Jak łatwiej zasnąć

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zmień swoje wieczorne nawyki
• Metoda 2 Wypróbuj pigułkę nasenną
• Metoda 3 Śpij lepiej na dłuższą metę

Wiele osób ma problemy ze snem. Często wynika to z ich środowiska, stresu, nieregularnych harmonogramów lub problemów fizycznych. Aby lepiej spać, musisz podjąć pewne kroki: zmienić swoje wieczorne nawyki, dowiedzieć się o istniejących lekach i znaleźć sposoby na lepszy sen w dłuższej perspektywie.

etapy

Metoda 1 Zmień swoje wieczorne nawyki

1. 
   

   
   Upewnij się, że twój pokój jest odpowiedni do spania. Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, upewnij się, że Twój pokój promuje sen. Trudności z zasypianiem mogą zniknąć po prostu poprzez wprowadzenie zmian w pokoju.
   • Oddziel swoje noce od swoich dni. Nie trzymaj w pokoju urządzeń elektronicznych, takich jak laptop czy telewizor. Nie pracuj na łóżku ani nie przeglądaj sieci leżącej na łóżku. Twój pokój powinien być częścią sypialną. Więc twoje ciało zrozumie, że kiedy wejdziesz do tego pokoju, czas odpocząć. Jeśli mieszkasz w studio lub akademiku, zastanów się nad powieszeniem prześcieradła lub gobelinu między łóżkiem a resztą pokoju.
   • Używaj wygodnej pościeli. Prześcieradła ze 100% bawełny są najlepszą opcją, ponieważ zwykle najmniej podrażniają skórę. Upewnij się, że twoje poduszki, kołdry i materace są wykonane z materiałów antyalergicznych. Jeśli twój materac jest stary i nierówny, zmień go. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na nowy materac, rozważ zakup piankowej podkładki pod materac w sklepie z pościelą.
   • Uważaj na temperaturę. Do spania idealna temperatura wynosi od 18 do 19 ° C. Jeśli w pomieszczeniu jest za gorąco, zainwestuj w wentylator lub klimatyzator. Jeśli mieszkasz w miejscu, gdzie noce są chłodne, zostaw otwarte okna.

2. 
   

   
   
   
   Ćwicz techniki relaksacyjne. Wiele osób ma trudności ze snem, ponieważ nie radzi sobie dobrze z myślami dnia. W takim przypadku różne techniki relaksacyjne mogą pomóc ci lepiej spać.
   • Oddychaj głęboko, 5 razy. Połóż dłoń na brzuchu i wdychaj powietrze, kierując powietrze tak, aby brzuch puchł i popychał dłoń. Wstrzymaj oddech przez 3 sekundy, a następnie zrób wydech, licząc do 3. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
   • Żyj chwilą, koncentrując się na swoich uczuciach. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz w ciele, w kontakcie z materacem i prześcieradłami na skórze. Zwróć uwagę na dźwięki dochodzące z zewnątrz i inne elementy sensoryczne.
   • Rozciągnij i rozluźnij palce. Bądź świadomy tego, jak się czujesz. Napnij je, przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie zwolnij je.

3. 
   

   
   Unikaj używania używek i alkoholu przed pójściem spać. Stymulanty, takie jak nikotyna i kofeina, a także alkohol, zakłócają sen. Unikaj spożywania tych substancji przed snem.
   • Nikotyna oprócz tego, że nie zasypiasz, prowadzi do wielu innych problemów zdrowotnych. Najlepszą rzeczą byłoby całkowite odstawienie się od papierosów i nikotyny. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i poproś go o podanie różnych technik rzucania palenia.
   • Kofeina pozostaje w organizmie przez długi czas, około 6 godzin. Dlatego nie należy spożywać napojów zawierających kofeinę po rozpoczęciu popołudnia. Kawa, napoje gazowane, napoje energetyczne i niektóre herbaty zawierają kofeinę. Jeśli pijesz jeden z tych napojów pod koniec dnia, koniecznie wybierz wersję bezkofeinową.
   • Alkohol może spać. Jednak twój sen byłby złej jakości. Pijąc przed snem obudzisz się zmęczony, zwłaszcza jeśli wypijesz za dużo. Aby szybciej zasnąć, unikaj kieliszka wieczoru.

4. 
   

   
   
   
   Trzymaj się z dala od komputera i telefonu. Niebieskie światło wytwarzane przez ekrany elektroniczne stymuluje mózg, powodując przypływ energii. Na godzinę przed snem nie używaj telefonu ani komputera. Aby odwrócić uwagę przed snem, przeczytaj książkę lub wykonaj krzyżówki.

5. 
   

   
   Znajdź sposób na dekompresję. Będziesz musiał znaleźć sposób na dekompresję w ciągu godziny przed snem. Wypróbuj kojące działania, które pomogą Ci spowolnić aktywność mózgu i przygotować się do snu.
   • Czytanie to bardzo dobry sposób na relaks. Kiedy czytasz przed snem, ta aktywność powoduje, że jesteś śpiący. Wybierz uspokajającą, lekką i zabawną książkę i przeczytaj każdy wieczór przed snem.
   • Niektórzy lubią się relaksować podczas oglądania telewizji. Jednak niebieskie światło emitowane przez ekran stymuluje mózg. Ogranicz ekspozycję na telewizję na 30 minut przed snem i wybierz relaksujący program, na przykład zabawny serial, a nie wiadomości lub kryminał.
   • Działania takie jak sudoku lub krzyżówki pomogą Ci się zrelaksować przed pójściem spać.

Metoda 2 Wypróbuj pigułkę nasenną

1. 
   

   
   Spróbuj melatoniny. Melatonina jest hormonem, który odgrywa ważną rolę w naturalnym cyklu snu organizmu. Suplementy melatoniny znajdziesz w tabletkach w większości supermarketów i drogerii. Jeśli masz problemy ze snem, od czasu do czasu możesz wziąć tabletkę melatoniny.
   • Przyjmując melatoninę, będziesz więcej spać. Spędzisz mniej czasu zasypiając. Te suplementy są zwykle stosowane w leczeniu małej bezsenności lub łagodnych zaburzeń snu. Zwykle potrzebujesz około 5 mg melatoniny, około pół godziny przed pójściem spać.
   • Melatoniny nie należy stosować na dłuższą metę, ponieważ jest ona uzależniająca. Może także powodować szereg działań niepożądanych, takich jak zawroty głowy, tendencja do drzemki w ciągu dnia i bóle głowy. Substancja może zakłócać leczenie przeciwzakrzepowe, leki na cukrzycę, środki antykoncepcyjne, terapie wspomagające odporność. Jeśli stosujesz którykolwiek z tych zabiegów, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu melatoniny.

2. 
   

   
   Użyj pigułki nasennej bez recepty. Oprócz suplementów melatoniny istnieją różne pigułki nasenne bez recepty. Jeśli problemy ze snem są stałe, wypróbuj jeden z następujących produktów.
   • Difenhydramina. Jest to forma leków przeciwhistaminowych o działaniu uspokajającym. Skutki uboczne obejmują senność w ciągu dnia, niewyraźne widzenie, zaparcia i ostre zatrzymanie moczu. Doksyloamina jest kolejnym uspokajającym lekiem przeciwhistaminowym o podobnych skutkach ubocznych.
   • Waleriana to roślina, którą można znaleźć jako suplement i można ją stosować w celu promowania snu. Badania naukowe nie odzwierciedlają rzeczywistych mocy tej rośliny podczas snu.
   • Przed wyborem pigułki nasennej bez recepty skonsultuj się z lekarzem. Musisz upewnić się, że produkt nie jest dla ciebie niebezpieczny, w zależności od stylu życia, już podjętych zabiegów i historii medycznej.

3. 
   

   
   Poproś lekarza o przepisanie leczenia. Jeśli zmiana nawyków i przyjmowanie pigułki nasennej bez recepty nie wystarczy, aby zatrzymać problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem i poproś go o przepisanie odpowiedniego leczenia. Pigułka nasenna może pomóc ci szybciej zasnąć i lepiej spać.
   • Lekarz zadaje serię pytań dotyczących wzorców snu i ogólnej jakości snu. Aby mieć pewność, że trudności ze snem nie ukrywają poważniejszych problemów medycznych, lekarz może zdecydować o przeprowadzeniu różnych badań.
   • Lekarz określi najodpowiedniejszy rodzaj leku w danej sytuacji na podstawie historii choroby i potencjalnych przyczyn problemów ze snem. Poinformuje cię o możliwych skutkach ubocznych danego leczenia i wskaże zmiany w twoim stylu życia po zakończeniu tego leczenia.
   • Znalezienie odpowiedniej pigułki nasennej może zająć dużo czasu. Być może będziesz musiał wypróbować kilka z nich, zanim znajdziesz odpowiedni produkt i dawkę. Jeśli produkt jest przepisywany przez lekarza, powinien być opłacony przez ubezpieczenie społeczne lub towarzystwo ubezpieczeń wzajemnych. Sprawdź koszt swojego leczenia.

Metoda 3 Śpij lepiej na dłuższą metę

1. 
   

   
   Przyjmij regularne harmonogramy snu. Rytm okołodobowy ciała działa najlepiej, gdy istnieją regularne harmonogramy. Kiedy zasypiasz i budzisz się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, poczujesz zmęczenie, gdy przyjdzie czas na sen i obudzenie się z energią. Staraj się iść spać i wstawać codziennie o tej samej godzinie, nawet w weekendy. Na początku możesz mieć problemy z przyjęciem tych harmonogramów, ale po kilku tygodniach łatwiej znajdziesz sen.

2. 
   

   
   Uprawiać sport. Ludzie, którzy uprawiają regularne zajęcia sportowe, zwykle mają mniej problemów ze snem. Regularne ćwiczenia pomogą ci uregulować sen.
   • Staraj się ćwiczyć codziennie. Jeśli nie musisz codziennie chodzić na siłownię w celu intensywnego treningu, krótki spacer lub codzienny jogging pomogą ci lepiej spać i ogólnie zdrowiej.
   • Podczas uprawiania sportu w celu promowania dobrego snu należy wziąć to pod uwagę chronometraż, Uprawiając sport zbyt późno, poczujesz przypływ adrenaliny i trudno będzie ci spać, gdy nadejdzie czas. Staraj się nie uprawiać sportu przez 4 do 5 godzin przed snem.

3. 
   

   
   Jedz lepiej. Twoja dieta może mieć duży wpływ na twój sen. Jedząc wieczorem ciężkie posiłki, możesz cierpieć na niestrawność, a bóle brzucha uniemożliwiają zasypianie. Preferuj lekki posiłek o niskiej zawartości cukru i przetworzonych węglowodanów. Zdrowa dieta pomoże regulować hormony i pomoże ci lepiej spać.

4. 
   

   
   Znajdź sposób na rozwiązanie swoich problemów. Jeśli twój problem ze snem jest spowodowany stresem lub lękiem, poszukaj sposobu, aby go rozwiązać na dłuższą metę. Poproś lekarza o radę terapeuty. Kompetentny terapeuta może pomóc ci określić, jak lepiej radzić sobie ze stresem. To może pomóc ci lepiej spać na dłuższą metę.