Jak złagodzić ból pleców bez leków

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Użyj metod higieny osobistej
• Metoda 2 Poszukiwanie pomocy pracownika służby zdrowia
• Metoda 3 Tonizuj plecy

Ból pleców pasażera jest bardzo powszechny. Około 84% dorosłych odczuwa ból od czasu do czasu na plecach. Przewlekły ból pleców i ból mogą wpływać na twoje aktywne życie i zdrowie. Wszystkie rodzaje bólu pleców nie wymagają przyjmowania leków, ale przed rozważeniem jakiegokolwiek rodzaju leczenia należy skonsultować się z lekarzem. W międzyczasie istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból pleców bez przyjmowania leków.

etapy

Metoda 1 Użyj metod higieny osobistej

1. 
   

   
   Zastosuj ciepło. Ciepło jest często zalecane w celu łagodzenia bólu pleców, szczególnie w dolnej części pleców. Zastosowanie ciepła pomaga uspokoić napięcie i skurcze mięśni. Jeśli twój ból jest przewlekły i nie jest wynikiem urazu, ciepło naprawdę może go złagodzić.
   • Użyj butli z gorącą wodą lub podkładki grzewczej, aby zastosować suche ciepło na plecach. Zawiń butelkę z ciepłą wodą w ręcznik, aby uniknąć poparzeń. Nie zasypiaj podczas używania poduszki grzewczej i nie aplikuj więcej niż 15-20 minut na raz.
   • Gorąca kąpiel lub gorący prysznic również mogą ci pomóc. Sauna i jacuzzi również mogą być bardzo kojące.

2. 
   

   
   
   
   Użyj okładu z lodu. Stosowanie lodów nie zawsze jest bardzo wygodne w łagodzeniu bólu pleców. Lód jest użyteczny tylko wtedy, gdy bólowi towarzyszy stan zapalny, jak w przypadku grzbietowego zapalenia stawów. W takim przypadku lód może zapobiegać obrzękowi tkanek.
   • Aby uzyskać okład z lodu, namocz ręcznik w zimnej wodzie. Naciśnij, aby usunąć nadmiar wody. Złóż ręcznik i włóż go do zamykanej plastikowej torby. Włóż torbę do zamrażarki na około 15 minut. Nałóż ten okład lodowy na obszar bólu na 10 minut. Powtórz tę aplikację do trzech razy dziennie.
   • Torebkę z mrożonymi warzywami można również wykorzystać jako paczkę lodu, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu. Wybierz torebkę zawierającą małe, równomiernie podzielone warzywa, takie jak groszek i kukurydza. Pozwoli to na równomierne rozprowadzenie zimna podczas aplikacji.

3. 
   

   
   
   
   Użyj wałka z pianki. Zastosowanie wałka z pianki może złagodzić ból. Zwykle mają długość 120-180 cm i wyglądają jak makaron basenowy (na początek możesz nawet użyć długiego makaronu).
   • Połóż się na płaskiej powierzchni i zwiń rolkę prostopadle do pleców. Umieść wałek tuż pod łopatkami. Obierz biodra kilka centymetrów nad ziemię. Chwyć stopy i ciągnij przez kilka minut do tyłu i do przodu, nie wychodząc z wałka.
   • Zacznij od miękkiego wałka z pianki. Wałki z pianki, które są bardzo twarde i mają wybrzuszenia lub guzki w punktach spustowych, mogą być bardzo trudne dla początkujących.

4. 
   

   
   Zmień swoją postawę Nieprawidłowe stawianie lub stojenie może zwiększyć nacisk na plecy i powodować ból. Dobra postawa może zatem złagodzić presję wsteczną i złagodzić istniejące bóle. Może również zmniejszyć częstotliwość bólu pleców.
   • Tonowanie mięśni brzucha zgodnie z zaleceniami pierwszej metody może poprawić postawę. Mięśnie te są w bezpośrednim związku z kręgosłupem i miednicą i pomagają utrzymać ciało w dobrej formie.
   • Ćwiczenia elastyczności, takie jak joga i pilates, są dobrymi ćwiczeniami poprawiającymi postawę. Wykonane są z powolnych i miękkich ruchów, w przeciwieństwie do gwałtownych i gwałtownych ruchów klasycznych ćwiczeń. Ruchy te rzadziej nasilają ból pleców.
   • Zwróć uwagę na swoją pozycję siedzącą lub stojącą w ciągu dnia. Twoje ramiona powinny być opuszczone i nie opadać do przodu. Twoja głowa powinna pozostać w normalnej pozycji i nie pochylać się do przodu ani w dół. Na początku korekcja postawy może wydawać się trudna, ale przy odrobinie czujności możesz później poczuć się lepiej.

5. 
   

   
   Ustal prawidłową i ergonomiczną pozycję roboczą. Długotrwałe siedzenie może wywoływać ból pleców i ramion. Zła pozycja robocza może pochylić głowę w dół i opuścić ramiona do przodu. Ustalenie prawidłowej ergonomicznej pozycji może pomóc złagodzić ból pleców.
   • Pamiętaj, aby położyć stopy płasko na podłodze. Upewnij się, że łokcie i dolna część pleców spoczywają na podporach.
   • Upewnij się, że ekran znajduje się na tym samym poziomie, co twoje oczy lub nieco poniżej, abyś nie musiał pochylać głowy, aby na niego spojrzeć. Nie umieszczaj klawiatury ani myszy zbyt daleko od siebie, ponieważ długie pochylanie się do przodu może obciążać plecy.
   • Nie ma standardowej pozycji ani postawy, które mogłyby uszczęśliwić wszystkich. Jednak przestrzegając podstawowych zasad, można złagodzić ból pleców.

6. 
   

   
   Ćwicz progresywne rozluźnienie mięśni. Niektóre rodzaje bólu pleców nasilają się pod wpływem stresu i napięcia. Postępująca terapia relaksacyjna mięśni może nauczyć cię rozluźniać i łagodzić ból mięśni. Dzięki postępującemu rozluźnieniu mięśni kurczysz się, relaksujesz i oddychasz głęboko. Te ruchy mogą dać ci poczucie spokoju i dobrego samopoczucia.
   • Aby wykonać ten rodzaj ćwiczeń, znajdź ciche i spokojne miejsce. Zaplanuj 15-minutowe sesje.
   • Postaw się w wygodnej pozycji. Poluzuj ubranie, usiądź lub połóż się. Jeśli chcesz, możesz słuchać kojącej muzyki.
   • Zacznij od mięśni twarzy lub stóp. W zależności od preferencji wykonuj ćwiczenia podczas pracy górnej lub dolnej części.
   • Napnij kilka mięśni jednocześnie tak mocno, jak to możliwe. Na przykład na czole podnieś brwi jak najdalej. Zagnij czoło i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
   • Następnie przejdź do ćwiczeń oczami i nosem. Zamknij oczy tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
   • Kontynuuj kurczenie się wszystkich grup mięśni w twoim ciele. Dla każdej grupy mięśni przytrzymaj napięcie przez 5 sekund przed zwolnieniem.
   • Główne grupy mięśni, które musisz skurczyć, to mięśnie czoła, oczu, nosa, policzków, szczęki, dłoni, ramion, przedramion, ramion, pleców, brzucha, bioder, pośladków, ud, stóp i stóp.

7. 
   

   
   Wypróbuj stół lub krzesło do jadalni. Korzystanie z tabeli inwersji pozwala rozluźnić i zdekompresować kręgosłup, co może na chwilę uspokoić. Ponadto użycie takiego stołu zwiększa przepływ tlenu do mózgu, poprawia krążenie krwi w ciele i łagodzi stres poprzez zmniejszenie napięcia mięśniowego. Chociaż ta metoda oferuje tylko chwilową ulgę, niektórzy ludzie lubią jej używać, aby uzyskać ulgę nawet przez chwilę. Skonsultuj się z lekarzem przed rozważeniem zastosowania tabeli konwersji.
   • Odwrócony stół lub krzesło podnosi ciśnienie krwi. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub masz chorobę serca lub jaskrę, nie używaj tabeli inwersji.
   • Jeśli zdecydujesz się na terapię inwersyjną, zacznij delikatnie od niższych stopni. Jazda bardzo szybko i bardzo wysoko może spowodować obrażenia.

8. 
   

   
   Zmień swój materac. Jeśli powyższe metody nie zadziałały, twój materac może powodować ból pleców. Nie ma materaca typu „zaprojektowanego” dla osób z bólem pleców. Wszystko zależy od twojej pozycji do spania. Jednak zmiana materaca może złagodzić ból pleców, zwłaszcza jeśli często używany materac był miękki i zwiotczały.
   • Niektóre przewodniki dla konsumentów często klasyfikują materace według preferowanych pozycji do spania. Możesz wyszukać przewodniki po materacach, które pomogą ci wybrać odpowiedni dla siebie materac.
   • Sprawdź materac przed zakupem. To, co odpowiada jednej osobie, może nie być odpowiednie dla innej osoby. Poszukaj materaca, który uznasz za wygodny.
   • Możesz również użyć poduszek lub poduszek, aby poprawić swoją pozycję do spania. Jeśli śpisz na plecach, połóż pod kolanami poduszkę, aby je podeprzeć. Jeśli śpisz na boku, połóż poduszkę między kolanami, aby utrzymać kręgosłup lub plecy w prawidłowym ułożeniu. Unikaj spania na brzuchu, ponieważ może to powodować napięcie mięśni pleców i skręcanie.

Metoda 2 Poszukiwanie pomocy pracownika służby zdrowia

1. 
   

   
   Rozpoznaj swoje ograniczenia. Ogólnie rzecz biorąc, nawet silny ból pleców można złagodzić dzięki osobistej pielęgnacji, a najczęstszym bólem pleców jest głównie ból dolnej części pleców. Jeśli jednak ból pleców nie ustąpi po 4 tygodniach, skonsultuj się z lekarzem. Może być konieczne rozważenie innych metod leczenia.
   • Niektóre typowe przyczyny bólu pleców to zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa dysku, a także inne problemy z mięśniami i nerwami. Jeśli ból pleców utrzymuje się, skonsultuj się z lekarzem.

2. 
   

   
   Wiedzieć, jak rozpoznać poważniejsze objawy. Większość bólu pleców można leczyć samodzielnie lub za pomocą dodatkowych zabiegów. Jednak niektóre objawy wskazują, że ból pleców jest oznaką innych poważniejszych problemów zdrowotnych. Zasięgnąć natychmiastowej pomocy medycznej, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:
   • ból, który rozciąga się od pleców do nogi,
   • ból, który nasila się podczas zginania lub zginania nogi,
   • ból, który nasila się w nocy lub uniemożliwia zasypianie,
   • ból pleców, któremu towarzyszy gorączka,
   • ból pleców z problemami z moczem lub jelitami,
   • ból pleców ze słabością i drętwieniem nóg.

3. 
   

   
   Spróbuj zrobić masaż. Regularne masaże często okazały się skuteczne w łagodzeniu bólu pleców i niepełnosprawności. Masaż jest szczególnie skuteczny w zapewnieniu natychmiastowej i natychmiastowej ulgi w bólu pleców. Badanie wykazało, że cotygodniowe masaże znacznie poprawiły ból pleców po 10 tygodniach w porównaniu z innymi metodami leczenia.
   • Wiele zakładów ubezpieczeń zdrowotnych i agencji zdrowia obejmuje „masaż terapeutyczny”, gdy lekarz zaleca zarejestrowanego masażystę. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i wspólnie zdecyduj, czy ta opcja jest dla Ciebie odpowiednia.
   • W teście, w którym próbowano porównać zabiegi pleców, takie jak masaż, akupunktura i metody osobiste, masaż był znacznie bardziej skuteczny niż inne metody leczenia bólu pleców lub niepełnosprawności. Masaż jest również metodą wymagającą najmniejszej ilości leków przeciwbólowych.

4. 
   

   
   Zastanów się nad terapią manipulacji kręgosłupa. Terapia manipulacji kręgosłupa jest praktykowana przez wielu specjalistów w dziedzinie zdrowia, w tym kręgarzy i fizjoterapeutów. Kilka badań wykazało, że manipulacja kręgosłupa jest skuteczna w leczeniu łagodnego i umiarkowanego bólu pleców.
   • Uzyskaj „zawsze”, aby zarządzać tymi zabiegami przez wykwalifikowanego i licencjonowanego specjalistę. Chociaż prawdą jest, że manipulacja kręgosłupa jest bezpieczna, gdy jest wykonywana przez specjalistę, terapia ta może również powodować ogromne problemy zdrowotne, jeśli zostanie źle wykonana.
   • Manipulowanie kręgosłupa nie jest dobrym rozwiązaniem, jeśli masz obolałe nerwy. Przed rozpoczęciem tego rodzaju terapii należy zapytać lekarza prowadzącego, aby upewnić się, że nie stanowi ona zagrożenia dla zdrowia.

5. 
   

   
   Wypróbuj akupunkturę. Lakupunktura nie jest „szybkim rozwiązaniem” bólu pleców. Jest to terapia, która wydaje się skuteczna tylko w leczeniu ciężkich dolegliwości zlokalizowanych w dolnej części pleców. Kilka badań klinicznych wykazało, że profesjonalny trening pomaga w łagodzeniu bólu dolnej części pleców.
   • Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż kilka badań wykazało, że akupunktura jest skuteczna w łagodzeniu bólu krzyża, może nie być skuteczna w poprawie funkcji i niepełnosprawności. Ale w połączeniu z innymi lekami wydaje się być bardziej skuteczny w łagodzeniu bólu i poprawie funkcjonowania niż jakiekolwiek indywidualne leczenie.
   • Poproś lekarza o zalecenie specjalisty od powiększania piersi. Ważne jest, aby każdy, kto dba o twoje zdrowie, pracował razem.
   • Krajową komisją certyfikującą chińską akupunkturę i medycynę we Francji jest FNMTC (krajowa federacja tradycyjnej medycyny chińskiej). Nie wszystkie ubezpieczenia zdrowotne obejmują komplementarne zabiegi lecznicze, ale ubezpieczenie prawdopodobnie może je obejmować, jeśli opiekę zapewnia licencjonowany specjalista.

6. 
   

   
   Spróbuj terapii zachowań poznawczych. Terapia zachowań poznawczych, w skrócie CBT, wykrywa szkodliwe myśli i przekonania i zastępuje je tymi, które są pozytywne i zdrowe. Jednym z podejść do CBT jest zainteresowanie reakcją osoby na ból. Wiele badań wykazało, że terapia ta jest skuteczna w leczeniu przewlekłego bólu, w tym bólu pleców.
   • Terapia poznawczo-behawioralna może być dobrym rozwiązaniem, gdy ból pleców pochodzi z nieznanej przyczyny.
   • Skontaktuj się z lekarzem lub firmą ubezpieczeniową, aby dowiedzieć się o terapeutach w Twojej okolicy. Zadaj pytania niektórym z nich i poproś o podzielenie się swoimi doświadczeniami z terapii zachowań poznawczych.

Metoda 3 Tonizuj plecy

1. 
   

   
   Najpierw zapytaj lekarza. Ponieważ ból pleców może pochodzić z różnych przyczyn, dobrze byłoby najpierw zapytać lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia lub rodzaju leczenia. Jest to szczególnie ważne, jeśli doznałeś poważnego wstrząsu, takiego jak upadek lub wypadek samochodowy. Niektóre problemy z kręgosłupem należy „leczyć” za pomocą terapii rehabilitacyjnych i leków.
   • Ważne jest, aby lekarz, który Cię obserwuje, dokładnie wiedział, jakie zabiegi lub programy stosujesz w celu złagodzenia bólu pleców. To pozwoli mu dowiedzieć się, które terapie są dla Ciebie najlepsze.

2. 
   

   
   Ruszaj się. Jeśli ból pleców nie jest spowodowany poważnymi obrażeniami, przywrócenie go do normalnej pozycji może pozwolić na uwolnienie się od przejściowej krzywdy po kilku dniach. O ile lekarz nie zaleci inaczej, unikaj leżenia w łóżku przez ponad 3 dni.
   • Przed ponownym rozpoczęciem codziennych czynności należy zawsze zasięgnąć opinii lekarza. Jeśli doznałeś szoku lub ciężkiego urazu, próba „opanowania samego bólu” może prowadzić do innych obrażeń i urazów.

3. 
   

   
   Wykonaj ćwiczenia aerobowe. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, spacery i jazda na rowerze, mogą złagodzić przewlekły ból pleców. Ćwiczenia te mogą również nasilać silny ból, więc nie rozpoczynaj od razu programu ćwiczeń. Zasadniczo zaleca się rozpoczęcie programu ćwiczeń po 4-8 tygodniach.
   • Nie wywieraj zbyt dużego nacisku na dolne mięśnie. Ćwiczenia, które mogą powodować napięcie mięśni dolnej części pleców, to ćwiczenia zginające na maszynie, przysiady i zgięcie do przodu. Stopniowo wzmacniaj i tonuj mięśnie, nie zmuszając jednocześnie zbyt dużej siły.
   • Jeśli to możliwe, współpracuj z profesjonalistą, aby mieć spersonalizowany program ćwiczeń. Twój lekarz, fizjoterapeuta, osobisty trener lub fizjolog może pomóc ci określić, jakie rodzaje ćwiczeń są odpowiednie w twojej sytuacji.

4. 
   

   
   Popraw elastyczność swojego ciała. Poprawa elastyczności ciała pomaga zmniejszyć ból pleców. Ćwiczenia rozciągające i joga okazały się skuteczne w zmniejszaniu bólu pleców i zapobieganiu jego występowaniu. Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania.
   • Połóż się na plecach i połącz nogi. Zegnij kolana. Połóż ręce na bokach. Obróć kolana z jednej strony ciała, trzymając ręce po bokach. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund. Oddychaj delikatnie i regularnie, ściskając i puszczając. Powtórz ruch w drugą stronę.
   • Połóż się na plecach i zegnij kolana. Złap jedną nogę zza kolana. Pociągnij delikatnie nogę w kierunku klatki piersiowej. Nie przekraczaj swoich limitów. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zwolnij. Wznów ruch drugą stopą.
   • Rozciągnij mięśnie zginacza bioder. Uklęknij na jednym kolanie i podnieś rękę po tej samej stronie (jeśli klęczysz na lewej stopie, podnieś lewą rękę). Oprzyj biodra lekko do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.

5. 
   

   
   Poćwicz równowagę. Bóle w okolicy lędźwiowej mogą się nasilać, jeśli mięśnie brzucha nie są wystarczająco mocne, aby utrzymać ciało. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających poród wzmocni mięśnie brzucha, a to poprawi twoją postawę.
   • Pozycja „Superman”. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami (pozycja „superbohatera”). Trzymając biodra na ziemi, opuść łopatki. Zdejmij ręce i nogi z ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz ruch do 10-20 razy.
   • Ćwiczenia „przechylania miednicy”. Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Skurcz mięśnie brzucha. Musisz utrzymywać ściśnięte plecy na ziemi, a biodra uniesione. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, oddychając w regularnych odstępach czasu, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 8-12 razy.
   • Zrób „most”. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i pozostaw tylko kolana na podłodze. Opierając biodra na kolanach, unieś biodra z ziemi i podnieś je. Musisz czuć skurcz pośladków. Unieś biodra, aż między kolanami, biodrami i ramionami powstanie prosta linia. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, zwolnij i powtórz ten sam ruch 8-12 razy.
   • Ćwiczenia siedzenia za pomocą balonu. Użyj piłki do ćwiczeń, aby poprawić swoje mięśnie brzucha. Zacznij od leżenia na piłce. Przesuwaj się, aż biodra zostaną zawieszone na piłce. Rozłóż stopy na szerokość ramion i połóż się płasko na podłodze. Skrzyżuj ręce na piersi. Napnij mięśnie brzucha, aby popchnąć biust do przodu. Musisz poczuć skrzypnięcie w brzuchu, a nie na ramionach lub plecach. Powtórz ruch 10-20 razy.

6. 
   

   
   Uprawiaj taichi lub jogę. Tai Chi to umiarkowana chińska sztuka walki, która łączy powolne i delikatne ruchy z medytacją. Wiele badań wykazało skuteczność w leczeniu przewlekłego bólu krzyża. Joga okazała się również skuteczna w leczeniu przewlekłego bólu krzyża.
   • Wiele osób zdaje sobie sprawę, że połączenie medytacji uważności z delikatnymi i umiarkowanymi ćwiczeniami fizycznymi taichi i jogi może zmniejszyć ból.
   • Jeśli jesteś w ciąży, cierpisz na problemy ze stawami i masz złamane kości lub przepukliny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jogi.

7. 
   

   
   Dowiedz się, jak prawidłowo wstać. Ból pleców jest często spowodowany złą postawą podczas wstawania. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy po prostu pracujesz, nie wywieraj dodatkowego nacisku na plecy w niewłaściwy sposób, aby wstać.
   • Trzymaj plecy prosto i zgnij się, zginając kolana. Nie obniżaj się, zginając biodra.
   • Przytrzymaj mocno przedmiot, który masz. Nie wstań, przekręcając się.
   • Jeśli bardzo lubisz wykonywać ćwiczenia zginające, upewnij się, że wykonujesz je poprawnie. Zła postawa podczas zginania, taka jak plecy lub łukowate ramiona, może powodować ból i obrażenia. Dowiedz się, jak pozostać w kontakcie z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, lub obejrzyj filmy wideo, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać ruchy zginające.
   • Jeśli często podnosisz ciężkie przedmioty w pracy, używaj aparatu ortopedycznego, ale tylko z umiarem. Noś gorset w odstępach 15 minut i tylko w celu podniesienia dużego ładunku. W przeciwnym razie mięśnie pleców nie będą miały jędrności potrzebnej do podnoszenia dużych obciążeń.

8. 
   

   
   Schudnąć. Obrzęk tworzy dodatkowy nacisk na krążki międzykręgowe kręgosłupa. Te dyski pełnią rolę amortyzatorów kręgów kręgosłupa. Osoby otyłe są czterokrotnie bardziej narażone na bóle pleców niż osoby o normalnej wadze.
   • Na szczęście regularne ćwiczenia nawet 20-30 minut dziennie mogą zmniejszyć ryzyko bólu pleców o 32%. Nawet jeśli są to proste ćwiczenia.

9. 
   

   
   Rzucić palenie Tytoń jest źródłem wielu problemów zdrowotnych, a ból pleców nie jest wyjątkiem. Ostatnie badanie wykazało, że palacze częściej cierpią na bóle pleców niż osoby niepalące. W badaniach wzięły udział osoby o różnej masie ciała, zarówno cienkie, jak i otyłe.
   • Od dawna wiadomo, że tytoń zakłóca obwód mózgowy. Oczywiste jest, że tytoń zmniejsza zdolność immunologiczną organizmu. W rezultacie osoby palące są, jak potwierdzono w badaniu, 3 razy bardziej narażone na przewlekły ból pleców niż osoby, które nie palą.
   • Dobrą wiadomością jest to, że rzucając palenie, zmniejszasz podatność na niektóre przewlekłe dolegliwości, w tym ból pleców.