Jak używać aerobiku w wodzie w celu łagodzenia bólu pleców

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Spaceruj po wodzie
• Metoda 2 Wykonuj ćwiczenia stacjonarne
• Metoda 3 Wykonuj ćwiczenia mobilne

Regularne ćwiczenia mogą pomóc w leczeniu bólu pleców, chociaż osoby z bólem pleców powinny wybrać ćwiczenia o niskim wpływie, które nie zwiększają obciążenia kręgosłupa lub innych stawów. Woda to świetny sposób na wykonywanie ćwiczeń bez wywierania nacisku na plecy. Badania wykazały, że ćwiczenia wodne wzmacniające nogi, mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe lub rozciągające mięśnie bioder i nóg mogą łagodzić ból pleców. Chodzenie po wodzie i pływanie może być równie korzystne. Woda pozwala uzyskać efekt pływalności, który powoduje mniejsze obciążenie pleców i stawów. Tarcie wody pozwala wywierać miękki opór podczas ruchów, co pozwala wzmocnić mięśnie wokół stawów i mięśni pleców. Zawsze przed rozpoczęciem programu ćwiczeń poproś lekarza o radę, zwłaszcza jeśli martwisz się nasileniem bólu pleców.

etapy

Metoda 1 Spaceruj po wodzie

1. 
   

   
   Użyj butów wodnych. Jeśli masz problemy z wyważeniem, użycie butów może ci pomóc. Można je znaleźć w większości dużych sklepów obuwniczych lub w sklepach sportowych. Poszukaj tych, którzy mają dobrą przyczepność i upewnij się, że czujesz się z nimi dobrze.
   • Buty Aqua, jak sama nazwa wskazuje, to buty zaprojektowane do noszenia w wodzie. Wpuszczają wodę i szybko schną, gdy wydobywasz wodę.
   • Ponadto buty te mają podeszwy trakcyjne, co pozwala uzyskać lepsze wsparcie na ziemi, gdy jesteś w basenie.

2. 
   

   
   Idź wzdłuż basenu. Zacznij od płytkiej strony. Brak głębi nie ma znaczenia. Zacznij od tej strony i przejdź do nieco głębokiego końca basenu, aż woda dotrze do środka twojej klatki piersiowej. Spacer po wodzie jest dokładnie taki, jak wskazuje jego nazwa. Chodzi o chodzenie tam i z powrotem po basenie, chodząc jak po płaskim terenie.

3. 
   

   
   
   
   Zwróć uwagę na swoje kroki. Muszą być duże, gdy wchodzisz do basenu. Ponadto unikaj palców. Machaj rękami, jak podczas chodzenia po suchym lądzie.

4. 
   

   
   Trzymaj plecy prosto. Wykonuj ten ruch w pozycji pionowej. Ponadto napnij mięśnie brzucha, aby nie pochylać się nad jedną stroną ani do przodu.
   • Jednym z powodów, dla których to ćwiczenie jest skuteczne w przypadku bólu pleców, jest utrzymanie go w pozycji wyprostowanej, a plecy stają się silniejsze.
   • Należy jednak pamiętać, że jeśli nie będziesz ostrożny, pochylenie się do przodu lub na boki może zwiększyć ból pleców.

5. 
   

   
   Dodaj ciężarki lub inny sprzęt. Jeśli stwierdzisz, że chodzenie jest zbyt łatwe, dodaj sprzęt, aby nieco utrudnić ćwiczenie. Na przykład możesz dźwigać ciężar rękami, aby zwiększyć opór w wodzie.
   • Możesz także nosić pasek z ciężarkami.
   • Inną możliwością jest obciążanie kostek.
   • Jeśli masz trudności z utrzymaniem pozycji wyprostowanej, użyj pływającego pasa, który utrzyma cię w miejscu, w którym chcesz stać.

6. 
   

   
   
   
   Dokonaj zmian. Możesz wrócić do basenu, ale upewnij się, że nikomu nie przeszkadzasz. Inną możliwością jest wykonywanie małych skoków w wodzie. Wszystkie te dwa ćwiczenia poprawiają amplitudę twoich ruchów.
   • Możesz także przejść do głębokiej strony basenu. Jeśli nie umiesz pływać, załóż kamizelkę ratunkową lub inne urządzenie pływające.
   • Aby chodzić po głębokiej wodzie, po prostu porusz rękami i nogami, jakbyś chciał popchnąć się do przodu. Możesz użyć makaronu, aby utrzymać cię na wodzie. Po prostu jeździsz tym makaronem, jakbyś był na koniu, pociągając go lekko w górę i do tyłu.

Metoda 2 Wykonuj ćwiczenia stacjonarne

1. 
   

   
   Spróbuj ćwiczenia kolana na klatce piersiowej. Musisz być na krawędzi basenu, aby wykonać to ćwiczenie. Chwyć ścianę prawą ręką, aby zachować równowagę. Woda na wysokości klatki piersiowej dobrze nadaje się do tego ćwiczenia.
   • Przyłóż prawą nogę do ściany. Oprzyj cały ciężar tylko na tej nodze, pochylając się do kolana.
   • Podnieś lewą nogę, zginając kolano. Podnieś kolano tak wysoko, jak to możliwe, głównym celem lameneru na klatce piersiowej.
   • Powtórz ten sam ruch pięć razy dla każdej nogi.

2. 
   

   
   Pracuj mięśniami bioder. Stań przed ścianą i nie ruszaj się. Trzymając wyprostowane plecy, unieś prawą nogę z boku. Opuść ją. Lewa noga powinna pozostać stabilna na ziemi.
   • Nie obracaj kostki. Po prostu unieś nogę tak daleko, jak to możliwe bez odwracania się.
   • Podnieś tę nogę 10 razy lub do osiągnięcia limitu, a następnie podnieś drugą nogę.
   • Staraj się wydychać, podnosząc nogę i wdychając, gdy ją opuścisz.

3. 
   

   
   Wykonaj ruch „Supermana”, naciskając go na ścianę basenu. Stań przy ścianie basenu i połóż dłonie na krawędzi basenu. Delikatnie rozciągnij ciało do tyłu, utrzymując nogi prosto. Twoja pozycja musi być jak latanie Supermana.
   • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim opuścisz nogi.
   • Powtórz ten sam ruch 10 razy.
   • Podczas tego ćwiczenia nie rozciągaj zbyt mocno pleców.

4. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia równowagi na jednej nodze. Równowaga (lub „propriocepcja”) jest ważna dla zdrowych pleców. Staraj się stać na jednej nodze stojąc w basenie. Aby utrudnić ćwiczenie, zamknij oczy.
   • Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, w zależności od twoich umiejętności.
   • Powtórz ten sam ruch pięć lub więcej razy, a następnie zrób to z przeciwną nogą.

5. 
   

   
   Jeździć na rowerze, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Jazda na rowerze po basenie może wzmocnić mięśnie brzucha, co z kolei może złagodzić ból dolnej części pleców. Zacznij od ułożenia łokci na brzegu basenu i skierowania go na zewnątrz. Musisz znajdować się w bardzo głębokiej wodzie, aby stopy nie uderzyły o ziemię.
   • Trzymając nogi nieco przed sobą, obróć je w wodzie, jakbyś jeździł na rowerze. Innymi słowy, unieś jedno kolano i obracaj stopę do przodu i do tyłu ciągłym ruchem okrężnym. W tym samym czasie druga stopa powinna znajdować się po drugiej stronie tworzonego koła i obrócić ją do przodu.
   • Możesz także użyć tego ruchu do poruszania się w wodzie. Po prostu używaj jednocześnie ramion i pozwól stopom poruszać się do przodu. Możesz użyć makaronu, aby utrzymać cię na wodzie.

6. 
   

   
   Spróbuj podnieść obie nogi. Ponownie oprzyj się o ścianę. Połóż łokcie na brzegu basenu, aby uzyskać wsparcie. Podnieś obie nogi jednocześnie, a następnie popchnij je. To ćwiczenie jest najbardziej skuteczne, gdy woda znajduje się na wysokości klatki piersiowej.
   • Trzymaj nogi prosto.
   • Inną opcją jest usiąść na brzegu basenu, aby wykonać to samo ćwiczenie. Siedzenie na brzegu basenu może ułatwić ruch.

7. 
   

   
   Kucnij w wodzie. Zejdź trochę głębiej do basenu. Połóż stopy na szerokość bioder. Przykucnij w wodzie, zginając kolana i skieruj tyłek w stronę wody.
   • Musisz znajdować się w pozycji przypominającej siedzenie na krześle.
   • Staraj się, aby kolana nie przekraczały palców u nóg.
   • Wdychaj, jak kucasz i wydychasz podczas wstawania. Kiedy wstajesz, trzymaj mocno mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.
   • Podczas tego ćwiczenia ramiona powinny być zgięte, ale powinny znajdować się blisko ciała. Opuść dłonie.

8. 
   

   
   Spróbuj prostować ćwiczenia w przedłużaniu. Stań przy ścianie i chwyć za krawędzie. Użyj rąk, aby popchnąć się w wodzie, podczas gdy nogi będą zgięte. Następnie popchnij swoje ciało tak daleko, jak to możliwe. Aby wykonać to ćwiczenie, woda powinna znajdować się na wysokości piersi.
   • Idź tak daleko, jak to możliwe. Nie martw się, jeśli twoje granice nie pozwolą ci posunąć się bardzo daleko.
   • Oczywiście, jeśli plecy zaczną cię ranić, musisz zatrzymać ten ruch.

9. 
   

   
   Wykonuj ruchy skoku na wpół zawieszone. Idź na płytką stronę i stań razem z nogami. Zacznij od wykonywania małych skoków, tak jak normalnie na płaskim terenie. Następnie rozłóż nogi na boki. Jednocześnie podnieś ręce nad głowę.
   • Kiedy zejdziesz nogami, spróbuj odbić się, nie dotykając dna basenu. Opuść ręce, jednocześnie cofając nogi.
   • Możesz także wykonywać małe skoki całkowicie zawieszone z rozłożonymi nogami, starając się nie dotykać ziemi.

10. 
    

    
    Wykonaj skok żaby. Ten rodzaj ćwiczeń działa na brzuch przez opór w wodzie. Zasadniczo należy stać w wodzie na wysokości klatki piersiowej. Skacz unosząc kolana razem do klatki piersiowej.
    • Aby utrudnić ruch, skacz razem z kolanami tak szybko, jak to możliwe.
    • Upewnij się także, że nie odrywasz głowy od głowy.

Metoda 3 Wykonuj ćwiczenia mobilne

1. 
   

   
   Spróbuj wykonać rzuty. Szczeliny w wodzie są tak samo skuteczne jak szczeliny na ziemi. Pracuj po płytkiej stronie basenu i pozostaw wystarczająco dużo miejsca, aby przejść do przodu. Musisz się poruszać co najmniej 3 do 5 metrów.
   • Zrób prawą stopę o krok do przodu. Zegnij lewe kolano, prawie dotykając podłogi basenu.
   • Twoje prawe udo powinno być równoległe do podłogi, a kolano powinno znajdować się pod kątem 90 °.
   • Kontynuuj w tej pozycji, zmieniając nogi.

2. 
   

   
   Uderzaj nogami wzdłuż basenu. Wejdź na planszę, której będziesz używać do pływania. Możesz także użyć makaronu. Wystarczy chwycić swój pływający przedmiot leżąc na brzuchu, pokonać nogi wzdłuż basenu.
   • Możesz naprzemiennie bić nogi lub wypróbować syreny (nogi biją razem jak ogon syreny).
   • Możesz także wykonać skok żaby, na przykład stylem klasycznym.
   • Jeśli chcesz, możesz raczej powiesić po jednej stronie basenu.

3. 
   

   
   Czy pływać. Oczywiście możesz trzymać się klasycznych długości w basenie, które jednocześnie pracują na całym ciele i łagodzą ból pleców. Ale możesz także wybrać różne rodzaje pływania: motyl, czołganie się, plecy, styl klasyczny lub dowolny inny rodzaj pływania, który wolisz.
   • Aby iść szybciej, wyznacz cele. Zdecydowanie, ile długości chcesz zrobić, może przyspieszyć.
   • Również słuchanie muzyki może cię motywować, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Uzyskaj wodoodporne lub wodoodporne słuchawki i futerały na telefon lub odtwarzacz MP3.