Jak łatwo schudnąć i zbudować mięśnie

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Schudnij, zmieniając dietę
• Metoda 2: Kulturystyka
• Metoda 3 Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności

Odchudzanie i budowanie mięśni to ambitny projekt, ale dzięki zdrowemu planowi odżywiania i nowej rutynie ćwiczeń z łatwością osiągniesz te cele. Zwiększ spożycie białka i zdrowych węglowodanów, aby znaleźć energię potrzebną do ćwiczeń i kulturystyki. Przeprowadź także trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby skutecznie spalić maksymalną ilość tłuszczu.

etapy

Metoda 1 Schudnij, zmieniając dietę

1. 
   

   
   Oblicz swoje idealne spożycie kalorii dziennie. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, spalić więcej kalorii niż zużywasz.Jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz, możesz skorzystać z kalkulatora online. Potrzeby różnią się w zależności od osoby, od zainteresowania używaniem kalkulatora, a nie od globalnych instrukcji.
   • Po znalezieniu dziennego zapotrzebowania na kalorie usuń 300 z tej liczby. Na przykład, jeśli kalkulator mówi ci, że potrzebujesz 1800 kalorii dziennie, będziesz potrzebował 1500 kalorii, aby schudnąć.
   • Uważaj, aby nie zmniejszyć nadmiernego zużycia kalorii, ponieważ potrzebujesz dużo energii do ćwiczeń.
   • Poproś lekarza o informacje na temat twoich potrzeb żywieniowych.

2. 
   

   
   
   
   Przywilej całe jedzenie. Twoja dieta powinna dostarczać ci energii i zaspokajać potrzeby twojego ciała, dlatego powinieneś skupić się na całych pokarmach (nieprzetworzonych lub bardzo mało przetworzonych). Ponieważ zawierają mniej tłuszczu i cukru niż żywność przemysłowa, pomogą ci również schudnąć. Całe pokarmy, które możesz jeść to:
   • owoce
   • warzywa
   • rośliny strączkowe
   • warzywa bulwiaste
   • całe ziarna

3. 
   

   
   Jedz więcej białka. Białka pomagają budować mięśnie i czują się pełne. Jeśli zmniejszysz zużycie kalorii, musisz jeść więcej, aby promować rozwój mięśni. Staraj się spożywać około 1 g białka na kilogram masy. Źródeł zdrowych białek jest wiele i możemy wymienić między innymi:
   • kurczak
   • indyk
   • łosoś
   • tuńczyk
   • jajka
   • produkty mleczne

4. 
   

   
   
   
   Spróbuj przegrać 0,5 do 1 kg na tydzień. Zdrowa utrata masy ciała musi być powolna i stabilna. Jeśli zbyt szybko schudniesz, stracisz również mięśnie. Idealnym rozwiązaniem byłoby zrzucenie od 0,5 do 1 kg na tydzień.

Metoda 2: Kulturystyka

1. 
   

   
   Ćwicz 3 razy w tygodniu. Najlepszym sposobem na zbudowanie mięśni jest rozpoczęcie rutyny kulturystycznej, niezależnie od tego, czy używasz wolnych ciężarów, maszyn czy 2. Ćwicz co najmniej 3 ćwiczenia tygodniowo przez 45 minut na sesję.
   • Zamiast 3 sesji, naprzemiennie wykorzystuj dni treningowe.
   • Umów się na siłowni, aby uzyskać dostęp do całego potrzebnego sprzętu i trenera, który doradzi ci dostosowane ćwiczenia.

2. 
   

   
   Nie zapomnij o swoich nogach. Nogi są ważną grupą mięśni, którą musisz ćwiczyć na każdej sesji. Jeśli ćwiczysz na siłowni, poproś jednego z trenerów, aby pokazał ci, jak korzystać z maszyn i pracować na ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda oraz wewnątrz i na zewnątrz ud. Jeśli używasz wolnych ciężarów, ćwicz poniższe ćwiczenia na każdej sesji:
   • zginanie ud
   • automaty
   • martwe ciągi

3. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia pchające i ciągnące. Aby w pełni wykorzystać swój trening, musisz popychać i ciągnąć ładunki, aby pracować mięśniami ze wszystkich stron. Najbardziej skuteczne ćwiczenia pchające to wyciskanie na ławce, barki i odpychanie na ławce. Do ćwiczeń ciągnących możesz spróbować poziomego pociągnięcia za drążek i pociągnięcia.
   • Wysokość użytej opłaty będzie zależeć od Twojego poziomu sprawności. Możesz zacząć od 2,5 kg i stopniowo zwiększać podnoszone ładunki. To samo dotyczy liczby serii i powtórzeń do wykonania. Zacznij od 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń.

4. 
   

   
   Pracuj ze swoimi mięśnie brzucha. Ćwiczenia skierowane na brzuch nie tylko pozwalają na uzyskanie konkretnych mięśni brzucha, ale także ogólnie poprawiają siłę i równowagę.
   • Dodaj ćwiczenia planszowe do swojego treningu. Spróbuj stać w miejscu przez 30 sekund, a następnie stopniowo przejdź do 2 minut. Aby pracować ze swoimi ukośnymi, możesz również zrobić deski z boku.
   • Wykonuj testy kolan na krześle brzusznym. Na siłowni powieś na stabilnym drążku i przyłóż kolana do klatki piersiowej i opuść je na próbę. Najprawdopodobniej będziesz w stanie wykonać tylko kilka prób na początku, ale kontynuuj trening, aż uzyskasz od 10 do 12 powtórzeń na zestaw.

5. 
   

   
   Prowadź dziennik treningowy. Na każdej sesji treningowej zapisz liczbę powtórzeń, które wykonujesz na ćwiczenie i ile obciążeń podnosisz. Będziesz miał pojęcie, jak daleko zaszedłeś od pierwszych sesji i będziesz wiedział, w których obszarach się poprawiłeś. Zapisz wszystkie te informacje w klasycznym notatniku lub w aplikacji w telefonie.

6. 
   

   
   Zatrudnij osobistego trenera. Dobra sprawność fizyczna jest niezbędna do pracy z ładunkami. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś tego rodzaju ćwiczeń, pomocne może być rozpoczęcie od osobistego trenera. Jeśli trenujesz na siłowni, podczas ćwiczeń poproś trenera.
   • Większość siłowni oferuje bezpłatną sesję wprowadzającą.
   • Jeśli nie masz środków na regularne płacenie trenerowi, możesz przeszukiwać Internet w poszukiwaniu filmów ze specjalistycznych witryn, aby dowiedzieć się, jakiego rodzaju ćwiczenie należy wykonać. Możesz na przykład oglądać filmy szkoleniowe ACE, filmy wykonane przez fizjoterapeutów i kinezjologów lub filmy wykonane przez certyfikowanych trenerów osobistych.

7. 
   

   
   Rozciągnij, aby zapobiec obrażeniom. Po każdym treningu nie zapomnij rozciągać się przez 5 do 10 minut. Nie musisz celować we wszystkie mięśnie, ale przynajmniej spróbuj złagodzić napięcie w obszarach, w których pracowałeś tego dnia.
   • Aby rozciągnąć nogi, wystarczy dotknąć palcami stóp.
   • Rozciągnij ręce po obu stronach ciała, aby utworzyć T. Zaczynaj dłonie skierowane w stronę sufitu, a następnie powoli opuść je, trzymając ręce prosto po obu stronach ciała. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie podnieś dłonie do sufitu. Powtórz 4 do 5 razy w każdym kierunku.

Metoda 3 Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności

1. 
   

   
   Wykonuj trening ułamkowy o wysokiej intensywności. Trening ułamkowy o wysokiej intensywności jest najlepszym sposobem na zwiększenie tętna i szybkie dotarcie do strefy spalania tłuszczu. Lepiej jest do ćwiczeń cardio, które spalają dużo kalorii, ale głównie niszczą mięśnie wraz z tłuszczem. Dlatego trening interwałowy o wysokiej intensywności jest idealny, jeśli chcesz jednocześnie budować mięśnie i schudnąć.

2. 
   

   
   Rozgrzej się przez 3 do 5 minut. Ocieplenie przygotowuje ciało do treningu. Wybierz proste ćwiczenie, aby się rozgrzać i zrób to przez kilka minut przed rozpoczęciem treningu interwałowego. Na przykład możesz:
   • postawy krowy kota
   • opisuj koła rękami lub machaj rękami do tyłu
   • machaj nogami w tę iz powrotem
   • zrobić skakankę

3. 
   

   
   Ćwicz na najwyższym poziomie przez 60 sekund. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wykonasz w ciągu tych 60 sekund, najważniejsze jest, abyś maksymalnie wykorzystał swoje możliwości. Musisz być w stanie oddychać, ale wykonywanie pełnych zdań powinno być bardzo trudne. Aby wiedzieć, kiedy zatrzymać, użyj stopera w telefonie lub zegarku. Niektóre z ćwiczeń, które możesz wypróbować, obejmują:
   • boczne rozcięcia
   • skacze ze szczelinami
   • s

4. 
   

   
   Zrób sobie od 2 do 4 minut przerwy. Teraz chodzi o spowolnienie tętna na krótki czas. Kontynuuj ćwiczenia, ale w wolniejszym tempie. Na przykład możesz wykonywać odczyty biustu gruntowego lub pompy, chodzić po bieżni lub jeździć na rowerze stacjonarnym z umiarkowaną prędkością. Nadal spalasz kalorie, ale próbujesz przywrócić oddech i siłę do normalnego poziomu.

5. 
   

   
   Wykonuj od 1 do 3 treningów interwałowych o wysokiej intensywności na tydzień. Lideal wykonałby 2–3 cotygodniowe sesje po 20–30 minut każda. Ćwiczenia alternatywne do 1 dnia treningu siłowego i treningu interwałowego o wysokiej intensywności następnego dnia.
   • Aby Ci pomóc, możesz pobrać na telefon aplikacje dedykowane do treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
   • Jeśli wolisz trenować w grupie, pamiętaj, że wiele siłowni oferuje kursy intensywnego treningu interwałowego.
   • Ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności mogą męczyć serce. Jeśli podczas sesji treningowych o wysokiej intensywności przekroczysz 80% maksymalnego tętna, nie bierz więcej niż jednej sesji tygodniowo, aby dać swojemu sercu czas na regenerację i odzyskanie siły.