły krojone podczas przygotowywania posiłków).
   • Bardziej prawdopodobne jest, że uszanujesz swoje menu i nie odstępujesz od niego, jeśli podasz więcej szczegółów.

4. 
   

   
   Zaprojektuj program ćwiczeń. Podobnie jak plan posiłków, jest to szczegółowa lista ćwiczeń fizycznych, które planujesz wykonać. Możesz rozważyć skorzystanie z profesjonalnego trenera, aby wyznaczyć nowe cele i być może włączyć inne działania do swojego programu treningowego.
   • Po prostu wyrażanie chęci „powrotu do formy” byłoby jak zapytanie osoby bez planu budowy domu. Osiąganie stopniowych celów może utrzymać cię na kursie.
   • Możesz rozpocząć swój program ćwiczeń od celu, który sam sobie wyznaczyłeś. Możesz to napisać: przejedź moje pierwsze 5 km, biegnij przez 20 minut bez przerwy, bez marszu itp.
   • Zwróć uwagę na niezbędne kroki, które podejmiesz, aby cel się spełnił, gdy już go napisałeś. Na przykład, jeśli chcesz przebiec 5 km, możesz ustawić swój plan w następujący sposób: chodzić lub biegać 1 km trzy dni w tygodniu przez jeden miesiąc, chodzić lub biegać 1,5 km cztery dni w tygodniu w drugim miesiącu i chodzić lub przebiegaj 2,5 km cztery do pięciu dni w tygodniu w trzecim miesiącu.
   • Możesz także zrobić inaczej, postępując zgodnie z programem fitness swojego idola. Programy oferowane przez wielu znanych trenerów fitness są dostępne w Internecie i można je zintegrować z obecnym stylem życia.

Część 2 Jedzenie, aby zachować zdrowie

1. 
   

   
   Zignoruj ​​modne diety. Są restrykcyjne, ograniczone i często nieefektywne. Z drugiej strony jest wiele osób ubogich w składniki odżywcze, które nie pasują do zdrowej diety. Kontynuuj wprowadzanie do swojego życia zdrowych zmian dietetycznych zamiast modnego drakońskiego sposobu żywienia.
   • Być może w przeszłości próbowałeś diety, aby osiągnąć zdrową wagę lub poprawić ogólny stan zdrowia. Jednak przestrzeganie diety w nieskończoność nie jest realistyczne i istnieje duże prawdopodobieństwo, że tego nie zrobisz.
   • Na przykład, nie powinieneś całkowicie eliminować tradycyjnej kuchni i przysmaków ze swojej diety, nawet jeśli nie pasują do twojej diety. Zezwól na te potrawy na specjalne okazje lub okazjonalnie, ale nie przyzwyczajaj się do spożywania ich codziennie.

2. 
   

   
   Przyjmuj spójne i regularne posiłki. Jest to główny element utrzymania dobrego zdrowia i zdrowego stylu życia. Nie utrzymasz obecnego stylu życia, pomijając przekąski lub posiłki.
   • Narażasz swoje ciało na niechcianą utratę wagi, zmęczenie i niedobory składników odżywczych, regularnie omijając posiłki.
   • Przyjmuj co najmniej trzy posiłki dziennie. Niektórzy wolą spożywać od pięciu do sześciu posiłków każdego dnia. Niezależnie od preferencji staraj się tego trzymać codziennie.
   • Powinieneś także jeść w odstępie od czterech do sześciu godzin. Innymi słowy, może być konieczne dołączenie małej przekąski w ciągu dnia.

3. 
   

   
   Mają cel posiadania zbilansowana dieta. Aby zachować dobrą formę fizyczną i zdrowy tryb życia, musisz przestrzegać zbilansowanej diety. Jedząc zbilansowane, codziennie dostarczasz do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
   • Zbilansowana dieta promuje zdrową wagę, aktywny tryb życia i zdrowe ciało.
   • Musisz spożywać przez cały tydzień i przez większość czasu każdą z grup żywności, zmieniając je.
   • Musisz jeść wystarczająco dużo jedzenia należącego do każdej z tych grup. Ogólnie zaleca się spożywanie od pięciu do dziewięciu porcji warzyw i owoców, jednej porcji chudego białka w każdym posiłku oraz od trzech do czterech porcji pełnych ziaren.

4. 
   

   
   Unikaj pustych lub przetworzonych produktów spożywczych. Ogólnie rzecz biorąc, te produkty są nadmiernie bogate w tłuszcz, dodane cukry, sód, kalorie i mają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Regularne spożywanie tych produktów nie promuje zdrowego stylu życia i sprawności.
   • Istnieje wiele przetworzonych produktów spożywczych. Unikaj herbatników, chipsów ziemniaczanych, przetworzonego mięsa, cukierków, ciastek i mrożonych posiłków.
   • Należy również unikać napojów bezalkoholowych, sportowych, napojów energetycznych, słodkich napojów kawowych i herbat. Zasadniczo napoje te są bogatsze w kalorie i cukier.
   • Ogranicz spożycie alkoholu. Chociaż niekoniecznie jest to śmieciowe jedzenie, należy je spożywać z umiarem. Zasadniczo zaleca się, aby kobiety spożywały nie więcej niż jedną szklankę alkoholu dziennie na dwie szklanki dla mężczyzn.

5. 
   

   
   Pij wystarczającą ilość płynów. Ważne jest, aby twoje ciało było dobrze nawodnione dla dobrego samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia. Ponadto dobrze nawodnione ciało pozwala zachować dobrą formę i zdrowie.
   • Znaczenie wody w organizmie wynika z różnych funkcji, takich jak ochrona narządów, utrzymanie wilgoci w tkankach, smarowanie stawów i utrzymanie temperatury ciała.
   • Powinieneś również wiedzieć, że zaleca się pić co najmniej osiem do 13 szklanek wody dziennie.
   • Jeśli nie lubisz płaskiej wody (niektórzy ludzie nie lubią wody), możesz dodać bezkaloryczny wzmacniacz smaku, aby zwiększyć zużycie. Jeśli lubisz bąbelki napojów bezalkoholowych, możesz wziąć trochę (ale nie tonizującą wodę, która jest bogata w kalorie) i dodać trochę limonki, cytryny lub wzmacniacza smaku.

Część 3 Utrzymanie zdrowego stylu życia

1. 
   

   
   Ćwicz regularnie. Zaleca się regularną aktywność fizyczną, aby zachować formę i promować zdrowy styl życia. Obejmuje to szereg korzyści, które mogą pomóc w utrzymaniu i poprawie ogólnego stanu zdrowia. W szczególności ćwiczenia sercowo-naczyniowe przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, takich jak utrzymanie wagi, poprawa nastroju, cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi, wzorce snu i ogólnie zmniejszone ryzyko śmierci.
   • Możesz pomyśleć o znalezieniu partnera szkoleniowego, który pociągnąłby cię do odpowiedzialności, a to sprawi, że twoja rutyna stanie się trochę przyjemniejsza. Jest mniej prawdopodobne, że opóźnisz godziny przebudzenia i pominiesz ćwiczenie o 7 rano, jeśli twój przyjaciel ma na to nadzieję i wiesz o tym.
   • Powinieneś również wykonywać czynności sercowo-naczyniowe przez co najmniej 150 minut w tygodniu. Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, możesz przejść do 300 minut tygodniowo.
   • Dodaj od 1 do 3 dni treningu siłowego do swojego programu ćwiczeń. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie, rozwinąć gęstość kości, utrzymując ją i zwiększyć ogólny metabolizm. Ćwicz każdą grupę mięśni z wystarczającą ilością ćwiczeń. Niektóre osoby rozprowadzają je w ciągu trzech dni po górnej części ciała, dolnej części i wreszcie mięśniach tułowia.

2. 
   

   
   Bądź bardziej aktywny w ciągu dnia. To także kolejny sposób na osiągnięcie celu, jakim jest utrzymanie zdrowia i kondycji. Według kilku badań korzyści dla zdrowia są proporcjonalne do aktywności fizycznej.
   • Możesz być bardziej aktywny i poruszać się przez cały dzień, wykonując podstawowe czynności lub związane ze swoim stylem życia. Pod koniec dnia mogą zwiększyć poziom aktywności fizycznej lub spożycia kalorii.
   • Możesz spróbować wstać i poćwiczyć podczas reklam telewizyjnych, wspinać się po schodach lub chodzić nieco częściej.
   • I odwrotnie, staraj się skrócić czas, który tam spędzasz. Spędzaj mniej czasu siedząc przed ekranem komputera lub telewizora w godzinach pracy.

3. 
   

   
   Użyj aplikacji fitness lub prowadź dziennik. Jeśli próbujesz utrzymać zdrowy styl życia i zachować formę, ważne jest, aby znaleźć sposób na utrzymanie motywacji. Często podejmowanie regularnych działań lub samodzielne ważenie może pomóc ci pozostać na dobrej drodze na dłuższą metę. Możesz także śledzić spożycie wody, jedzenie, rodzaj aktywności fizycznej, częstotliwość treningu itp. Jeśli zauważysz zmiany w wadze, ogólnym zdrowiu lub kondycji, spojrzenie na dziennik może pomóc ci określić, jakie ulepszenia możesz wprowadzić.
   • Użyj metody, która najbardziej Ci odpowiada. Oprócz tradycyjnej metody zapisywania wszystkiego w notatniku, istnieje wiele bezpłatnych aplikacji, które pomogą Ci śledzić kondycję fizyczną i dietę, po prostu ze smartfona lub online.
   • Waż się raz w tygodniu. Jeśli chcesz mieć bardziej precyzyjną tendencję, powinieneś ważyć się tym samym ubraniem (lub nago) i o tej samej porze dnia (najlepiej budząc się). Pamiętaj, że istnieje kilka czynników, które wpływają na zmiany masy ciała w ciągu dnia.
   • Wykonuj pomiary co miesiąc. Wiedząc, ile centymetrów straciłeś, dowiesz się, ile tkanki tłuszczowej straciłeś.
   • Czasami skala może wskazywać na wyższą wagę, niż można się spodziewać z powodu zwiększonej masy mięśniowej. Znajomość pomiarów pomoże uzyskać dokładniejsze dane.

4. 
   

   
   Śpij dobrze. Niezwykle ważne jest odpowiednie odpoczywanie każdej nocy, aby zachować zdrowie i kondycję. Będziesz miał o wiele więcej problemów z zachowaniem zdrowia, jeśli nie będziesz wystarczająco spał.
   • Musisz wiedzieć, że sen jest integralną częścią twojego zdrowia. Twoja organizacja korzysta ze snu, aby naprawić się i zregenerować po dniu.
   • Według niektórych badań osoby, które nie śpią w ciągu zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy, częściej cierpią na choroby serca, nadciśnienie, cukrzycę i otyłość.
   • Używaj łóżka tylko do spania i miłości. Musisz wytrenować swój mózg, aby interpretował fakt, że idziesz spać: nie patrz w telewizor i nie pracuj w sypialni.
   • Upewnij się, że wyłączyłeś elektronikę i jesteś jak najdalej od sypialni, zanim spróbujesz zasnąć. Twój mózg może być stymulowany przez niebieskie światło emitowane przez laptopy, tablety, telewizję i smartfon. To światło może zakłócać sen, nawet gdy te urządzenia są wyłączone.
   • Nabierz nawyku kładzenia się do łóżka i wstawania w tym samym czasie, nawet w weekendy.
   • Staraj się, aby Twój pokój był chłodny, ciemny i atrakcyjny. Unikaj bałaganu.
   • Jeśli nie możesz poprawić higieny snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwej przyczynie tej bezsenności.
5. Zarządzaj poziomem stresu. Musisz zaplanować działania relaksacyjne w swoich nawykach, aby uniknąć nadmiernego stresu. Wiele problemów zdrowotnych, takich jak przyrost masy ciała, lęk i choroby serca, może być spowodowanych stresem, który zmusza organizm do wydzielania nadmiaru hormonu zwanego kortyzolem. Możesz spróbować zastosować technikę relaksacyjną w codziennej rutynie, aby kontrolować poziom stresu, na przykład:
   • medytacja,
   • joga,
   • głębokie oddychanie.