Jak uprawiać sport

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zdefiniuj jasne cele
• Część 2 Wybór odpowiednich ćwiczeń
• Część 3 Przygotowanie rutyny sportowej
• Część 4 Dostosowanie swoich nawyków

Regularne ćwiczenia są zaleceniem wszystkich organizacji zdrowia. Nawet jeśli zdajesz sobie sprawę z pozytywnego wpływu aktywności fizycznej, trudno jest zacząć i utrzymać motywację. Istnieją jednak sposoby, aby dostać się do sportu i ćwiczyć go regularnie. Lessentiel słucha swojego ciała i tworzy program dostosowany do jego potrzeb i ograniczeń.

etapy

Część 1 Zdefiniuj jasne cele

1. Skonsultuj się z lekarzem. Przed rozpoczęciem programu szkoleniowego zaleca się rozmowę z lekarzem. Jeśli nie masz zwyczaju uprawiania sportu lub masz historię, ważne jest, aby znać swoje ograniczenia. Na przykład, jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę lub masz problemy fizyczne, uprawianie sportu może zaostrzyć sytuację, jeśli nie zostanie ujęte w ramy. Jeśli wymaga tego twój stan, skontaktuj się z lekarzem sportowym.
   • Kobiety powyżej 55 roku życia i mężczyźni powyżej 45 roku życia muszą skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
   • Twój lekarz może również udzielić porady na temat najbardziej odpowiednich ćwiczeń dla twojego stanu.
   MD

   Michele Dolan

   Certyfikowany prywatny trener Michele Dolan jest certyfikowanym prywatnym trenerem BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Od 2002 roku jest prywatnym trenerem i instruktorem fitness. MD Michele Dolan
   Certyfikowany prywatny trener

   Michele Dolan, osobisty trener, doradza nam: „Na początek możesz trenować dwa razy w tygodniu przez 20 minut za każdym razem. Stopniowo zwiększaj do 5 razy w tygodniu przez 30 minut, dążąc do osiągnięcia minimum 2 godzin 30 minut w tygodniu. "

   
   

2. 
   

   
   Ustaw realistyczne cele dotyczące wydajności i czasu. Sport musi przynieść ci przyjemność i dobre samopoczucie. Jeśli twoje cele są zbyt trudne do osiągnięcia, ryzykujesz utratą motywacji. Zacznij od ustalenia, dlaczego chcesz uprawiać sport. Może to obejmować utratę wagi, zwiększenie masy mięśniowej, bieganie w maratonie lub dbanie o swoje zdrowie. Następnie ustal ilościowe cele wydajności. Na przykład, jeśli chcesz ujędrnić ramiona i biust, możesz ustawić cel wynoszący trzydzieści pomp na minutę, który zostanie osiągnięty w ciągu trzech tygodni.
   • Cel wydajności daje motywację. Na przykład możesz ustawić cel biegania przez 30 minut bez zatrzymywania się lub ukończenia biegu 10 km w ciągu godziny.
   • Dokładnie określ swój ogólny cel. Jeśli chcesz poprawić swoją sylwetkę, ustaw wagę do osiągnięcia lub procent tłuszczu do stracenia.
   • Wyznacz osiągalne cele. Próba przeprowadzenia maratonu jest bezużyteczna, jeśli nigdy nie biegłeś. Podobnie chęć zrzucenia 10 kg w ciągu tygodnia jest nierealna, a nawet niebezpieczna dla zdrowia. W razie potrzeby poproś lekarza lub trenera sportowego o poradę.

3. 
   

   
   
   
   Zintegruj swoje sesje z harmonogramem. Jeśli chodzi o uprawianie sportu, wszelkie usprawiedliwienia można odłożyć na później. Aby tego uniknąć, zaplanuj sesje w taki sam sposób, jak spotkanie biznesowe. Pamiętaj, aby zarezerwować harmonogram w harmonogramie treningów, aby upewnić się, że nie zastąpisz go innym zajęciem.
   • Na przykład, jeśli planujesz ćwiczyć rano, wstań godzinę wcześniej i odpowiednio zaplanuj alarm. Jeśli wolisz trenować wieczorem po pracy, nie wychodź z przyjaciółmi lub współpracownikami, aby uniknąć sesji.
   • Z drugiej strony sport nie powinien stać się obsesją. Jeśli czujesz, że tracisz kontakt z przyjaciółmi lub rodziną z powodu treningów, zmniejsz częstotliwość, aby pogodzić różne aspekty swojego życia.

Część 2 Wybór odpowiednich ćwiczeń

1. 
   

   
   Dołącz do siłowni. Większość siłowni ma sprzęt do treningu wytrzymałościowego i siłowego. Możesz użyć bieżni, trenera eliptycznego, hantli lub kół pasowych. Niektóre obiekty są również wyposażone w basen lub oferują lekcje grupowe. Członkostwo w siłowni jest idealne, jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, poprawić sylwetkę i zwiększyć masę mięśniową. Możesz również skorzystać ze spersonalizowanych porad udzielanych przez profesjonalistę.
   • Nie daj się zastraszyć pomysłem pójścia na siłownię i nie bój się innych. Większość innych praktykujących będzie obojętna na twoją obecność, ponieważ wszyscy koncentrują się na własnych celach. Jeśli chcesz, możesz wymieniać się z innymi subskrybentami. Mogą udzielać porad i motywować.
   • Cena członkostwa w siłowni może być wygórowana. Różni się, między innymi, w zależności od wyposażenia, typu gęstego i lokalizacji. Średnio miesięczna subskrypcja wynosi od trzydziestu do czterdziestu euro. Porównaj formuły między kilkoma pokojami. Niektóre placówki oferują bezpłatny okres próbny lub bardziej atrakcyjne stawki za subskrypcję na dany rok. Możesz również skorzystać z dotacji od swojego pracodawcy.

2. 
   

   
   Uprawiać jogę. Sam lub w połączeniu z ćwiczeniami wytrzymałościowymi, joga jest niewielkim obciążeniem, odpowiednim dla każdego. Pozwala rozluźnić i rozluźnić mięśnie, rozluźnić ciało i umysł oraz poprawić funkcje organizmu.
   • Istnieje wiele samouczków online, które zawierają wskazówki dotyczące wykonywania pozycji jogi. Idealnym rozwiązaniem jest jednak odbycie niektórych kursów z profesjonalistą. Nauczysz się od samego początku właściwych ruchów.

3. 
   

   
   Zapisz się na zajęcia grupowe. Uprawianie sportu z innymi praktykami jest jednocześnie zabawą, zabawą i wyzwaniem. Możesz się zmotywować i poprawić siebie. Uczestniczenie w zajęciach grupowych pomoże również odkryć nowe działania i budować relacje z innymi uczestnikami.
   • Wiele siłowni oferuje różnorodne zajęcia grupowe na różnych poziomach. Mogą być uwzględnione w subskrypcji lub naliczane według preferencyjnych stawek dla subskrybentów. Skorzystaj z kursu dla początkujących, aby przetestować nową aktywność.

4. 
   

   
   Współpracuj z osobistym trenerem. Coraz więcej specjalistów specjalizuje się w szkoleniu osób prywatnych w pokoju lub w domu. W pokoju specjalista może nauczyć cię obsługi maszyn i postępów oraz udzielić porad dostosowanych do twoich celów i stanu. Dwie lub trzy sesje mogą wystarczyć.
   • Zakład może zaoferować spersonalizowany coaching w ciągu kilku sesji. Nie wahaj się cieszyć.
   • Spersonalizowane szkolenie może być bardzo drogie. Możesz wybrać formułę grupową i dzielić się opłatami z innymi praktykami.
   • Na trening w domu należy liczyć od 35 do 90 € za godzinę. Możliwe jest, że ceny spadają w zależności od liczby kursów. Porównaj stawki różnych specjalistów.

5. 
   

   
   Ćwicz w domu. Jeśli nie masz czasu ani środków na chodzenie na siłownię, możesz trenować w domu. Wiele ćwiczeń można wykonać w domu. Istnieje mnóstwo sprzętu dostępnego po przystępnych cenach. Możesz się wzmocnić podczas pobytu w łóżku lub oglądania telewizji.
   • Kup hantle w sklepie sportowym. Zacznij od lekkich ciężarków, zanim zainwestujesz w cięższy sprzęt. Zdobądź także skakankę. To akcesorium wytrzymałościowe jest bardzo skuteczne, ponieważ codzienna sesja trwająca około 15 minut może poprawić jego wydajność.

6. 
   

   
   Wykonuj proste ćwiczenia siłowe. Ważne jest, aby nie zmuszać mięśni od samego początku. Nie ma sensu podnosić żeliwa na dwie godziny, jeśli twoje mięśnie nie są wystarczająco rozwinięte. Rozpocznij trening od prostych, skutecznych ćwiczeń i mobilizacji różnych grup mięśni. Skoncentruj się na prawidłowym wykonywaniu ruchów, aby nie przyjmować złych nawyków. Jeśli chodzi o kulturystykę, ważniejsze i skuteczniejsze jest wykonanie krótkiej serii prawidłowych ruchów niż długiej serii złych tras.
   • Przysiady, rzuty i martwy ciąg to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń do pracy w dolnej części ciała. Zainwestuj także w krok, ponieważ to akcesorium pozwala połączyć budowanie mięśni i wytrzymałość.
   • Zaleca się wykonywanie pomp i trakcji oraz stosowanie wioślarza i hantli do pracy na górnej części ciała.
   • Aby wzmocnić biust i plecy, poćwicz ćwiczenia platerowania, takie jak plansza. Aby pracować konkretnie na pasie biodrowym, możesz dołączyć zapisy biustu do swoich sesji.
   • Pamiętaj, aby rozgrzać się przed sesją i rozciągnąć przed i po sesji treningowej. Zapobiegnie to zwijaniu się mięśni i bólom.

7. 
   

   
   Pomóż aplikacji. Opracowano wiele aplikacji, które pomagają sportowcom zarządzać stałymi, projektować i realizować program treningowy lub obliczać wydatki kaloryczne. Korzystanie z aplikacji pobranej na telefon lub tablet może pomóc w zarządzaniu postępami i codziennym przyjmowaniu zdrowych nawyków.
   • MyFitnessPal to aplikacja zawierająca licznik kalorii, który pomaga zarządzać przyjmowanym posiłkiem i maksymalizować efektywność treningów. Ponadto oferuje licznik kroków.
   • Sworkit to aplikacja, która pozwala zaprojektować i śledzić program sportowy. Jest zabawny i praktyczny, ponieważ oferuje dziesiątki ćwiczeń, które można opanować za pomocą filmów.
   • MapMyRun to aplikacja, którą można pobrać i używać podczas treningu biegowego.

8. 
   

   
   Ćwicz z przyjacielem. Ćwiczenie z jedną lub kilkoma innymi osobami jest znacznie trudniejsze. Znajdź przyjaciela lub kolegę, z którym możesz podzielić się treningiem w domu lub bieganiem. Nie jest konieczne wykonywanie wszystkich sesji w duecie lub grupie, szczególnie jeśli cele każdej z nich są różne.
   • Jeśli znasz kogoś, kto już uczestniczy w programie sportowym, zapytaj, czy możesz z nim pójść.

Część 3 Przygotowanie rutyny sportowej

1. 
   

   
   Poświęć miejsca na swoją aktywność. W przeciwnym razie sport może pozostać działalnością satelitarną, której będziesz unikać. Zaplanuj określone harmonogramy dla każdego działania. Na przykład spędzaj godzinę biegając rano w poniedziałki, środy i piątki od siódmej do ósmej. Spędź dwie godziny na siłowni wieczorem w drodze do domu z pracy we wtorki i czwartki między szóstą a ósmą.
   • Ustalenie rutyny wymaga czasu. Włączenie programu sportowego do harmonogramu z pewnością potrwa kilka tygodni bez postrzegania go jako ograniczenia.

2. 
   

   
   Zacznij od globalnych ćwiczeń. Są idealne do rozpoczęcia programu sportowego, ponieważ mobilizują kilka grup mięśni. Pomagają poprawić wytrzymałość i wzmocnić mięśnie. Następnie możesz włączyć bardziej ukierunkowane ćwiczenia do swojego programu.
   • Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak szybki marsz, bieganie, wędrówki, a nawet bieganie po dywanie. Wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, tonizują mięśnie i poprawiają ogólną postawę. Szczególnie skuteczna jest również sesja skakanki. Pozwól trzy do pięciu sesji po dwadzieścia minut tygodniowo.
   • Wzmocnij mięśnie, aby przygotować je do większych wysiłków. Możesz wykonywać ćwiczenia na masę ciała lub używać hantli. Pracuj na wszystkich mięśniach za pomocą globalnych ćwiczeń, takich jak przysiady lub Burpees, Zaplanuj co najmniej dwie sesje w tygodniu.

3. 
   

   
   Motywuj się muzyką. Prawdopodobnie zauważyłeś, że Twoje wyniki są wyższe i czujesz się mniej zmęczony, gdy słuchasz muzyki. Rzeczywiście ma to pozytywny wpływ na treningi sportowe. Muzyka odwraca uwagę od bólu mięśni i pomaga utrzymać motywację. Utwórz listę odtwarzania swoich ulubionych piosenek. Wybierz dynamiczne style, takie jak rock, pop, hip-hop lub rap. To powiedziawszy, jeśli wolisz muzykę klasyczną, możesz skompilować swoje ulubione utwory Mozarta lub Bacha!
   • Wiele list odtwarzania zaprojektowanych z myślą o sportowcach jest dostępnych online. Możesz pobrać je w obecnej postaci lub stworzyć własną kompilację.

4. 
   

   
   Skorzystaj ze wszystkich możliwości przeprowadzki. Oprócz treningów na siłowni lub w domu możesz codziennie ćwiczyć. Możesz zmobilizować mięśnie, idąc do pracy, przed komputerem lub korzystając z przerw.
   • Na przykład idź na spacer około dwudziestu minut po obiedzie. Możesz także iść w górę i w dół po schodach, aby poprawić swoją wytrzymałość.
   • Jeśli masz okazję się odizolować, możesz robić dziesięć minut przerwy co dwie godziny i zrobić trzydzieści pomp i trzydzieści przysiadów.

5. 
   

   
   Nie zmuszaj. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie próbować przekraczać limitów za wszelką cenę. Jeśli brakuje tchu lub trzęsą się ręce i nogi, przestań. Oddychaj głęboko i rozciągnij się. Jeśli pracujesz na maszynie lub z akcesoriami, nie puszczaj ich nagle, ponieważ grozi to zranieniem.
   • Jeśli odczuwasz ból, duszność, zawroty głowy lub nudności, natychmiast przerwij, ponieważ osiągnąłeś swoje granice.

6. 
   

   
   Poświęć czas na powrót do zdrowia. Nie ma sensu łączenie sesji, które mogą cię zranić i zmniejszyć wydajność. Zastosuj zdrowy tryb snu i zaplanuj dzień odpoczynku po intensywnej sesji. Na przykład, jeśli pewnego dnia ćwiczysz uda i nogi, następnego dnia ćwicz ramiona i biust. Nagabywanie mięśni na ryzyko ich pielęgnacji i uszkodzenia.
   • Daj mięśniom od jednego do dwóch dni regeneracji po treningu siłowym. Jeśli czujesz skrzywienie, daj sobie dodatkowy dzień odpoczynku.

Część 4 Dostosowanie swoich nawyków

1. 
   

   
   Dostosuj swoje cele do swoich postępów. Kiedy twoje początkowe cele zostaną osiągnięte i łatwiej będzie je przezwyciężyć, stawiaj nowe wyzwania. Na przykład, jeśli udało ci się stracić nadmiar tłuszczu, możesz zdecydować się stracić więcej lub zacząć zwiększać masę mięśniową. Jeśli udało Ci się podnieść 100 kg hantli, zwiększ swój cel do 120 kg.
   • Twoje cele nie ograniczają się do występów w pomieszczeniach. Na przykład, jeśli lubisz wędrówki, spróbuj bardziej skomplikowanych obwodów.
   • Zwiększ czas trwania sesji. Na przykład, jeśli nie zabraknie Ci pary przez dwadzieścia minut, przejdź do trzydziestominutowych sesji.
   • Jeśli jesteś zadowolony ze swojej figury, zastosuj nowe nawyki, aby ją utrzymać.

2. 
   

   
   Testuj nowe działania. Nie nudz się, ryzykując utratą motywacji. Nawet jeśli łączysz wiele działań, takich jak spacery, bieganie, jazda na rowerze lub kulturystyka, nie wahaj się spróbować innych sportów. Wybierz się na wędrówkę, wypróbuj lekcje tańca lub wypróbuj sport wodny.
   • Kiedy próbujesz nowych działań, możesz odkryć nową pasję. Jeśli podobały Ci się lekcje tańca, zaplanuj cotygodniową sesję. Będziesz inaczej ćwiczyć mięśnie i rozwijać nowe umiejętności, jednocześnie ciesząc się szczęściem.
   • Jeśli jedziesz tym samym torem, zmień trasę. Jeśli to możliwe, zwiększ dystans i trudność. Możesz nawet całkowicie zmienić swoją aktywność i zastąpić trwającą sesję klasą boksu.

3. 
   

   
   Dostosuj częstotliwość sesji. Jeśli twoje sesje stają się zbyt łatwe, musisz je dostosować, aby kontynuować. Jeśli dwie sesje w tygodniu są niewystarczające, znajdź czas na trzecią.W miarę postępów zwiększ liczbę sesji podczas odpoczynku.
   • Na przemian ćwiczenia. Zaplanuj sesje dendurance co drugi dzień i sesje kulturystyczne w inne dni. Nie wahaj się dodać sesji sportowej, takiej jak boks lub taniec, i pamiętaj o dniu odpoczynku.

• Jeśli chcesz schudnąć, musisz między innymi zwiększyć wydatek energetyczny. Wiedz, że aby stracić kilogram tkanki tłuszczowej, musisz spalić około 7700 kalorii. Teoretycznie, jeśli zmniejszysz dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii, stracisz kilogram w ciągu dwóch tygodni. Należy jednak pamiętać, że lepiej jest nawiązywać zdrowy tryb życia niż koncentrować się na kaloriach.
• Nie zmuszaj się do wykonywania ćwiczeń, których nie lubisz. Ryzykujesz utratą motywacji i niewłaściwym wykonywaniem ruchów. Podnoszenie ciężarów to nie jedyny sposób na budowanie mięśni. Możesz ćwiczyć sport, który pozwoli Ci osiągnąć te same cele, co pływanie, taniec lub wędrówki.
• Ćwicz z przyjacielem, aby zachować motywację i osiągnąć swoje cele.