Jak prowadzić dziennik żywności

Zawartość

• etapy
• Część 1 Monitoruj, co jesz i pijesz
• Część 2 Analiza danych
• Część 3 Monitoruj inne ważne parametry

Prowadzenie pamiętnika żywności pozwoli ci dokładnie wiedzieć, co jesz na co dzień. Będzie to dobry sposób na lepszą kontrolę diety, ponieważ w przeciwnym razie możesz nawet nie zauważyć liczby spożywanych kalorii. Jeśli masz problemy z trawieniem lub inne problemy medyczne, prowadzenie dziennika żywności pomoże ci ustalić, który składnik jest przyczyną twojego problemu. Aby dowiedzieć się, jak monitorować dietę i analizować wyniki, zacznij od pierwszego kroku.

etapy

Część 1 Monitoruj, co jesz i pijesz

1. 
   

   
   Uruchom swój dziennik. Najłatwiejszym sposobem monitorowania tego, co jesz i pijesz, jest zapisywanie wszystkiego, co jesz w notatniku lub urządzeniu elektronicznym, które będziesz ze sobą nosić. Musisz zanotować datę, godzinę, miejsce, jedzenie, ilość jedzenia i inne uwagi na temat każdego posiłku i zjedzonego jedzenia. Przygotuj inną kolumnę dla każdej z tych informacji. W ten sposób możesz łatwo rejestrować te dane w tym samym miejscu za każdym razem, gdy jesz.
   • Jeśli lubisz pisać ręcznie, użyj prostego notatnika lub kup agendę ze stronami wystarczająco dużymi, aby zapisać to, co jesz w ciągu dnia.
   • Jeśli wolisz, możesz także skorzystać z aplikacji online lub narzędzia. Prowadzenie pamiętnika żywności stało się tak popularne, że istnieje wiele aplikacji dobrej jakości do wyboru.

2. 
   

   
   
   
   Zapisz wszystko, co jesz i pijesz. Bądź bardzo konkretny i podziel skomplikowane potrawy na kilka składników. Na przykład, zamiast opisywać „kanapkę z indykiem”, zwróć uwagę na ilość chleba, indyka i przypraw, jedną po drugiej. Zrób to samo w przypadku innych potraw z wieloma potrawami, takimi jak koktajle lub zapiekanki.
   • Aby być konkretnym, musisz rozbić naczynia, odnotowując zawarte w nich składniki. Zrób to dla wszystkich spożywanych potraw, a także napojów wykonanych z różnych rodzajów płynów, takich jak mleko, napój bezalkoholowy (ilość cukru), alkohol ... Będziesz mógł określić ilość kalorii, które spożywasz poprawny sposób.
   • Nie zapomnij zanotować również przekąsek i innych drobiazgów, które gryziesz, takich jak herbatniki, które zaoferowano ci w pracy.
   • Zapisz wszystkie napoje, w tym zużycie wody. Ważne jest, aby znać swoje spożycie wody, aby wiedzieć, czy jesteś wystarczająco nawodniony i czy musisz pić więcej wody, czy nie.

3. 
   

   
   
   
   Zapisz dokładne ilości. Jeśli chcesz monitorować liczbę spożywanych kalorii, ważne jest rejestrowanie dokładnej ilości spożywanego jedzenia. Następnie możesz kupić wagę kuchenną, aby upewnić się, że ilości są prawidłowe. Będziesz w stanie zważyć składniki, których używasz, i dokładnie zanotować zużyte ilości.
   • Na początek zwróć uwagę na ilość jedzenia, które jesz podczas normalnego posiłku przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian. Umożliwi to prawidłowe dostosowanie ilości (plus lub minus) zgodnie z potrzebami.
   • Oszacuj ilości na oczach jest daleki od dokładności. Aby dowiedzieć się, co faktycznie spożywasz, powinieneś używać miarek, kubków, łyżek lub innego przedmiotu, który pozwala dokładnie zmierzyć ilości, aby wziąć pod uwagę.
   • Nadal będziesz musiał oszacować ilości, kiedy jesz poza domem lub kupujesz żywność, którą trudno zważyć. Jeśli jesz w sieci restauracji, sprawdź witrynę tego kanału i sprawdź, czy możesz znaleźć informacje na temat ilości każdego składnika użytego do zjedzonego dania.
   • Rozważ liczenie kalorii oprócz monitorowania ilości. Wykonując szybkie wyszukiwanie w Internecie, z łatwością znajdziesz dokładną liczbę kalorii zawartych w określonej ilości jedzenia.
   • Zapisz średnią ilość kalorii, które normalnie spożywasz w ciągu dnia, a następnie wprowadź niezbędne poprawki.
   • Spożywając mniej więcej 500 kalorii dziennie, możesz stracić (lub zarobić) od 500 gramów do 1 kilograma.

4. 
   

   
   Zapisz datę, godzinę i miejsce, w którym zjadłeś. Jest to niezbędne do zauważenia trendów w twoich nawykach żywieniowych. Jest to ważne, ponieważ będziesz w stanie ustalić, dlaczego spożywasz określone produkty spożywcze.
   • Spróbuj zapisać dokładny czas, a nie tylko „smak” lub „przekąskę o północy”.
   • Jeśli chcesz być bardzo konkretny, możesz zauważyć dokładne miejsce, w którym zjadłeś jedzenie lub posiłek. Przed telewizorem? Siedzisz przy biurku? Na przykład możesz jeść coś przed telewizorem, ponieważ jesteś znudzony.

5. 
   

   
   Zwróć uwagę, jak się czujesz po zjedzeniu każdego produktu. Niezależnie od tego, czy masz dziennik jedzenia, który pomaga schudnąć, czy próbujesz dowiedzieć się, na jakie jedzenie możesz być uczulony, Twój nastrój jest ważny. W kolumnie „Notatki” swojego dziennika napisz, jak się czujesz po zjedzeniu każdego dania / posiłku.
   • Poczekaj 10-20 minut po jedzeniu, aby zdewaluować swoje samopoczucie. Jest to czas, jaki zajmuje jedzenie na system.
   • Uporządkuj swoje notatki, zaczynając od sensownego słowa, które podążasz za krótkim opisem. Na przykład, gdy zauważysz, że zjadłeś przekąskę składającą się z kawy i herbatnika, możesz napisać: „Niespokojny: Przez 15 minut po jedzeniu byłem zdenerwowany ”. Łatwiej będzie zauważyć trendy.
   • Zapisz głód, który odczuwasz przed jedzeniem i potem. Jeśli jesteś strasznie głodny przed jedzeniem, możesz zauważyć, że jadłeś więcej niż zwykle.
   • Zwróć również uwagę na to, jak się czujesz po jedzeniu. Napisz, jeśli czujesz się nasycony, senny, jeśli odczuwasz mdłości lub odczuwasz jakikolwiek inny efekt. Możesz zauważyć szczególne odczucia po spożyciu niektórych rodzajów żywności, takich jak produkty mleczne lub mięso.

Część 2 Analiza danych

1. 
   

   
   Szukaj trendów w swoich posiłkach. Po zapisaniu wszystkiego, co jesz i pijesz przez kilka tygodni, prawdopodobnie zaczniesz zauważać trendy. Niektóre trendy będą oczywiste, na przykład codzienne spożywanie tego samego śniadania, podczas gdy inne będą prawdziwymi objawieniami. Sprawdź swój dziennik i zadaj sobie następujące pytania.
   • Czy zauważasz jakieś trendy, w jaki sposób jedzenie wpływa na twój nastrój?
   • Które posiłki wydają się cię nie satysfakcjonować, a które wydają się satysfakcjonować?
   • W jakich sytuacjach przejadasz się?

2. 
   

   
   Oceń swoje nawyki gryzienia. Wiele osób jest zaskoczonych, gdy dowiadują się o wszystkim, co jedzą w ciągu dnia. Garść tutaj, ciasteczko lub dwa, paczka żetonów przed telewizorem: wszystkie te elementy się kumulują. Sprawdź dziennik i określ, czy twoje nawyki związane z przekąskami są zdrowe, czy też będziesz musiał nad nimi popracować.
   • Czy wybierasz zdrowe przekąski, czy bierzesz to, czego potrzebujesz? Jeśli często się spieszysz i nie masz czasu na przygotowanie czegoś świeżego za każdym razem, gdy chcesz zjeść przekąskę, spróbuj przygotować ją wcześnie i nieść ze sobą porcje zamiast iść za każdym razem do dozownika cukierków są głodni
   • Czy skrzynie, które jesz, wystarczają, aby cię zadowolić, czy otwierają drzwi? Wróć do notatek i sprawdź, czy ta kawa i ciastko, które jesz każdego popołudnia, naprawdę pomaga ci nie zasnąć, czy też ten smak naprawdę powoduje, że zasypiasz.

3. 
   

   
   Sprawdź, czy jesz inaczej w dni, w których nie pracujesz. Dla wielu osób praca i studia mają duży wpływ na nawyki żywieniowe. W dniach pracy możesz mieć trudności ze znalezieniem czasu na gotowanie. Ale możesz spędzać dużo czasu w kuchni podczas wolnych dni. Sprawdź, czy zauważysz trendy, które mogą wpłynąć na twoje nawyki żywieniowe.
   • Czy w niektóre dni jesz częściej? Jeśli zauważysz, że jesz fast food cztery razy w tygodniu, ponieważ w te dni prowadzisz zajęcia późno w nocy, ta informacja będzie dla ciebie cenna.
   • Wykorzystaj zebrane informacje, aby pomóc Ci zaplanować posiłki. Jeśli wiesz, że nie będziesz chciał gotować pewnej nocy w tygodniu, spróbuj zamówić coś zdrowego w lodówce zamiast zamawiać pizzę.

4. 
   

   
   Przestudiuj związek między tym, co jesz, a tym, jak się czujesz. Określ, jakie sytuacje mogły mieć wpływ na to, co zjadłeś w określonym dniu lub tygodniu. Możesz odczuwać tendencję w jedzeniu, które wybierasz, kiedy jesteś zestresowany. Może nie możesz zasnąć i zjeść przekąskę o północy lub masz tendencję do jedzenia emocji. Świadomość swoich wyborów żywieniowych i ich uzasadnienie pomoże ci kontrolować dietę.
   • Sprawdź, czy masz tendencję do jedzenia za dużo, gdy jesteś zdenerwowany. Jeśli tak, spróbuj zarządzać emocjami innymi niż jedzenie.
   • Z drugiej strony, jeśli wydaje się, że niektóre pokarmy powodują negatywną degradację, możesz spróbować je porzucić. Na przykład możesz czuć się zestresowany lub zły po wypiciu zbyt dużej ilości kawy.

5. 
   

   
   Sprawdź, czy niektóre składniki wydają się mieć negatywne skutki fizyczne. Poszukaj trendów, w jaki sposób żywność wpływa na twój system. Możesz nie zauważyć, że masz problemy z trawieniem popcornu, zanim zdasz sobie sprawę, że boli cię żołądek przez ostatnie cztery razy, kiedy go zjadłeś.
   • Zobacz, które pokarmy są wzdęte, powodując wzdęcia, nudności lub po prostu uczucie, że jesz za dużo.
   • Celiakię, zespół jelita drażliwego i inne choroby można znacznie złagodzić, zmieniając dietę lub całkowicie eliminując niektóre składniki. Jeśli masz objawy, które sprawiają, że uważasz, że Twoja dieta jest problematyczna, pokaż lekarzowi swój dziennik i zobacz, jakie zmiany dietetyczne on / ona zaleca.

Część 3 Monitoruj inne ważne parametry

1. 
   

   
   Pamiętaj, aby zapisać swoją aktywność fizyczną. Jeśli prowadzisz dziennik żywności, aby monitorować spożycie kalorii i schudnąć, logiczne byłoby również odnotowanie aktywności fizycznej. Będziesz mógł ocenić liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia i porównać tę liczbę ze zużytymi kaloriami.
   • Zwróć uwagę na rodzaj aktywności sportowej i czas prania.
   • Zobacz, jak twój poziom ćwiczeń wpływa na głód i co jesz.

2. 
   

   
   Zwróć uwagę na wartości odżywcze. Jeśli prowadzisz dziennik żywności, aby upewnić się, że jesz wystarczającą ilość określonego składnika odżywczego, możesz zanotować informacje o wartości odżywczej każdego pokarmu. Możesz łatwo znaleźć te informacje w Internecie. Wystarczy wpisać nazwę żywności i „wartość odżywczą” w wyszukiwarce, a odkryjesz zawarte w niej witaminy i minerały, a także zawartość tłuszczu, węglowodanów i białek. Należy pamiętać między innymi o następujących kwestiach:
   • białka
   • ilość błonnika
   • żelazo
   • węglowodany
   • witamina D.

3. 
   

   
   Wyznacz cel i oceń swoje postępy. Dziennik żywności może być motywującym narzędziem, jeśli masz cel do osiągnięcia w jedzeniu. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu zjeść więcej owoców i warzyw, monitorowanie postępów da Ci motywację do kontynuowania wysiłków i ustalenia, jakie dodatkowe wysiłki pomogą Ci osiągnąć cel. Oto kilka sposobów monitorowania postępów.
   • Zapisz swoją wagę. Waż się co tydzień i sprawdzaj, jak zmienia się Twoja waga.
   • Zwróć uwagę na ważne kroki. Jeśli udało Ci się wyeliminować gluten z diety przez miesiąc, zapisz go w swoim dzienniku.
   • Zapisz ilość ćwiczeń, które możesz wykonać. Zanotuj na przykład swoje postępy po przejechaniu 5 kilometrów.

4. 
   

   
   Skorzystaj z dziennika żywności, aby śledzić wydatki na żywność. Skoro już zauważasz wszystko, co jesz, dlaczego nie zapisać także, ile to kosztuje? Pomoże Ci to w realizacji budżetu na każdy dzień, tydzień i miesiąc. Możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, które przedmioty są najdroższe.
   • Zwróć uwagę, ile wydałeś na każdy posiłek, te, które przygotowujesz w domu, takie jak te, które jesz w restauracji.
   • Znajdź trendy w tygodniowych lub miesięcznych wydatkach na żywność i określ, jak zaoszczędzić pieniądze.
   • Ciekawe będzie zwrócenie uwagi na wydatki wydawane na jedzenie spożywane poza domem. Na pewno zjesz lody lub napijesz się kawy ze współpracownikami. Te małe wydatki kumulują się każdego dnia ...