Jak korzystać z roweru eliptycznego

Zawartość

• etapy
• Część 1 Korzystanie z trenażera eliptycznego
• Część 2 Jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia
• Część 3 Przygotowanie się do ćwiczeń na eliptycznym trenerze

Eliptyczny trener to stacjonarna maszyna do ćwiczeń, którą można wykorzystać do symulacji wspinania się po schodach, chodzenia, biegania i biegania. Spalanie kalorii może być świetnym ćwiczeniem kardio o niskim wpływie. Jak każda inna maszyna do ćwiczeń, musisz używać jej prawidłowo, aby uzyskać jak największe korzyści i uniknąć zranienia się.

etapy

Część 1 Korzystanie z trenażera eliptycznego

1. 
   

   
   Stań na maszynie twarzą do ekranu. Uważaj podczas wspinania się na nią. Pedały mogą się uruchomić i łatwo stracić równowagę. Chwyć za uchwyty podczas wspinania się na nie, aby zachować równowagę.

2. 
   

   
   Zacznij pedałować, aby go uruchomić. Powinieneś być w stanie włączyć ekran, wykonując kilka kroków na maszynie. Jeśli tak nie jest, poszukaj przycisku Start.

3. 
   

   
   Zacznij pedałować w stałym tempie. Twoje ramiona powinny podążać za ruchem uchwytów. Kiedy opuszczasz lewą stopę podczas rozciągania nogi, prawy uchwyt powinien do ciebie wrócić. To samo dotyczy opuszczania prawej stopy lewą rączką.

4. 
   

   
   
   
   Nie blokuj kolan. Trzymaj je lekko zgięte przy każdym ruchu nogi. Zwróć uwagę, że ruchy są podobne do ruchów roweru, z tą różnicą, że nie siedzisz, a zakres ruchu jest krótszy.

5. 
   

   
   Zwiększ opór. Większa prędkość nie zawsze jest najlepsza na orbitreku. Zwiększając opór, będziesz musiał mocniej naciskać na pedały, aby mięśnie pracowały lepiej.

6. 
   

   
   Zmień kierunek pedałów. Może być stosowany do góry nogami na trenerze eliptycznym. Jeśli wybierzesz tę funkcję, możesz urozmaicić ćwiczenia podczas biegania mięśni, które pracują mniej, idąc do przodu. Ten rodzaj ruchu powoduje pracę mięśnia czworogłowego i mięśni pośladkowych.
   • Może być również trudniejszy dla twoich kolan. Zachowaj ostrożność, jeśli doznasz urazu tego stawu.

7. 
   

   
   
   
   Użyj uchwytów. Niektóre maszyny mają wyjmowane uchwyty, więc są przymocowane do innych. Zdejmowane uchwyty pozwalają uzyskać pełniejsze ćwiczenia, ale odciążą nogi i pośladki.
   • Możesz nie używać ich do intensywniejszej pracy dolnej części ciała. Wymaga to lepszej równowagi i lepszej świadomości jego postawy.

8. 
   

   
   Zwiększyć przechylenie i opór. Wykonuj pięć minut ćwiczeń interwałowych, zwiększając opór i pochylenie za każdym razem. Zacznij od podstawowego rytmu, który zapewni ci swobodę, nie będąc zbyt trudnym. Zrób to przez dwie minuty zachowując tę ​​samą skłonność. Następnie zwiększ prędkość na dwie minuty. Poświęć trochę czasu, aby wrócić do wolniejszego tempa przez minutę. Następnie zwiększ nachylenie lub opór i powtórz te same kroki.
   • W zależności od celów możesz dostosować to ćwiczenie według własnego uznania.

Część 2 Jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia

1. 
   

   
   Stań na piętach. Zwolnij nieco nacisk na palce u stóp. Jeśli mocno przyciśniesz palce, stopy mogą stać się zdrętwiałe. Utrzymując ciężar na piętach, będziesz pracował więcej mięśni i zwiększysz swoją energię, abyś mógł dłużej trenować.

2. 
   

   
   Trzymaj się prosto. Unikaj pochylania się w kierunku uchwytów. Poczujesz, że twoje ćwiczenia są łatwiejsze, co czyni je mniej efektywnymi. Stojąc w pozycji wyprostowanej, zaczniesz ćwiczyć mięśnie brzucha i tułowia podczas ćwiczeń na eliptycznym trenerze.
   • Staraj się nie spoczywać zbyt mocno na uchwytach. Pochyl się lekko do przodu, aby plecy były wyprostowane, a większość ciężaru spoczywała na przodzie stóp.

3. 
   

   
   Nie rób tego samego ćwiczenia codziennie. Nawet jeśli może to być skuteczne na początku wykonywania tego samego ćwiczenia każdego dnia, w końcu dotrzesz do momentu, w którym stanie się ono bezużyteczne.Zmieniając ćwiczenia, będziesz mógł uczynić ten moment bardziej interesującym, zwiększając jednocześnie efektywność każdej sesji.
   • Ćwiczenia interwałowe (w których zmieniasz intensywność i pochylenie trenera eliptycznego) można zmieniać co dwa lub trzy tygodnie, aby uczynić je trudniejszymi i bardziej zróżnicowanymi.

4. 
   

   
   Unikaj rozpraszania uwagi, aby pozostać skupionym. Nawet jeśli nie widzisz, gdzie trudno jest oglądać telewizję lub czytać podczas treningów, w rzeczywistości nie pozwoli Ci to w pełni wykorzystać. Odłóż na bok uwagę i uświadom sobie swoje ciało. W ten sposób możesz być pewny, że utrzymasz dobrą postawę, utrzymasz stałe tempo i zorganizujesz z wyprzedzeniem swoje następne ćwiczenia.
   • Niektóre osoby lubią słuchać muzyki lub podcastów podczas ćwiczeń. Używaj zdrowego rozsądku. Możesz także być osobą, która może oglądać telewizję lub słuchać muzyki, koncentrując się na swoich ćwiczeniach. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest skupienie się na ciele i dostosowanie maszyny w razie potrzeby, aby ćwiczenie było dynamiczne, wymagające i bezpieczne.

5. 
   

   
   Zwróć uwagę na ekran. Mógł ci powiedzieć, ile spaliłeś kalorii, ile kroków zrobiłeś i jak długo zacząłeś ćwiczyć.

Część 3 Przygotowanie się do ćwiczeń na eliptycznym trenerze

1. 
   

   
   Ustaw cel czasowy. Przed wejściem na maszynę musisz mieć pojęcie o tym, co chcesz osiągnąć tego dnia. Nie ma sensu wskakiwać na pedały i obsługiwać je bez żadnego celu. Upewnij się, że masz pojęcie o czasie, który chcesz spędzić na maszynie i intensywności ćwiczeń, które chcesz.

2. 
   

   
   Poświęć chwilę na zapoznanie się z konsolą. Większość tych maszyn ma monitor cyfrowy. Zanim zaczniesz, musisz znaleźć pokrętło do regulacji nachylenia i oporu maszyny.
   • Niektóre rowery mają naklejkę lub etykietę z napisem instrukcji użytkowania. Każda maszyna jest nieco inna, dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń powinieneś poświęcić trochę czasu na wygodne korzystanie z konsoli.
   • Jeśli jesteś na siłowni, instrukcje można również zawiesić na ścianie. Możesz również poprosić jednego z trenerów, aby pomógł ci go rozwiązać.

3. 
   

   
   Podaj swoją wagę i wiek. Większość tych maszyn pozwoli ci wejść z Twoją wagą i wiekiem. W ten sposób może pomóc Ci śledzić, ile kalorii spalisz podczas treningów.
   • Uchwyty niektórych z tych urządzeń są wyposażone w czujniki, które mogą również śledzić tętno.
   • Niektóre rowery pozwalają wybrać rodzaj ćwiczeń, wprowadzając liczbę kalorii, które chcesz stracić, czas, który chcesz spędzić, lub żądaną intensywność.
   • W przypadku umiarkowanych ćwiczeń należy dążyć do tętna, które stanowi od 50 do 70% maksymalnego tętna. Aby intensywniej ćwiczyć, celuj w 70–85%. Aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek o 220. Jeśli masz 31 lat, Twoje tętno wynosi 189.

4. 
   

   
   Naucz się regulować pochylenie. Zmieniając kąt orbitreka, będziesz mieć lepszy wpływ na intensywność ćwiczeń. Jeśli utrzymasz niskie nachylenie, otrzymasz ćwiczenie, które bardziej przypomina narciarstwo biegowe. Średnie nachylenie będzie przypominać jazdę rowerem, a większe nachylenie sprawi wrażenie wspinania się po schodach.
   • Możesz dostosować ustawienia, aby uzyskać pożądany rodzaj ćwiczeń i skupić się na różnych mięśniach.